Muscoli della gamba: gli esercizi per rafforzarli

L’apparato locomotore della gamba

L’apparato locomotore della gamba

Conoscere l’apparato locomotore della gamba, ci consente di sapere come allenare in modo ottimale la parte bassa del corpo e, soprattutto, ci aiuta a sapere come prevenire l’insorgere di infortuni.

Per quanto attiene i muscoli relativi, va precisato che questi non sono solo il quadricipite e i muscoli posteriori della coscia.

Infatti, considerando entrambe le articolazioni del ginocchio e dell’anca, l’apparato locomotore della gamba è molto più complesso in quanto,

• l’articolazione dell’anca permette di muovere e di ruotare la parte pelvica delle gambe in tutte le direzioni;
• l’articolazione del ginocchio, invece, permette di fare quei movimenti che piegano e quelli che, di conseguenza, raddrizzano le gambe.

Fatte queste premesse, per saperne di più il primo passo consiste nell’apprendere tutti i diversi movimenti che vengono resi possibili dal funzionamento dei muscoli della gamba e dalle loro rispettive articolazioni.

I principali movimenti della gamba

I principali movimenti della gamba

Sebbene i gruppi muscolari della gamba possano anche lavorare indipendentemente per compiere specifici  movimenti, questi muscoli lavorano insieme nella maggior parte dei movimenti.

La  “lista” che faremo contiene una descrizione dei principali movimenti che possono essere fatti con le gambe.

Cercheremo di descrivere ogni movimento con parole semplici, in modo da risultare comprensibile a tutti e di dare a tutti la possibilità di provare questi movimenti su se stessi (lo scopo di questo articolo è quello di permettere a chiunque di comprendere come funzionano gli arti inferiori).

movimento di abduzione dell’anca

Con l’articolazione dell’anca dritta, allontanamento della gamba dalla linea centrale del tuo corpo, verso l’esterno e verso l’alto.

movimento di adduzione dell’anca

Avvicinamento della gamba alla linea centrale del corpo.

Un modo pratico di dimostrare l’adduzione dell’anca consiste nello stringere le tue gambe assieme, come se stessi cercando di schiacciare qualcosa (ad esempio un’anguria) tra le tue cosce.

movimento di estensione dell’anca

Movimento che consiste nel raddrizzare l’articolazione dell’anca per aumentare l’angolo tra la coscia e il tronco.

Un modo di compiere questo movimento, consiste nello spostare la coscia indietro, per esempio imitando un asino che “scalcia”.

movimento di flessione della coscia

Un movimento che consiste nel piegare l’articolazione dell’anca per ridurre l’angolo tra la coscia ed il tronco.

Si può fare un esempio paragonandolo al movimento di “raccolta” delle gambe verso il petto eseguito dai tuffatori e dai ginnasti durante le loro capriole.

movimento di rotazione interna ed esterna della coscia

La rotazione della coscia e della pelvi verso l’interno o l’esterno, rispetto alla linea centrale del corpo.

Prova questo movimento poggiando su un solo piede, mentre l’altra gamba è leggermente alzata. Poi “gira” la gamba alzata verso l’interno (intrarotazione) o verso l’esterno (extrarotazione).

movimento di rotazione interna ed esterna delle ginocchia

Rotazione della parte bassa della gamba verso l’interno o l’esterno, da una posizione in cui la gamba è piegata.

Provala sedendoti su di una sedia ed appoggiando i talloni sul pavimento.

Poi, ruota sulla parte bassa della gamba girando il tuo piede, facendo sì che le dita puntino verso la linea centrale del tuo corpo (intrarotazione) o lontano da essa (extrarotazione).

movimento di estensione del ginocchio

L’estensione del ginocchio costituisce quel movimento che porta, da una posizione in cui il ginocchio è piegato, ad una in cui la gamba viene raddrizzata.

Un esempio di estensione del ginocchio può essere il semplice movimento con il quale si calcia – sia questo il calciare un pallone od altro.

movimento di flessione del ginocchio

La flessione del ginocchio comporta il piegamento della gamba all’indietro, alzando il tallone verso il soffitto.

L’azione di flessione del ginocchio la si può esemplificare immaginando un calcio sul sedere col retro del piede.

movimento di adduzione trasversa dell’anca

Il movimento della gamba verso la linea centrale del corpo, su un piano orizzontale e con l’articolazione dell’anca piegata.

Questo movimento consiste semplicemente nell’avvicinare le gambe.

I muscoli del quadricipite

I muscoli del quadricipite

I muscoli del quadricipite sono i grandi muscoli che compongono la parte frontale della coscia.

Questo gruppo muscolare della gamba è molto conosciuto – ed è ciò a cui la maggior parte delle persone pensa quando sente parlare di “anatomia della gamba”.

Questo gruppo muscolare della gamba è composto da quattro muscoli:

• il retto femorale,
• il vasto laterale,
• il vasto intermedio,
• il  vasto mediale.

Tutti e quattro i muscoli del quadricipite si inseriscono sulla tibia (l’osso dello stinco).

A parte un’eccezione, originano tutti dal femore (osso della coscia): l’eccezione è data dal retto femorale, che origina dall’ileo (l’osso posto più in alto nella composizione della pelvi), il quale gli permette di avere un ruolo nella flessione dell’anca.

Le azioni del quadricipite sono legate

• all’estensione del ginocchio (funzione principale).
• alla flessione dell’anca.

Alcuni esempi di esercizi mirati al potenziamento del quadricipite:

• Squat Bulgaro
• Affondi
• Squat Frontale
• High Bar Squat
• Leg Press
• Leg Extension
• Split Squat

I muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia

Nell’anatomia della coscia, i muscoli posteriori della coscia costituiscono il suo lato posteriore.

Come il quadricipite, anche questo gruppo muscolare contiene quattro muscoli separati:

• il bicipite femorale (capo lungo),
• il bicipite femorale (capo breve),
• il semitendinoso,
• il semimembranoso.

Originano tutti dall’ischio (l’osso su cui appoggiamo quando siamo seduti), e s’inseriscono sulla tibia.

Ciò vale per tutti, tranne che per il capo breve del bicipite femorale: questo origina vicino alla testa del femore (osso della coscia) e si inserisce sulla fibula (osso del polpaccio).

Sono i principali responsabili della flessione del ginocchio, così come dell’estensione dell’anca. Interessano,

• la flessione del ginocchio (la funzione principale);
• la rotazione interna del ginocchio;
• la rotazione esterna;
• l’estensione dell’anca.

Ecco alcuni esercizi utili per potenziare i muscoli posteriori della coscia:

• Deadlifts
• Glute-Ham Raise
• Good Morning con bilanciere
• Leg Curl
• Low Bar Squat
• Deadlift alla Rumena

I glutei

I glutei

Con il termine “glutei” si fa riferimento ai singoli muscoli che compongono i glutei – che noi tutti conosciamo meglio con il termine “sedere”, e con molti altri soprannomi più o meno accettabili.

I tre muscoli principali dei glutei sono:

• il grande gluteo,
• il medio gluteo,
• il piccolo gluteo.

Per quanto riguarda l’anatomia della gamba, il grande gluteo non è solo il muscolo più esteso della gamba stessa, ma è il più esteso dell’intero corpo.

Le inserzioni dei muscoli glutei sono relativamente complesse.

Ogni capo muscolare origina contemporaneamente,

• dall’ileo (l’osso posizionato più in alto nella pelvi),
• dalla fascia toracolombare (uno spesso strato di fibre posizionato nella parte bassa della schiena),
• dal sacro (un osso triangolare situato alla fine della colonna vertebrale, vicino al coccige).

Ogni muscolo s’inserisce poi sul femore (osso della coscia) o sul tratto ileotibiale (una lunga banda fibrosa che scende fino al femore).

Le azioni principali che vengono che vengono fatte dai glutei sono,

• l’estensione dell’anca (la loro funzione principale);
• l’abduzione dell’anca

I migliori esercizi utili per potenziare i muscoli glutei sono i seguenti.

• Pull-Through con Cavo
• Low Bar Squat
• Deadlifts
• Ponte per i Glutei
• Glute-Ham Raise
• Estensione dell’anca
• Affondi
• Power Clean

I muscoli abduttori dell’anca

I muscoli abduttori dell’anca

Sono abduttori quei muscoli che consentono lo spostamento laterale di un arto, quelli cioè che lo allontanano dalla linea mediana verticale del corpo.

Nell’anatomia della gamba, questi muscoli sono posizionati nella zona più esterna della coscia.

Gli abduttori dell’anca non sono un vero e proprio “gruppo muscolare”; piuttosto sono dei muscoli semplicemente posti in vicinanza tra loro, che sono coinvolti nell’abduzione dell’anca.

Questi muscoli sono i seguenti:

• tutti e tre i muscoli glutei;
• il tensore della fascia lata.

Dei punti d’intersezione dei muscoli glutei abbiamo parlato poco sopra.

Il tensore della fascia lata origina dall’ileo (l’osso posizionato più in alto nella pelvi) e s’inserisce sulla tibia (l’osso dello stinco).

Ancorché i muscoli abduttori dell’anca abbiano anche altre funzioni, la loro funzione in questo contesto è l’abduzione dell’anca.

Gli esercizi per le gambe che vanno a potenziare direttamente i muscoli abduttori dell’anca sono:

• Abduzioni dell’Anca a corpo libero
• Abduzioni dell’Anca con peso
• Abduzioni dell’Anca con palla svizzera
• Abduzioni dell’Anca in piedi
• Abduzioni dell’anca con la macchina
• Per quanto riguarda il tensore della fascia lata, vedi gli esercizi per la flessione dell’anca qui sotto
• Per quanto riguarda i muscoli glutei, vedi gli esercizi per i glutei trattati sopra

Gli adduttori dell’anca

Sono adduttori quei muscoli mediante i quali un arto (un braccio, o una gamba) lo si porta alla linea mediana verticale del corpo.

Quanto all’anatomia della gamba, gli adduttori dell’anca sono localizzati nella regione interna della coscia.

Si tratta di un gruppo muscolare piccolo e specifico, composto da tre singoli muscoli:

• dall’adduttore breve,
• dall’adduttore lungo,
• dal grande adduttore.

 

Tutti e tre gli adduttori originano dal pube (l’osso pubico) e s’inseriscono sul femore (osso della coscia).

Da notare che il capo posteriore del grande adduttore s’inserisce invece sull’ischio (l’osso su cui si poggia quando ci si siede).

Le azioni che vengono fatte dagli adduttori dell’anca sono le seguenti:

• l’adduzione dell’anca (la funzione principale),
• la rotazione esterna,
• l’estensione dell’anca,
• la flessione dell’anca.

I migliori esercizi per le gambe che vanno a potenziare direttamente i muscoli adduttori dell’anca sono i seguenti:

• adduzioni dell’Anca alla Macchina (stando seduti)
• adduzioni dell’Anca alla Macchina (stando in piedi)

I flessori dell’anca e l’ileopsoas

Nel contesto dell’anatomia della gamba, i flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli situato nell’area anteriore dell’anca.

Sebbene ce ne siano anche di altri, il muscolo ileopsoas è il gruppo principale a venir associato al termine “flessori dell’anca”.

I flessori dell’anca sono da considerare “un insieme di muscoli”, piuttosto che un vero e proprio gruppo muscolare.

Ad esempio, il retto femorale è “ufficialmente” un muscolo facente parte del quadricipite nonostante venga indicato qui a causa della sua funzione di flessore dell’anca.

I muscoli flessori dell’anca sono i seguenti:

• il sartorio,
• il retto femorale,
• il tensore della fascia lata,
• il pettineo.

Il muscolo iliaco, e gli altri muscoli facenti parte dei flessori della coscia, sono in grado di fare una vasta gamma di azioni, ma la loro funzione principale è quella relativa alla flessione dell’anca.

Gli esercizi che potenziano maggiormente i flessori dell’anca sono i seguenti:

• Addominali Sit-Ups su Panca Inclinata
• Knee Raises
• Leg Raises
• Addominali Sit-Ups
• Esercizi per il quadricipite come gli squat o la leg press (per il retto femorale)

Il polpaccio

Il polpaccio

Se vogliamo allenare i muscoli del polpaccio in modo ottimale, è essenziale conoscere anche il suo funzionamento. Perciò, è necessario ripassarne l’anatomia.

il muscolo gastrocnemio:

• • questo muscolo costituisce la grande maggioranza del volume del polpaccio, dandogli la sua forma;
  • la flessione plantare (ovvero puntare le dita del piede verso il basso) è la sua azione principale, ma questa è attiva solo a ginocchio dritto;
  • un’altra sua importante caratteristica, è che questo muscolo è composto principalmente da fibre a contrazione rapida, le quali rispondono meglio a poche ripetizioni ed grandi carichi di peso.

Il muscolo soleo:

• • se paragonato al gastrocnemio, questo muscolo è piccolo;
  • per di più è nascosto al di sotto di quest’ultimo, sebbene una parte di esso sia visibile nella parte più bassa e interna dei polpacci;
  • anche se il suo impatto visivo è ridotto, una volta sviluppato, questo muscolo apporta un contributo significativo alla forma del polpaccio;
  • il soleo può essere isolato a ginocchio piegato;
  • e – a differenza del gastrocnemio – è composto per la maggior parte da fibre a contrazione lenta;
  • e ciò significa che esso risponde meglio a carichi di peso ridotti e ad un maggior numero di ripetizioni.

Ecco i migliori esercizi che sono utili a potenziare questi muscoli:

• Calf Raise stando in piedi
• Calf Raise stando seduti
• Calf Press
• Donkey Calf Raise

Per approfondire

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