Una dieta sana e nutriente, ed un esercizio fisico costante sono i rimedi più utili e più efficaci per perdere il grasso addominale. Alcuni comportamenti ed alcuni alimenti possono essere più utili di altri. Altri dovrebbero invece essere evitati.
Perdere grasso addominale
State cercando di perdere il grasso corporeo “testardo” che avere intorno alla vita? Una dieta efficace contro il grasso della pancia non solo vi aiuterà anche ad ottenere quegli addominali che avete sempre sognato, ma potrebbe addirittura prolungarvi la vita. Infatti, il grasso addominale viscerale viene collegato a problemi metabolici e ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, ma anche ad alcuni tipi di cancro, e al diabete di tipo 2.
Ecco allora alcune cose utili da sapere, alcuni consigli dietetici, ed alcune ricette utili per perdere il grasso addominale.
I tipi di grasso addominale
Nell’area della vita ci sono due tipi di tessuti grassi.
Il grasso sottocutaneo,
- che sta al di sotto della nostra pelle, sopra i muscoli dell’addome,
- e che conferisce al ventre un aspetto flaccido e traballante.
Il grasso viscerale, conosciuto anche come grasso addominale,
- che si trova invece sotto gli addominali,
- e che si deposita tra gli organi interni.
Questo tipo di grasso è quello che conferisce allo stomaco l’aspetto “pancia da birra”, dove l’addome sporge, ma che allo stesso tempo lo si sente duro quando lo si tocca. Entrambi, ma maggiormente quello viscerale, possono essere dannosi per la salute. Cosa possiamo fare per rimediare a questa condizione ? Quali i rimedi e le soluzioni per sconfiggere il grasso addominale?
I rimedi brucia – grasso addominale
Quanto ai rimedi, occorre premettere che non esistono dei rimedi miracolosi e risolutivi per «sconfiggere il grasso addominale».
Esistono però dei comportamenti e degli accorgimenti che possono aiutare a perderlo in modo relativamente veloce: una dieta sana e ricca di nutrienti, ed un esercizio fisico costante.
Sapevate ad esempio,
- che seguire una dieta salutare e fare esercizio fisico, è il modo migliore per ridurre il grasso addominale, sia viscerale che sottocutaneo?
- che una dieta ricca di zinco, di vitamine del gruppo B e di vitamina C è uno dei modi più efficaci per accelerare la perdita di grasso nello stomaco?
- che il calcio, abbondante in latticini e alcune verdure a foglia verde, aiuta a regolare la nostra composizione corporea?
In questo nostro articolo ci focalizzeremo sull’aspetto alimentare del problema.
Illustreremo come modificare la dieta per trasformare l’organismo in una macchina brucia – grassi della pancia!
I comportamenti (soprattutto) alimentari utili, e quelli da evitare
Parliamo degli elementi dietetici ed dei comportamenti che possono aiutare ad eliminare il grasso dalla pancia.
1) cercate di ridurre (ma non eccessivamente) le calorie che assumete, e di aumentare l’attività fisica quotidiana
Se volete perdere il grasso corporeo, quindi anche il grasso addominale, occorre che riduciate le calorie assunte, in modo da arrivare ad un deficit energetico.
Deficit che potrete ottenere aumentando l’attività fisica e riducendo contemporaneamente il consumo dei cibi, in modo che il corpo sia costretto attingere alle sue riserve caloriche (cioè al grasso accumulato).
Infatti ciò che rileva ai fini del dimagrimento, è ben rappresentato da queste due relazioni:
Attività sportiva => Aumento del consumo energetico => Deficit calorico => Riduzione del peso corporeo
Dieta => Riduzione dell’apporto energetico => Deficit calorico => Riduzione del peso corporeo
Combinando una dieta all’attività fisica, potrete arrivare a perdere fino 2 chili alla settimana: potete arrivare ad un deficit settimanale di 3.200 calorie riducendo di circa 400-500 calorie l’apporto calorico giornaliero.
Dovete però fare attenzione a non eliminare con la dieta troppe calorie.
Infatti, una dieta troppo ferrea potrebbe far aumentare l’attività degli enzimi che immagazzinano il grasso, e diminuire l’attività di quegli enzimi che bruciano i grassi.
Una drastica riduzione delle calorie introdotte nel organismo può favorire inoltre la perdita della massa muscolare magra (i muscoli in particolare) e portare ad una diminuzione della produzione dell’ormone tiroideo.
Tutto ciò si tradurrà conseguentemente in una diminuzione del tasso metabolico e quindi in una conseguente riduzione delle calorie bruciate.
2) programmate adeguatamente la distribuzione dei pasti giornalieri
Oltre a limitare le quantità delle calorie, dovete distribuire nell’arco di tutta la giornata la quantità di quelle che assumete con gli alimenti.
In genere è consigliabile distribuirle in 5-6 piccoli pasti. Ciò non vuol dire che si debba mangiare in continuazione o in modo disordinato.
Vuol dire solo programmare diversamente la distribuzione dei (regolari) pasti, facendo attenzione a mantenere un equilibrato apporto di macronutrienti:
- è facile durante la giornata inserire 2-3 spuntini,
- ma ciò non va bene se li usiamo per mangiare ‘peggio’.
Mangiare 5-6 piccoli pasti consente infatti di ridurre il picco glicemico dopo ogni pasto, e di ridurre il desidero di dolci e di amidi.
Inoltre, consente di mantenere il metabolismo più attivo nell’arco di tutta la giornata.
La colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante. La cena quello più leggero.
3) soprattutto in inverno, esponetevi alla luce del sole
Anche una carenza cronica di vitamina D pare collegarsi all’obesità e all’accumulo del grasso localizzato.
La vitamina D, è una vitamina liposolubile che si trova naturalmente presente in alcuni alimenti come il pesce, il fegato, i tuorli d’uovo, i prodotti caseari fortificati con vitamina D.
La maggior parte di noi beneficia della vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare, la quale luce sensibilizza il nostro corpo a sintetizzare la vitamina D. Tuttavia, non è chiaro,
- se siano i bassi livelli di vitamina D quelli che causano l’aumento di peso,
- oppure se sia il grasso in eccesso che porta a dei livelli più bassi di vitamina D.
Si è avanzata l’ipotesi che la mancanza di vitamina D, associata in inverno alla minore esposizione alla luce solare,
- potrebbe essere il fattore chiave di quella che viene chiamata la risposta invernale negli esseri umani;
- una risposta che si caratterizza per un maggiore accumulo di grasso, accumulo che era fondamentale per la sopravvivenza dei nostri antenati alle temperature fredde.
Pare che la carenza di vitamina D sia collegabile anche alla depressione: le persone che soffrono di depressione tendono infatti ad avere un marcato grasso addominale.
4) occhio ai grassi che assumente con la dieta (senza però eliminarli del tutto)
Un elevato apporto di grassi attraverso la dieta, può portare ad un accumulo di grasso nella zona addominale ed in altre parti del corpo.
Ed il grasso contiene più del doppio delle calorie contenute nelle proteine o nei carboidrati.
Un grammo di grassi fornisce 9 calorie, contro le 4 calorie (circa) delle proteine e dei carboidrati.
Ma non solo, i grassi ci saziano meno dei carboidrati e quindi tendiamo a mangiarne di più. Il grasso poi ha anche una basso effetto termogenico,
- il che vuol dire che per la sua scomposizione il corpo utilizza pochissima energia (solo 0-3% del suo potere calorifico),
- il che implica che per digerire un pasto ricco di grassi, il nostro corpo brucia relativamente poche calorie.
Ciò precisato, è importante ricordare,
- che i grassi hanno un ruolo essenziale all’interno della nostra dieta,
- ma anche che non tutti i grassi sono uguali.
Infatti occorre distinguere tra (acidi) grassi essenziali, grassi saturi e grassi trans.
a) acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi essenziali, che si trovano in quantità in alimenti come noci, semi, pesce grasso e cereali integrali non raffinati,
- sono assolutamente necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo;
- non possono essere sintetizzati ovvero prodotti dal corpo, e devono quindi essere assunti attraverso gli alimenti.
b) grassi saturi
I grassi saturi – i quali si trovano in alimenti come la carne ed i latticini -dovrebbero al contrario essere evitati.
E dimostrato infatti che favoriscono l’accumulo di grasso e l’aumento di peso corporeo più degli acidi grassi essenziali insaturi.
Il corpo ha bisogno di grassi saturi in piccole quantità per scopi particolari: per il resto, quando è necessario è in grado di sintetizzarli.
c) grassi trans
I grassi trans sono un tipo di grasso che si trova,
- nella margarina,
- nei fritti,
- nei prodotti da forno, burro, ecc.
- e che dovrebbe essere invece completamente eliminato dalla nostra dieta.
Questi grassi si formano a seguito di un processo chimico che i produttori alimentari usano per trasformare gli oli liquidi in grassi solidi e per aumentare la durata di conservazione degli alimenti.
5) date la vostra preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico
I carboidrati con un alto indice glicemico (GI, dall’inglese Glycemic Index),
- vengono rapidamente utilizzati dal corpo,
- provocano un rapido e notevole aumento dei livelli di glucosio nel sangue,
- che, a sua volta, stimola il pancreas a rilasciare delle grandi quantità di insulina.
- L’insulina serve al corpo per utilizzare il glucosio per produrre energia.
- Tuttavia le quantità elevate di insulina favoriscono l’accumulo di grasso nel corpo.
I carboidrati a basso indice glicemico,
- sono quelli che impiegano molto più tempo per essere digeriti,
- causano solo un piccolo e lento aumento dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina.
- Inoltre, gli alimenti a basso indice glicemico riducono l’appetito, dato che forniscono al corpo un’apporto energetico lento e costante.
La maggior parte delle verdure, legumi e frutta non amidacei, hanno un basso indice GI.
Mentre sono nella parte alta dell’IG gli alimenti, ricchi di carboidrati più raffinati, e le patate.
Se foste interessati a conoscere l’indice glicemico degli alimenti più comuni, sappiate che abbiamo predisposto una tabella dei cibi con i rispettivi valori di GI.
6) cercate di aumentare l’assunzione di cibi ricchi di fibre
La fibra alimentare è quella parte degli alimenti vegetali, che gli enzimi non riescono a digerire.
Quindi non viene assorbita nel flusso sanguigno e, di conseguenza, non fornisce calorie.
Il fatto poi che gli alimenti ricchi di fibre necessitino solitamente di una maggiore masticazione, determina un rallentamento della velocità con cui noi consumiamo i pasti, ed una riduzione del rischio di abbuffarci.
7) bevete acqua in abbondanza
L’acqua non ha calorie. Può però determinare un aumento della nostra sensazione di pienezza.
Secondo un recente studio, il fatto di consumare da 1 a 3 bicchieri al giorno di acqua, potrebbe farci bruciare da 68 a 205 Kcal al dì, oltre a farci diminuire il consumo di sodio, di zuccheri e di grassi saturi. [1]
Nutrienti ed alimenti che sarebbe opportuno privilegiare
Per ridurre le quantità complessive del cibo che prendiamo, quindi per ridurre le calorie assunte nell’arco della giornata ed eliminare il grasso addominale, si rivelano particolarmente utili alcuni nutrienti.
Vediamo quali sono questi nutrienti che sarebbe opportuno assumere.
1) assumete delle catechine (in modo da aumentare la combustione dei grassi)
Le catechine sono dei composti fitochimici che si trovano soprattutto nel tè verde, ma anche nell’uva e nel vino, e nel cioccolato.
Per la loro capacità di aiutare a bruciare i grassi in particolare il grasso addominale, le catechine hanno suscitato negli ultimi anni un’enorme attenzione.
In uno studio clinico condotto su 132 soggetti adulti in sovrappeso od obesi,
- alcuni di loro avevano assunto una bevanda contenente circa 625 milligrammi di catechina e 39 milligrammi di caffeina;
- altri una bevanda contenente la stessa quantità di caffeina ma senza catechina;
- a tutti era stato richiesto di seguire una dieta simile in termini di apporto calorico, ed anche di fare degli esercizi fisici per almeno tre ore alla settimana;
- nell’arco del periodo considerato, di complessive dodici settimane, entrambi i gruppi avevano perso del peso;
- tuttavia, la perdita di peso era stata più marcata tra coloro che avevano consumato le catechine, rispetto a quelli che avevano assunto la bevanda di controllo senza catechina;
- ma non solo: il gruppo che ha assunto catechine di tè verde, aveva avuto una perdita molto maggiore di grasso addominale sottocutaneo.
Si ritiene che gli effetti delle catechine del tè verde sulla nostra composizione corporea. derivino dalla capacità di queste sostanze di aumentare il dispendio energetico e l’ossidazione dei grassi.
2) seguite diete che diano sufficienti apporti di vitamine B e C
a) le vitamine del gruppo B
Se vostro obiettivo è di perdere il grasso della pancia, un altro buon consiglio è assicurarvi che la vostra dieta contenga sufficienti vitamine del gruppo B che hanno un ruolo importante nel convertire grassi, proteine e carboidrati.
Sono idrosolubili, si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate dal nostro organismo.
La vitamina B6 in particolare, è necessaria per un corretto assorbimento dello zinco, che é un altro importante elemento indispensabile per bruciare i grassi.
b) la vitamina C
Per quanto attiene alla vitamina C, la ricerca scientifica ha dimostrato l’esistenza di un legame tra i bassi livelli ematici di vitamina C e l’aumento dell’accumulo di grasso, in particolare di quello nella zona addominale.
Tuttavia, non è chiaro se la relazione tra i due sia causale o meno. In ogni caso, uno studio ha dimostrato che,
- rispetto a quelle che avevano dei livelli di vitamina C nella norma,
- le persone con bassi livelli di vitamina C nel sangue, in 60 minuti di esercizi fatti su un tapis roulant, avevano bruciato il 25% in meno di grassi.
La vitamina C serve anche per la produzione della carnitina, un aminoacido a catena corta che svolge un ruolo importante nel nostro organismo, nella produzione energetica.
3) seguite delle diete che siano in grado di dare dei sufficienti apporti di calcio (per una regolare la composizione corporea)
Recenti ricerche lasciano intendere che il calcio svolga un ruolo importante nel metabolismo energetico. Una dieta ricca di calcio è stata associata a:
- un aumento della perdita di peso,
- un indice di massa corporea più basso,
- una circonferenza addominale più stretta,
- una minor presenza di tessuto adiposo addominale,
Le persone che consumano quantità medio-alte di calcio (più di 6 grammi al giorno) in genere hanno una percentuale di massa grassa inferiore.
Buone fonti di calcio sono il latte e gli altri prodotti caseari, ma anche molte verdure a foglia verde ed i frutti di mare.
Per ottenere dal calcio il massimo dei benefici per la salute, è bene combinare gli alimenti ricchi di calcio con gli alimenti ad alto contenuto di vitamina D.
E ciò in quanto la vitamina D favorisce nell’intestino l’assorbimento del calcio dal cibo.
4) privilegiate i cibi che sono ricchi di cromo
Combinato con un costante esercizio fisico, il cromo può servire ad aumentare od a mantenere la massa magra (muscolo), ed a ridurre la massa grassa.
Il cromo inoltre è in grado di migliorare la sensibilità all’insulina.
Lievi carenze di cromo sono abbastanza comuni nei paesi occidentali, dove il consumo di alimenti raffinati è molto diffuso (la lavorazione di cibi infatti riduce significativamente il contenuto di cromo).
Buone fonti alimentari di cromo sono,
- la lattuga romana,
- le cipolle,
- i pomodori,
- i cereali integrali e le patate.
- Per ottenere i maggiori benefici per la salute da questi alimenti, sarebbe bene combinarli con degli alimenti ricchi di vitamina C i quali favoriscono l’aumento dell’assorbimento di cromo.
5) preferite gli alimenti ricchi di iodio (allo scopo di far funzionare correttamente la tiroide)
Lo iodio è necessario al corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, la quale ghiandola controlla il metabolismo basale, ovvero la velocità con cui il corpo consuma energia a riposo.
La carenza di iodio può ridurre l’attività della tiroide, e conseguentemente può portare ad un’aumento del peso corporeo. Cibi ricchi di iodio sono,
- i frutti di mare,
- il pesce di mare,
- lo yogurt,
- il latte,
- le uova,
- le fragole.
6) assumete cibi che siano ricchi di zinco (in modo da favorire la regolazione del grasso e dell’appetito)
È stato dimostrato che l’integrazione di zinco nei soggetti che ne sono carenti, aumenta i livelli circolanti di leptina.
La leptina, un ormone scoperto nel 1994, gioca un ruolo chiave nel regolare il dispendio energetico, l’accumulo di grasso nel corpo, e l’appetito.
“Comunica” direttamente al cervello quando dovresti essere sazio e smettere di mangiare.
Si ritiene che i livelli insufficienti di leptina siano la causa principale,
- delle voglie alimentari,
- dell’eccesso del cibo assunto,
- e dell’ossessione col cibo.
Lo zinco, il quale necessita di vitamina B6 per il suo corretto assorbimento nell’intestino, si trova in una varietà di alimenti: le fonti più ricche sono,
- le ostriche,
- la carne rossa,
- il pollame.
Sostanze alimentari, ed alimenti di cui bisognerebbe limitare il consumo
1) cercate di ridurre in modo significativo l’assunzione di bevande alcoliche
L’alcol è molto ricco di calorie sotto forma di zuccheri (che sono le calorie ‘peggiori’).
La maggior parte dell’alcol assunto attraverso le bevande alcoliche viene convertito in acetato dal fegato, e poi viene rilasciato nel flusso sanguigno.
L’organismo utilizza di preferenza l’acetato rispetto ad altri combustibili, rispetto al grasso in particolare.
Questo spiega perché i ‘grandi bevitori’ hanno spesso la cosiddetta ‘pancetta’.
E’ interessante inoltre sapere anche che il consumo di alcol durante i pasti, porta ad aumentare il consumo di cibo, probabilmente a causa degli effetti stimolanti dell’alcol sull’appetito. [1]
2) cercate di ridurre l’assunzione di sodio (in modo da ridurre la ritenzione idrica)
Ancorché un minimo di sale (sodio) sia necessario per regolare alcune funzioni corporee, troppo sale provoca un’eccessiva ritenzione idrica, la quale ci dà una sensazione di gonfiore e ci fa apparire più grassi.
Provate a ridurre il sale nella vostra alimentazione.
Un uso sapiente delle spezie può aiutare a ritrovare nei cibi quei sapori intensi che una carenza di sale altrimenti potrebbe far sparire.
3) occhio ai grassi che assumete con la dieta (ma senza eliminarli del tutto)
Come abbiamo scritto sopra, benché i grassi abbiano un ruolo essenziale all’interno di una dieta, alcuni grassi andrebbero eliminati dalla propria dieta, altri grassi andrebbero ridotti quanto più possibile.
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