Panche ad inversione gravitazione: le linee guida per gli esercizi

Le linee guida di carattere generale per un corretto utilizzo della pana ad inversione

Come abbiamo già chiarito in un altro articolo, gli scopi principali per cui viene utilizzata un panca ad inversione gravitazionale sono quelli,

• di stimolare la circolazione,
• di allungare la spina dorsale.
• e di alleggerire la compressione che la forza di gravità esercitata sul corpo quando si trova in posizioni erette.

Per raggiungere questi obiettivi per utilizzarla occorre naturalmente sempre seguire le prescrizioni e le indicazioni del medico. Ora noi parleremo solo del come impiegarla nel modo più proficuo.

iniziate gradualmente senza strafare

Per la maggior parte del tempo, il corpo umano e la spina dorsale in particolare, lavorano sotto il perso esercitato su di loro dalla forza di gravità. Lavorano cioè sotto compressione.

Quindi, se volete sottoporre il  vostro corpo e la vostra schiena ad una leggera trazione utilizzando (in questo caso) una panca ad inversione, dovete opportunamente lasciar loro il tempo di abituarsi alla loro nuova condizione.

Perciò, nella prima settimana d’impiego della panca, od anche per un periodo di tempo più lungo, posizionatevi sulla panca inclinata di 10-15 gradi, e rimanete nella posizione d’inversione prescelta soltanto per il tempo in cui state a vostro agio.

Alcune persone stanno fin da subito inclinate di 10-15 gradi per parecchi minuti agevolmente senza fastidi, altre invece meno di un minuto.

Assecondate comunque sempre il vostro corpo, e al primo segnale di affaticamento o di disagio, riprendete la posizione orizzontale .

aumentate progressivamente durata di utilizzo e l’angolo d’inclinazione

Rilassatevi sulla panca ed assecondate i muscoli mentre guesti si allungano e si rilassano, e focalizzate la vostra attenzione sugli stessi.

Potrete progressivamente aumentare la durata degli esercizi passando, per gradi, da 1-2 minuti a 5 o più minuti di estensione.

Non dovrete però mai avvertire dei dolori o delle sofferenze: solo in tal modo potrete godere di tutti i benefici dell’inversione, in relax, in tranquillità ed in sicurezza.

Il tempo in cui si può restare a testa in giù, dipende dalle condizioni generali di ogni singolo soggetto; dipende dal suo «allenamento» alla posizione prescelta; dipende dal grado di inclinazione dell’apparecchio.

Per la schiena sarebbe ideale lavorare con s delle angolature dolci (per esempio 30 minuti a 25 gradi).

Molti, invece, preferiscono delle angolature più elevate, per esempio fare 3-4 minuti a 90 gradi di inclinazione: si tratta però di una soluzione che alcuni esperti non trovano ottimale, sia per l’elevata inclinazione, che per i tempi troppo ridotti.

ritornate alla posizione orizzontale con “criterio”

La fase di ritorno nella posizione orizzontale è delicata e perciò, quanto a velocità, occorre aver riguardo al tempo che é necessario al corpo per ritrovare il proprio equilibrio.

Se doveste sentire una leggera vertigine, significa che avete fatto un movimento troppo brusco.

Una volta ritornati in posizione orizzontale, rimanete per qualche secondo fermi prima di muovervi.

Approfittate di questi secondi per sentire come reagisce il vostro corpo al rilascio della trazione.

le condizioni per un suo più proficuo utilizzo

Inutile dire che non è opportuno usare la panca ad inversione subito dopo un aver fatto un pasto, quando la digestione non è ancora iniziata

Ad ogni modo, se durante l’inversione doveste provare una leggera nausea, ciò può semplicemente voler dire che il vostro orecchio interno non si è ancora abituato alla posizione con testa in giù. Dategli qualche giorno e si adatterà.

Nel frattempo, ogni volta che doveste avvertire un senso di nausea, interrompete l’inversione e riacquistate la posizione orizzontale e, solo dopo qualche secondo anche quella verticale.

Un’inversione «statica» può essere accompagnata anche da una serie di semplici movimenti.

Ciò ovviamente solo quando vi sentite sicuri, ed il vostro corpo si è già abituato alla posizione a testa in giù.

L’esecuzione di questi movimenti, oltre a rendere l’inversione più piacevole (e nel caso di determinati esercizi, anche utile a rendere tonici i muscoli) favorisce anche il riallineamento delle articolazioni, ed un maggior allungamento dei muscoli.

I possibili movimenti sulla panca ad inversione

I movimenti che si fanno quando si è sulla panca, possono avere diverse modalità di esecuzione. Possono essere,

• a trazione intermittente: questa consiste in 1-2 minuti in inversione, seguiti da mezzo minuto in posizione verticale. Da ripetersi a piacimento e con l’inclinazione desiderata;
• a trazione ritmica: rispetto alla precedente é prevista l’alternanza della posizione in inversione ed in verticale con periodi più lunghi, superiori ai 2 minuti;
• di stretching nella posizione di inversione: si concretizza in un insieme di esercizi di allungamento dei muscoli come ad esempio, rotazioni del busto e flessioni della schiena;
• con altri esercizi: si dovrebbero fare degli esercizi «aggiuntivi» a quelli visti sopra solo quando si ha acquisito una certa dimestichezza con l’attrezzo e la posizione a testa in giù. Solo allora si può fare (per esempio)
  • crunch e si-tup (esercizi per lo sviluppo degli addominali)
  • oppure squat (esercizi per lo sviluppo dei muscoli delle cosce e delle gambe).

Nella fase di inversione i movimenti devono essere sempre fluidi e delicati, anche perché (ma non solo per questa ragione) gli esercizi bruschi del corpo possono far ribaltare l’attrezzo con conseguenti lesioni anche gravi.

Quando si è sulla panca ad inversione non sono utilizzare dei pesi, delle bande elastiche od altri attrezzi.

Considerazioni conclusive

Far diventare la panca e la terapia di inversione una parte integrante della vostra quotidianità potrà comportare,

• una nuova energia nella vostra vita,
• più ossigeno al vostro cervello (grazie ai benefici che questa terapia ha su sistema cardiocircolatorio);
• meno dolori (grazie all’azione sulla spina dorsale);
• una maggiore flessibilità e, di conseguenza una maggiore capacità di adattamento alle diverse situazioni della vita (grazie all’azione distensiva sui muscoli);
• un ottimismo per il futuro (grazie all’azione esercitata sui dolori alla schiena);
• maggiore leggerezza (grazie al sovraccarico di peso che togliete dalla vostra schiena e dalle vostre spalle quando siete nella posizione invertita);
• un migliore senso dell’orientamento e dell’equilibrio (mediante l’allenamento dei sensori percettivi e dei canali uditivi).

Per approfondire