Foam rollers per il mal di schiena: 4 massaggi miofasciali
I massaggi miofasciali con il foam roller sono facili da imparare e da eseguire.
Ne illustreremo quatto a titolo di esempio.
La massoterapia ed i massaggi miofasciali
Da solo, lo stretching non è in grado di liberare i muscoli dalle tensioni, dai ristagni (un ristagno è un rallentamento ed indebolimento del flusso sanguigno) e dalle stasi (una stasi ne è un blocco) nel tessuto inter-connettivo tra i muscoli.
Non è perciò sufficiente ad alleviare i dolori di tipo fasciale a livello muscolo-scheletrico.
Ed è questa la ragione per cui negli ultimi anni va prendendo piede, specialmente tra gli atleti, una tecnica preventiva ma anche riabilitativa: la massoterapia
La massoterapia, è una pratica fisioterapica consistente l’applicazione di massaggi sul tessuto connettivo (massaggi miofasciali) al fine di sciogliere le aderenze e di far recuperare la normale elasticità.
Il massaggio miofasciale consente di migliorare lo scorrimento dei muscoli sulle loro guaine di contenzione. [1]
Il foam roller (rullo di schiuma)
Per in non atleti, ma anche per tutti coloro che non hanno la possibilità di ritagliarsi del tempo per andare a farsi fare regolarmente un massaggio, un rullo di schiuma (roller foam) rappresenta una valida ed economica alternativa a cui possono far ricorso.
Grazie ai foam roller è infatti possibile sciogliere le aderenze e recuperare la normale elasticità, semplicemente basandosi sul peso del proprio corpo.
In un recente studio – condotto da ricercatori della Memorial University e pubblicato sul giornale dell’American College of Sports Medicine (acsm.org) – sono stati esaminati gli effetti dei trattamenti miofasciali con dei foam roller su delle persone dopo che queste avevano fatto un’intensa attività fisica.[3]
Questi ricercatori hanno scoperto che i foam roller sono utili nel ridurre l’indolenzimento muscolare e nel migliorare la fluidità dei movimenti.
Quattro esercizi con il foam roller per trattare alcuni i dolori lombari
I quattro esercizi che illustriamo, rappresentano solo alcuni degli esempi sul come i foam roller possano essere utilizzati per trattare la lombalgia.
Va da se, che sta alla vostra sensibilità trovare il trigger point: trovare cioè la parte del vostro muscolo o la fascia indurita dolente alla palpazione, e poi applicarvi sopra il rullo, dosando l’intensità della pressione e la velocità di rotolamento.
A seconda del muscolo che desiderate massaggiare, potrebbe essere necessario posizionare il rullo in direzione parallela, in direzione perpendicolare, oppure ad un’angolo di 45 gradi con l’asse del vostro corpo.
1) per la zona lombare
Col rullo di schiuma posizionato sotto la parte bassa della schiena, tirate verso il petto la gamba sinistra abbracciando il ginocchio sinistro.
Massaggiate con il rullo la parte sinistra della schiena, nella zona bassa, poco sopra i glutei.
Col rullo, fate 10 o 12 passaggi lenti e costanti. Poi, ripetete lo stesso esercizio sul lato destro.
2) per i muscoli posteriori della coscia
Posizionate il roller foam sotto i muscoli posteriori della coscia superiore, poco sotto i glutei.
Appoggiate la gamba destra sopra la gamba sinistra, e fate rotolare il rullo sulla coscia sinistra.
Fate 10 o 12 passaggi lenti e costanti. Ripetete poi l’esercizio sul lato opposto.
3) per i glutei
Posizionate il rullo sotto entrambi i glutei, portate quindi la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
Fate lavorare il gluteo, sempre con 10 o 12 passaggi lenti e costanti.
Quindi invertite la posizione per trattare l’altro gluteo (parte sinistra).
4) per il tensore della fascia lata
Iniziate da sdraiati, appoggiati su di un fianco, col rullo di schiuma posizionato sotto la coscia.
Con l’aiuto delle gambe e delle braccia, rotolate il rullo di schiuma sulla parte superiore esterna della coscia appena sopra il ginocchio, ma non arrivate mai al ginocchio.
Ripetete questi passaggi per 10 o 12 volte. Eseguite gli stessi esercizi sull’altro lato.
Per approfondire
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