Dimagrire con la cyclette con l’allenamento inteso ed intermittente (HIIT)
Se lo volete, potete iniziare subito a mettere in atto un programma di allenamento "dimagrante" inteso ed intermittente (HIIT) come quello che illustriamo.
Ecco come.
Uno studio sull’HIIT con la cyclette
Un recente studio, pubblicato sulla rivista American Journal Clinical Nutrition, ha rilevato un allenamento inteso ed intermittente (in inglese: high interval intensity training – HIIT o anche high interval intensity exercise HIIE) con una cyclette di 20 settimane, quindi di circa 5 mesi, ci fa perdere circa nove volte più grasso rispetto ad un allenamento di resistenza.
Ciò a patto che tutte le altre variabili restino uguali, in particolare che il regime alimentare sia sempre lo stesso.
Saltare in sella alla propria cyclette o sulla propria bici da spinning, magari accompagnati da un una buona «playlist energizzante» sull’ipod, sull’iphone o sullo smartphone che ti faccia dare il massimo per soli 30 minuti – può essere bon solo divertente e mentalmente rinvigorente, comunque mai noioso, ma anche giova a farci dimagrire. molto efficacemente.
Quando sarete disposti, potrete iniziare a mettere in atto un programma di allenamento come quello che illustriamo. Ripetetelo tre volte alla settimana per 20 settimane.
Un programma d’allenamento HIIT di 30 minuti per dimagrire con la cylette
da 0 al 2° minuto (2 minuti)
Iniziate con un riscaldamento veloce quanto serve a farvi mulinare la gambe, ma senza sforzare.
In questi primi due minuti, potete anche mettervi le cuffie, settare la vostra playlist ed entrare nello spirito giusto per i successivi 28 minuti di allenamento, che saranno aggressivi ed intensi!
dal 2° al 6° minuto (4 minuti)
In questi quattro, minuti fate 4 sprint di 20 secondi ciascuno.
L’intensità di questi sprint dovrà essere molto elevata, cioè più alta di quella che riusciereste a mantenere per più di 1 minuto.
La frequenza di pedalata dovrà essere all’incirca di 100 giri di pedale al minuto; quindi (indicativamente) poco meno di due pedalate al secondo.
Dopo ogni sprint, senza fermarvi ma mantenendo una andatura blanda (come quella dei due primi minuti di riscaldamento), «tirate il fiato» per 40 secondi.
Complessivamente quindi, 80 secondi d’allenamento e160 di andatura blanda.
dal 6° al 18° minuto (12 minuti)
Come prima, fate una serie di 4 sprint ma, questa volta, ciascuno di 60 secondi, i primi 30 dei quali stando in piedi sui pedali.
Se vi è difficile mantenere il ritmo di 100 pedalate al minuto quando state in piedi sui pedali, provate ad aumentare di un po’ la resistenza della cyclette ed a pedalare ad un ritmo leggermente inferiore (80-90 pedalate al minuto, ad esempio).
Se disponete di un cardiofrequenzimetro, tenete sotto controllo il battito cardiaco: in questa fase dovrebbe raggiungere le 160-170 pulsazioni al minuto.
Ad ogni sprint (di 60 secondi) fate seguire 2 minuti di pedalata blanda, leggermente più intensa di quella che avete adottato durante il riscaldamento.
Complessivamente quindi, 240 secondi, pari a 4 minuti di pedalata sostenuta, e 480 secondi pari ad 8 minuti di pedalata leggera.
dal 18° al 30° minuto (12 minuti)
E’ ora di tornare in piedi sui pedali. In quest’ultima fase, incrementate la resistenza della cyclette quanto basta a permettervi di fare scatti sui pedali ad alta intensità, come quelli precedenti mantenendo un ritmo di pedalata di 60 giri al minuto, ovvero circa un colpo di pedale al minuto.
Gli scatti dovranno durare 4 minuti, e dovranno poi essere poi seguiti da 2 minuti di pedalata blanda, un po’ più intensa di quella che avete adottato durante il riscaldamento.
Complessivamente quindi, 480 secondi, pari ad 8 minuti di pedalata sostenuta, e 240 secondi, pari a 4 minuti di pedalata leggera.
La perdita di peso con gli esercizi intermittenti ad alta intensità
Uno studio condotto dal dr Stephen Burger (noto neurologo dell’Illinois) ha evidenziato che, in termini di impatto sulla composizione corporea, un esercizio intenso ed intermittente è molto più efficace di un’esercizio aerobico costante.
Chi volesse ridurre la quantità di grasso sottocutaneo o addominale, dovrebbe quindi dimenticarsi le lunghe e, magari, noiose sessioni di allenamento, cercando invece di esercitarsi in modo più intenso ed intervallato.
Questa tecnica d’allenamento non giova solamente a ridurre il grasso corporeo: recenti ricerche scientifiche paiono indicare che l’esercizio intermittente ad alta intensità (HIIT) aiuti anche,
- ad aumentare la capacità aerobica ed anaerobica,
- a ridurre notevolmente la resistenza all’insulina,
- ad aumentare la capacità di ossidazione degli acidi grassi da parte del muscolo scheletrico (gli acidi grassi sono la maggior fonte di energia usata dal muscolo scheletrico).
Questi sono, a grandi linee, i motivi per cui l’HIIT viene utilizzato sia per la prevenzione che per il trattamento del sovrappeso. [1]
Per approfondire
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