Questo articolo ti fornirà le informazioni necessarie per utilizzare VO2 Max negli allenamenti, nonché consigli di su come migliorarlo.
Cos’è il VO2 max?
Il VO2 max è il volume massimo (V) di ossigeno (O2) è una misura della capacità del tuo corpo di usare l’ossigeno durante l’esercizio fisico. Il VO2 max dipende principalmente da:
- Ventilazione polmonare e volume cardiaco: maggiore è l’ossigeno che i tuoi polmoni possono inspirare e maggiore è la quantità di sangue ossigenato che il tuo cuore può pompare, più alto sarà il tuo VO2 max .
- Trasporto periferico di ossigeno da parte dei globuli rossi e dell’emoglobina in essi contenuta: maggiore è la quantità di sangue ossigenato che il tuo sistema circolatorio può trasportare ai tuoi muscoli, più alto sarà il tuo punteggio di VO2 max .
- Densità del letto capillare a livello muscolare: maggiore è la capacità dei tuoi muscoli di estrarre e utilizzare l’ossigeno dal tuo sangue, più alto sarà il tuo punteggio di VO2 max .
Conoscere il tuo attuale VO2 max è fondamentale per comprendere e migliorare la tua forma fisica.
Il VO2 max serve come misura di base del tuo livello di fitness attuale e può servire a orientare il tuo allenamento per migliorare i tuoi punteggi di VO2 max in futuro: aumentare il tuo punteggio renderà più facile andare più veloce in qualsiasi attività aerobica tu pratichi.
Come misurare il VO2 max
Il VO2 max è il numero di millilitri di ossigeno che utilizzi per chilogrammo di peso corporeo in un minuto (ml/kg/min), anche se spesso viene indicato semplicemente come un numero, senza quell’unità di misura.
La misurazione diretta del VO2max richiede il monitoraggio del consumo di ossigeno mediante un test metabolico durante un esercizio sotto sforzo massimale su un tapis roulant.
Se invece si vuole ricorrere alla misurazione indiretta esistono opzioni molto più percorribili, anche per i non atleti:
- Con un bracciale per il fitness: alcuni fitness tracker forniscono letture del VO2 max, così come altre sofisticate misurazioni fisiologiche.
- Utilizzando un calcolo: grazie alla vasta quantità di studi sul VO2 max, sono stati creati numerosi algoritmi che permettono di calcolare approssimativamente il VO2 max basandosi su dati personali di base. Il più semplice di questi consiste in due formule che sono sia facili da utilizzare che da memorizzare:
- sottrarre la tua età da 220. Se hai 35 anni, la tua FCmax = 220 -35 = 185 battiti al minuto (bpm).
- VO2 max = 15 x (FCmax/FCriposo).
Tabella VO2 Max
VO2 Max in base all’età e al sesso.
Uomini
| Età (anni) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| valutazione | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| eccellente | > 60 | > 56 | > 51 | > 45 | > 41 | > 37 |
| Bene | 52-60 | 49-56 | 43-51 | 39-45 | 36-41 | 33-37 |
| sopra la media | 47-51 | 43-48 | 39-42 | 36-38 | 32-35 | 29-32 |
| media | 42-46 | 40-42 | 35-38 | 32-35 | 30-31 | 26-28 |
| sotto la media | 37-41 | 35-39 | 31-34 | 29-31 | 26-29 | 22-25 |
| povero | 30-36 | 30-34 | 26-30 | 25-28 | 22-25 | 20-21 |
| molto povero | < 30 | < 30 | < 26 | < 25 | < 22 | < 20 |
Donne
| Età (anni) | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| valutazione | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| eccellente | > 56 | > 52 | > 45 | > 40 | > 37 | > 32 |
| Bene | 47-56 | 45-52 | 38-45 | 34-40 | 32-37 | 28-32 |
| sopra la media | 42-46 | 39-44 | 34-37 | 31-33 | 28-31 | 25-27 |
| media | 38-41 | 35-38 | 31-33 | 28-30 | 25-27 | 22-24 |
| sotto la media | 33-37 | 31-34 | 27-30 | 25-27 | 22-24 | 19-21 |
| povero | 28-32 | 26-30 | 22-26 | 20-24 | 18-21 | 17-18 |
| molto povero | < 28 | < 26 | < 22 | < 20 | < 18 | < 17 |
Come migliorare il proprio VO2 max
Uno dei modi più efficaci per aumentare il tuo livello di VO2 max è quello di allenarti a livello di intensità prossimi al tuo VO2 max. Gli allenamenti di corsa sono un ottimo modo per farlo. Di seguito è riportato un modo semplice per stimare il tuo ritmo di corsa VO2 max, che puoi poi incorporare nei tuoi piani di allenamento.
Come determinare il proprio ritmo di corsa VO2 max
Una persona moderatamente in forma può sostenere un ritmo VO2 max per circa 6-8 minuti. Quindi, un modo per determinare il proprio ritmo VO2 max è riscaldarsi, quindi correre per 8 minuti al livello di intensità massima che si può sostenere per 8 minuti. Se, per semplicità, si è corsa una miglio, allora il proprio ritmo di allenamento VO2 max è di 8 minuti/miglio.
Il VO2 max è un importante indicatore delle capacità aerobiche di una persona, ed è spesso utilizzato come misura di fitness per gli atleti. Allenarsi a livello di intensità del proprio VO2 max può aiutare a migliorare le prestazioni di corsa e la resistenza cardiovascolare. Quindi, se sei un corridore o un atleta in cerca di migliorare le tue capacità aerobiche, prova a incorporare questo metodo nel tuo programma di allenamento.
Esempi di allenamento per migliorare il VO2 Max
Allenamento a intervalli
- 3 minuti al ritmo VO2 max
- 2 minuti di corsa facile
- Ripeti 4 volte
Allenamento continuo
Allenamento a circa l’85 percento del tuo ritmo VO2 max migliora la capacità dei muscoli di elaborare il sangue ossigenato. Basta moltiplicare il tuo ritmo VO2 massimo per l’85 percento (0,85), quindi utilizzare quel ritmo per una corsa di 20 minuti.
