I muscoli addominali: quali, come son fatti, e come allenarli

- Pubblicato da: Author: Alberto R in Category: Fitness | 8 min di lettura

Se si vuole avere una pancia tonica e piatta, è utile anche avere una qualche conoscenza dei muscoli dell'addome e di quelli lombari.
E ciò al fine di poterli poi meglio coinvolgere nei nostri allenamenti.

I diversi muscoli addominali

Tutti desiderano avere degli addominali scolpiti a tartaruga ed una pancia piatta. Queste sono tra le qualità estetiche che sono maggiormente desiderate. Sfortunatamente però, la maggior parte di noi non ha la minima idea di come effettivamente ottenere questi muscoli così ricercati proprio in quella parte del corpo- Ciò è anche dovuto al fatto è che il termine muscoli addominali, in realtà si riferisce a dei gruppi di muscoli diversi tra di loro. E no, non sto parlando solo di quel gruppo di muscoli che formano quei rigonfiamenti che puoi vedere sulla parte anteriore della pancia: quelli in realtà fanno tutti parte di un solo gruppo. Vedi che é più complicato di quanto sembri.

Conoscere i muscoli dell’addome ti aiuterà, per i tuoi allenamenti, ad individuare quei muscoli sui quali potrai lavorare in modo più preciso e coinvolgerli in modo molto più efficiente. Vediamo allora di capire cosa intendiamo veramente quando parliamo di “addominali”.

Vengono chiamati addominali sia i muscoli antero-laterali che quelli posteriori dell’addome. Si tratta di muscoli che lavorano assieme e ci aiutano aiutarci a mantenere una corretta postura ed anche a proteggere i nostri visceri. Contraendosi, aiutano ad espirare l’aria, a defecare, a sollevare pesi ed a partorire, Questi muscoli addominali sono costituiti,

  • dai muscoli del retto addominale,
  • dal muscolo dell’addome traverso,
  • dai muscoli obliqui addominali esterni,
  • da quelli obliqui addominali interni.

Il muscolo retto dell’addome (rectus abdominis)

Quando sente parlare o quando parla di “addominali”, la maggior parte della gente pensa al “rectus abdominis”, cioè alla “lastra” di muscolo che copre la parte anteriore della pancia, la quale presenta i tipici rigonfiamenti che compongono la cosiddetta tartaruga.

Il retto addominale è un muscolo che si estende per tutta la lunghezza della parete addominale anteriore. E’ diviso da tre intersezioni fibrose trasversali in tre segmenti distinti.

Il ruolo principale del rectus abdominis è quello di tirare in avanti il corpo.

Infatti viene usato negli esercizi di sit up e crunch, ma in generale è anche il muscolo che impedisce alla schiena di ripiegarsi all’indietro sotto la tensione dei muscoli dorsali.

Come si possono avere muscoli addominali visibili? Hai bisogno di due cose:

  • devi avere poco grasso corporeo: sub 10%, se sei un uomo;
  • il muscolo retto addominale molto ben allenato.

Se hai una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa, vedrai gli addominali sporgere dalla pelle proprio come le tue costole.

L’unico modo per ottenere questa percentuale di grasso corporeo bassa è di fare un sacco di esercizi cardiovascolari abbinati ad una dieta progettata per perdere grasso.

Detto questo, se il tuo rectus abdominis è sufficientemente sviluppato sarai in grado di “spingere” gli allenamenti meglio sulla pelle perché sia poi visibile. Quindi se fai sufficienti esercizi, sarà “automatico”. I sit up non sono i migliori esercizi da poter eseguire quando si vuole allenare il retto addominale. Il crunch a bicicletta, la sedia del capitano, il crunch con le gambe sollevate, gli esercizi con il total crunch e col torso track, sono tutti esercizi molto più efficaci quando ci si concentra su quest’area.

Un esercizio molto efficace per questa zona è anche il crunch miotatico, che prevede di appoggiarsi all’indietro su una palla di Bosu® o una palla per esercizi.

total crunch

In aggiunta agli esercizi classici – e per allenare questa zona ne sono necessari tanti – può essere di supporto anche la cosiddetta ginnastica passiva e in particolare l’utilizzo di un elettromassaggiatore per addominali.  Si tratta di un apparecchio che è sul mercato da oltre una cinquantina d’anni (quindi assolutamente testato e sicuro – se usato correttamente) e che grazie a degli stimolatori trasmette impulsi elettrici direttamente ai muscoli interessati che si contraggono e rilassano, guadagnano così tono, forza e volume.

Un elettrostimolatore pratico, ergonomico e venduto ad un prezzo accessibile è ABS Stimulator venduto da Weightworld.it. si tratta di un dispositivo a pile, dotato di 8 elettrodi e devono essere applicati sui muscoli dell’addome. E’ un prodotto molto pratico e che può essere usato in diverse situazioni senza particolari inconvenienti (non è dotato di fili, trasmettitori, ecc). Può funzionare in 6 modalità diverse e su livelli di intensità regolabile, garantendo in questo modo un allenamento passivo variato e personalizzabile.

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Il muscolo trasverso dell’addome (transversus abdominis)

Quando si tratta di addominali, il rectus abdominis è la “star “. Ma sono anche altri i muscoli che giocano ruoli importanti, come il muscolo traverso dell’addome che è il più profondo dei muscoli addominali, e che si trova all’interno degli obliqui addominali interni.

Il trasverso dell’addome, ad esempio, può fare la differenza quando si tratta di ottenere uno stomaco piatto e di “liberarsi” della pancia.

Ci accade perché il trasverso dell’addome è in realtà un ‘anello’ che circonda la pancia, e in questo modo può essere usato per trattenerla verso il corpo; tant’è vero che questo muscolo è noto come il ‘muscolo del corsetto’ perché assomiglia proprio ad un corsetto.

Il trasverso dell’addome aiuta comunque anche a tenere dritta la nostra colonna vertebrale.

Per allenare questo muscolo, sono ottimi i semplici esercizi di “schiena di gatto e sella di cavallo“.

Il muscolo obliquo interno, ed il muscolo obliquo esterno

fonte: http://www.trainingpedia.it/

Ci sono poi i muscoli obliqui addominali interni ed muscoli obliqui addominali esterni, che servono per serrare il corpo e per aiutaci a piegarci a destra ed a sinistra.

Il muscolo obliquo addominale interno è una struttura muscolare sottile che si trova più in profondità rispetto al muscolo obliquo esterno.

Il muscolo obliquo addominale esterno è il più grande ed il più superficiale dei quattro muscoli, e si trova sui lati e sulla parte anteriore dell’addome.

Questi muscoli possono coadiuvare anche l’effetto “a corsetto”, aggiungendo anche una definizione (messa in evidenza dei muscoli) su entrambi i lati degli addominali dandoci un aspetto davvero tirato (sono diagonali e possono essere visti su entrambi i lati del retto dell’addome).

Anche gli obliqui interni sono muscoli che sono responsabili delle “maniglie dell’amore”.

Il modo migliore per allenare gli obliqui è un qualsiasi esercizio che preveda la torsione della parte centrale.

Questo è un altro motivo per cui i crunch a bicicletta sono così efficaci. Anche gli esercizi con piegamenti laterali che comportano una flessione laterale per abbassare e sollevare pesi, sono utili per allenare gli obliqui più bassi.

Gli esercizi addominali vanno fatti correttamente avendo riguardo al tutto l’equilibrio biomeccanico del nostro corpo: quindi non solo avendo riguardo ai quattro muscoli addominali che, come abbiamo detto lavorano tutti assieme, ma anche interessando altri muscoli soprattutto a quelli della zona lombare.

I muscoli lombari, a cosa sono utili e come rafforzarli

I muscoli lombari sono quei muscoli che salgono dal fondoschiena lungo i lati della colonna vertebrale fino ad innestarsi nei muscoli del dorso, sono cioè i muscoli fasciano la nostra spina dorsale.

I muscoli paravertebrali sono costituiti da una serie di muscoli che si trovano in fasci compatti lungo tutta la colonna vertebrale e che lavorano assierme ad altri muscoli per mantenerla eretta.

I paravertebrali e i lombari ci servono a flettere ed a torcere il nostro tronco e spesso lavorano assieme ai (contrapposti) muscoli addominali.

I muscoli nella zona lombare comprendono,

  • il muscolo sacrospinale o muscolo erettore della colonna (erector spinae)
  • il muscolo quadrato dei lombi (quadratus lumborum).

Il loro lavoro consiste nel mantenere la schiena dritta (la spina dorsale) e nel piegare la colonna vertebrale insieme agli obliqui.

Questi muscoli sono importanti per la stabilità, e quindi anche per mantenere anche una corretta postura é importante allenarli insieme ai muscoli della parete addominale (vedi sopra).

La postura in realtà ha moltissimo a che fare anche con gli addominali: quando stai dritto scopri che i tuoi addominali appaiono immediatamente più forti e diventano più funzionali.

La maggior parte di noi trascorre il tempo piegato leggermente in avanti, in parte anche a causa di vari programmi d’allenamento che sviluppano principalmente i pettorali, addominali e deltoidi: che li allenano di più rispetto a dorsali, erettori spinali, quadratus lumborum e retrattori delle scapole (che usiamo per tirare indietro le spalle).

Responsabile poi è anche uno stile di vita troppo sedentario: la maggior parte di noi trascorre molto tempo seduta ingobbita su un computer che, come puoi immaginare, contribuisce ulteriormente a curvare la nostra colonna vertebrale nel modo sbagliato.

Cerca quindi di aver tempo da dedicare all’allenamento della zona lombare con degli esercizi come quello di superman (distesi sul davanti, alzando le braccia e le gambe in aria), ed allenando la parte superiore della tua schiena con degli esercizi come quelli che si fanno col vogatore.

Oltre che a farti tenere una buona postura per tutto il giorno, ciò ti gioverà anche con gli addominali. A questo proposito: tieni anche presente che prima d’iniziare un’attività fisica è bene riscaldare i muscoli al fine di evitare strappi muscolari o stiramenti.

Per evitare il formarsi di un’abitudine a cattive posture, molto consigliate sono le sedie posturali, di cui abbiamo parlato in un altro articolo, che puoi leggere qui.

Per concludere

Dopo aver letto questo articolo, sicuramente ti sarai reso conto che:

  • il fatto di sviluppare in modo armonioso e deciso i muscoli addominali è più complicato di quanto possa sembrare;
  • “fare solo un sacco di esercizi” non basta,
  • ma è necessario:
    • concentrarsi anche sui muscoli che non si vedono,
    • fare con costanza degli allenamenti cardiovascolari,
    • seguire una dieta equilibrata,
    • sforzarsi di tenere sempre una corretta postura.

Per approfondire


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