Camminare è un’attività naturale. Fare del power walking vuol dire camminare naturalmente, nel modo “giusto”, ad una velocità all’incirca di 7–9 chilometri all’ora.
Se praticato nel modo corretto comporta numerosi effetti benefici di varia natura.
Il power walking, la «camminata potenziata”
Si corre quando entrambi i piedi perdono, a momenti, il contatto col terreno. Si cammina invece quando si mantiene sempre il contatto col terreno con almeno un piede.
Quanto al camminare, sapevi che camminare anche per un’ora porta enormi benefici alla salute?
Secondo alcuni, una sola ora di camminata può allungare la vita di ben due ore, il che vuol dire, ad esempio, che camminare un’ora al giorno per un mese allunga la vita di ben 60 ore, cioè di due giorni e mezzo.
In questi ultimi anni sta sempre più prendendo piede un «nuovo» modo di camminare, chiamato (in inglese) power walking che significa «camminata potenziata».
Il camminare è un’attività naturale; il camminare seguendo una determinata tecnica può diventare power walking. Il power walking, è appunto una “camminata potenziata”.
Si tratta di un esercizio fisico cardio-polmonare, costituito da una camminata veloce con ampie oscillazioni delle braccia, in grado di rassodare cosce e glutei e di aiutare a bruciare molte calorie.
Ma non solo: l’ampia falcata di questo modo di camminare è in grado di coinvolgere anche molte altre masse muscolari.
Se sei interessato anche tu a questa «nuova» disciplina, a questa nuova «moda» salutare e benefica, continua a leggere questo articolo che vi troverai alcuni utili consigli su come sfruttare al meglio le sue potenzialità.
I benefici effetti del power walking
Per prima cosa parliamo di alcuni benefici effetti del power walking, del camminare velocemente.
Il power walking aiuta a ridurre sensibilmente i rischi di malattie cardiache, quelli dell’ ictus, del diabete di tipo 2, del cancro e della depressione: si tratta di benefici potenzialmente incredibili, considerato che occorre fare solo una semplice e naturale attività, con una perdita di tempo davvero minima!
Una camminata potenziata / un power walking consente di bruciare praticamente tante calorie quante quelle che si perdono facendo dello jogging, ma senza l’impatto negativo sulle caviglie e sulle giunture delle gambe come con lo jogging.
Il power walking serve a tonificare anche tutti i muscoli più importanti del nostro corpo, tra cui i quadricipiti, la fascia addominale, i muscoli posteriori della coscia e, in parte, quelli superiori della schiena.
Ma attenzione, fare del power walking significa fare un’attività mirata, molto più impegnativa e molto più «potente» di una semplice casuale passeggiata.
Per beneficiare dei suoi effetti positivi, è necessario mantenere un ritmo di marcia sostenuto, circa di 8 chilometri all’ora: in altre parole occorre percorrere almeno un chilometro ogni 12 minuti.
Vediamo ora come fare power walking in maniera efficace e soddisfacente.
Alcuni utili consigli per un’efficace power walking
Se seguirai questi consigli, potrai ottenere dal power walking i massimi benefici col minimo sforzo.
indossa delle scarpe da ginnastica comode e ben aderenti al tuo piede
Le scarpe per il power walking dovrebbero essere leggere e traspiranti in modo da permettere una buona aerazione che impedisca al piede di sudare.
Inoltre, ti consiglio di cercare un paio di scarpe che siano non solo flessibili, ma che siano anche dotate di un buon sostegno per i talloni.
Ricordati che quello delle scarpe è un importante investimento per la salute: se scegli un paio di scarpe “giuste” i tuoi soldi saranno sicuramente ben spesi.
Per il power walking vanno benissimo le scarpe da running.
inizia power walking con qualche attività di riscaldamento
Non partire in quarta con la camminata.
Prepara prima i muscoli con qualche esercizio di warm up (cioè di riscaldamento): ad esempio potresti per i primi cinque o dieci minuti, iniziare con una passeggiata lenta, per poi incrementare il ritmo.
fissati degli obiettivi precisi da raggiungere
Per avere “una marcia in più” bisogna essere convinti e ben motivati.
Soprattutto se non sei allenato, inizia ponendoti un obiettivo che sia facile da raggiungere. Ad esempio, se decidi di fare questo esercizio fisico tre o quattro volte la settimana, comincia con delle sessioni di power walking di 20 o di 30 minuti al massimo, e poi una volta sarai pronto, potrai anche arrivare a fare delle camminate veloci di un’ora.
Ad ogni modo, il tuo primo obiettivo potrebbe essere di fare ogni volta un po’ meglio della volta precedente, ma senza mai strafare.
Diciamo che, nella fase iniziale, potresti aumentare di circa un 10% la durata o l’intensità della tua camminata.
Questo modo di procedere è molto utile nel mantenerti motivato ed energico ogni volta che esci per fare la tua camminata.
presta attenzione alla postura che tieni quando cammini
Mentre fai il power walking, ricordati di mantenere sempre la schiena ben dritta.Tieni la testa alta, le spalle rilassate e la pancia in dentro.
In questo modo sarai sicuro di mettere in moto tutti i “giusti” muscoli (anche gli addominali) allentando la tensione in quelli che ne hanno più bisogno (quelli della parte alta della schiena, tanto per intenderci).
quando cammini, fai oscillare le braccia (proprio come fanno i marciatori professionisti)
Vuoi ottenere dei maggiori risultati dal power walking ? Potrà sembrarti un consiglio sciocco, ma devi sapere che puoi bruciare quasi il doppio delle calorie utilizzando energicamente anche le braccia.
muoviti sempre in modo naturale
Tieni le dita dei piedi e le ginocchia in avanti, e procedi come se stessi facendo una normale camminata.
Piuttosto che atterrare sulla parte centrale del piede, cerca di atterrare sempre sui talloni, perché in questo modo il peso del corpo rimane più in equilibrio.
Se ci riesci, stringi anche i glutei: ciò può aiutarti a rafforzare i muscoli e ad evitare il rischio di lesioni.
Quanto ai passi, fai i passi più lunghi che puoi, ma senza che siano forzati o innaturali.
Se ti concentrerai sul passo, noterai che man mano che cammini le tue gambe saranno in grado di fare delle falcate più lunghe.
Ciò avviene perché quando cammini scarichi le tensioni muscolari, ed aumenti l’elasticità dei muscoli della tua gamba.
aumenta gradualmente la velocità della camminata, poi rallenta fino a riacquistare il tuo passo normale
Il modo migliore per bruciare più calorie e per tonificare i muscoli è proprio questo: ogni cinque minuti, accelera per un minuto o due.
In questo modo, avrai l’alternanza ideale tra i periodi della camminata più veloce, e le frazioni della camminata più lenta.
quando puoi, cerca di camminare in leggera salita
Se pratichi il power walking salendo su una collina, potrai rafforzare più efficacemente le tue gambe.
Fai però attenzione quando ti trovi a dover discendere, di non mettere col tuo peso troppa pressione sulle ginocchia.
