Perdita di peso

Come perdere 15 chili in 3 mesi

Tre mesi sono sufficienti per ridurre in modo significativo il peso corporeo e migliorare il nostro aspetto fisico. Vediamo come.

La perdita di peso corporeo

Perdere 0,5 – 0,75 kg di peso alla settimana è sicuramente un obiettivo realistico alla portata di tutti.

Tuttavia, seguendo un programma d’allenamento ed una dieta ben calibrati, è realisticamente possibile anche perdere fino a 1,25 kg alla settimana (cioè circa 15 chilogrammi in 3 mesi), anche senza fare grossi sacrifici.

A questo proposito occorre premettere che questa perdita non avviene sempre in modo lineare: una settimana si potrebbero perdere 2 kg, mentre la successiva solo 0,5 kg.

Ciò implica che occorre seguire con costanza il programma che ci si è prefissi, senza farsi scoraggiare da eventuali momenti di apparente arresto della perdita: i risultati non tarderanno ad arrivare.

Una perdita peso di corporeo è legata sia all’apporto, sia al consumo calorico.

Le uniche variabili in gioco nell’equazione che determinano se la nostra dieta sia o no funzionale al nostro programma di perdita peso sono,

  • le calorie in entrata, quelle che assumiamo attraverso l’alimentazione,
  • e le calorie in uscita, quelle che bruciamo.

Se le prime sono inferiori alla seconde. la differenza è negativa il che significa che stiamo consumando più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, e che quindi siamo sulla giusta strada per dimagrire.

In questo caso infatti il nostro corpo inizierà ad utilizzare come fonte di energia le sue riserve di grasso, ovvero inizierà a bruciar grassi.

Col calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero di cui sotto, è possibile stimare le calorie di cui abbiamo bisogno sia per perdere peso, oppure per mantenerlo. Ad esempio:

  1. Una signora di 40 anni che pesi 80 kg, che sia alta 170 cm, che faccia dell’esercizio fisico per 4 giorni alla settimana, che abbia quindi uno stile di vita moderatamente attivo, per mantenere il suo peso dovrà assumere circa 2.327 Kcal / giorno.
  2. Se la stessa signora pesasse 100 kg, avrebbe bisogno di assumere 2.637 Kcal / giorno.
  3. Se sei una persona di statura media (165 cm) o al di sopra della media, per iniziare a perdere peso dovresti ridurre il tuo consumo calorico giornaliero di 500 – 1.000 calorie. Però senza consumarne meno di 1.200 – 1.500 al giorno.

Ad ogni modo, prima di cambiare drasticamente la tua dieta abituale parlane col medico, in modo che possa consigliarti sul numero minimo di calorie che dovresti comunque assumere.

Ricorda anche non è una buona idea perder troppo peso in quanto anche il sottopeso porta delle complicazioni.

Da ricordare

Quando si segue una dieta dimagrante il processo di perdita di peso non sempre ha un andamento costante e lineare.

Molto spesso, per stabilire quale dovrebbe essere il proprio peso forma, viene calcolato l’indice di massa corporea.

Si tratta di un indice che ha il limite di non tener conto della composizione corporea: comunque è importante ed è di facile utilizzo.

L’indice di massa corporea (IMC o BMI)

Per calcolare l’indice di massa corporea (IMC o BMI – body mass index) possiamo utilizzare la seguente formula:

IMC = (1,3 x peso in kg) / (altezza in metri) 2,5

Questa formula non tiene conto dell’età o del sesso. Ad ogni modo, a titolo meramente indicativo, una persona con un IMC che sia,

  1. inferiore al valore di 18,5, è considerata in sottopeso,
  2. tra 18,5  e  24,9, è ritenuta normopeso,
  3. tra 25 e 29,9  in sovrappeso,
  4. più di 30, obesa.

Il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di perdere peso (o eventualmente di mantenerlo) in modo che il nostro indice di massa corporea rientri nell’intervallo dei normopeso.

Alcuni suggerimenti sul come poter rimanere tre mesi in deficit calorico

Il fatto di dover rimanere in un deficit calorico può inizialmente sembrarci gravoso, ma con un po ‘di pianificazione l’obiettivo può essere raggiunto. Ecco cinque suggerimenti che – ferme restando le opportune precauzioni del caso – possono essere utili per perdere in 3 mesi il maggior peso possibile.

1. tieni monitorato il tuo apporto calorico

Il modo migliore per tenerlo monitorato è di tenere un diario alimentare: puoi usare carta e penna oppure applicazioni come myfitnesspal. Myfitnesspal ha app disponibili per Android e per iOS molto semplici da usare.

Dopo ogni pasto, inserisci tutti gli alimenti che hai mangiato, e l’app li registrerà aggiungerà al tuo log.

Alla fine della giornata puoi analizzare il numero totale di calorie che hai consumato, così come i tuoi rapporti macro (proteine, grassi di carboidrati).

Utilizzando il diario alimentare puoi ridurre l’apporto calorico e anche apportare piccole o grandi “correzioni” alla tua alimentazione.

2. incrementa l’apporto alimentare di proteine ​​e di fibre

Uno dei modi più semplici per ridurre l’apporto calorico è quello di assicurasi di assumere sufficienti quantità di proteine ​​e di fibre.

proteine

Uno studio ha rilevato che un aumento dell’apporto proteico fino al 30% delle calorie totali, porta ad un minor consumo di ben 441 calorie al giorno. Ciò equivale ad un sacco di calorie in meno in tre mesi. [1]

Un altro studio ha constatato che un aumento del consumo di proteine ​​contribuisce ad abbassare negli uomini in sovrappeso l’ossessione per il cibo e il desiderio di mangiare a tarda notte. [2]

Un aumento del consumo di proteine giova anche a potenziare leggermente il nostro metabolismo e, una volta che abbiamo perso peso ci aiuta a tenerlo basso. [3,4]

Sono alimenti ricchi di proteine, il pesce, la carne magra, le uova, le noci, i legumi.

fibre

Uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine lascia intendere che mirare ad assumere 30 grammi di fibre al giorno possa servire, a perdere peso, ad abbassare la pressione sanguigna, ed a migliorare la risposta del corpo all’insulina, con la stessa efficacia di una dieta più “sofisticata”. [5]

Sono alimenti ricchi di fibre, le verdure, le noci, i legumi. Dovresti mirare ad aumentare l’assunzione di questi tipi di alimenti, riducendo o eliminando completamente i carboidrati trasformati.

4. bevi più acqua, e meno bevande zuccherate

le bevande zuccherate (quelle gassate, ad esempio)

Le bevande zuccherate sono ricche di calorie e di zuccheri, ma hanno pochissimo valore nutrizionale. Inoltre, quando le beviamo, non ci sentiamo sazii come assumendo lo stesso numero di calorie dal cibo solido.

Il solo fatto di masticare (il cibo solido) aiuta il cervello a percepire che abbiamo mangiato: non si ha lo stesso effetto con le bevande zuccherate il che ci porta a mangiar troppo e ad assumere quindi più calorie del necessario. [6]

Questo è il motivo per cui le bevande zuccherate sono una delle principali cause del nostro aumento di peso. [7]

l’acqua

La bevanda “di prima scelta” per perdere peso dovrebbe essere l’acqua. L’acqua serve a saziarci ed aumenta leggermente il nostro metabolismo.

il tè ed il caffè

Vanno bene le bevande a base di tè, ed il caffè, a patto però di non aggiungervi troppo zucchero o panna. Inoltre il tè ed il caffè contengono la caffeina la quale aumenta leggermente il nostro metabolismo. [8, 9]

5. fai regolarmente esercizio fisico

Il modo migliore per aumentare il nostro deficit calorico complessivo è fare esercizio fisico.

Non solo: l’esercizio fisico permettere di bruciare i grassi preservando  – quando non aumentando –  la nostra massa muscolare. Questo fatto implica che non si deve guardare esclusivamente alla bilancia.

Quando si tratta di perder peso, il nostro obiettivo non dovrebbe focalizzarsi solo sui chili da perdere, ma anche sul fatto di sembrare più snelli e più tonici.

L’allenamento di resistenza, l’esercizio cardiovascolare, ed una dieta corretta, ci aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.

Per concludere

Iniziare a perder peso cambiando la dieta abituale ed aumentando l’attività fisica potrebbe non essere facile soprattutto se si introducono discrete variazioni al proprio stile di vita.

Potrebbe servire un po ‘di tempo per abituarsi, e per creare nuove routines quotidiane. I primi giorni si potrebbe avvertire alcuni sintomi, come il mal di testa.

La cosa più importante è però la costanza e la tenacia. Poi i risultati arriveranno, e ci ripagheranno ampiamente degli sforzi.

Comunque, piuttosto che stravolgere la propria vita dall’oggi al domani sperando di poter mantenere ritmi di vita a cui non si è preparati, è preferibile puntare a dei piccoli cambiamenti alimentari e negli stili di vita che siano sostenibili sette giorni su sette per 3 mesi.

Da ricordare

Si possono perdere in modo salutare 5-10 chili in 3 mesi ma è possibile arrivare a anche 15 chili seguendo un’adeguata dieta combinata con l’attività fisica.

Ad ogni modo, prima di modificare radicalmente la tua abituale dieta ed aumentare significativamente la tua attività fisica, sarebbe opportuno che ne discutessi col medico, e possibilmente anche col dietologo.

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Aida Teresa collabora da anni esclusivamente con un ristretto e selezionato numero di pubblicazioni online. Questo le ha consentito di specializzarsi nella redazione di notizie e articoli sui temi della medicina, dello sport e della bellezza.
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