foam roller schiena

Gli esercizi col foam roller

In questo articolo ci focalizzeremo sul come, e con quali di questi rulli si possono fare anche a casa propria degli esercizi utili a migliorare alcune nostre condizioni fisiche.

L’utilità degli esercizi col foam roller: il punto della situazione

Se stai leggendo questo articolo è perché probabilmente ti starai chiedendo in che modo i foam roller possano «aiutare» i nostri muscoli, e come gli stessi andrebbero utilizzati per trarne i maggiori benefici.

La risposta non è semplice: non tutte le ricerche fatte a questo proposito sono arrivate alle stesse conclusioni.

Nella maggior parte dei casi, si è concluso che molto dipende da un loro impiego corretto – o non corretto.

Tra gli studi più accreditati, uno in particolare è arrivato concludere che se correttamente utilizzato in abbinamento con agli esercizi di stretching, il foam roller porta ad una maggiore flessione dell’anca e ad un allungamento dei tendini del ginocchio.

Altri esperti invece hanno concluso che, stando alle loro esperienze, l’utilizzo del foam roller non fornisce alcun ulteriore vantaggio nell’estensione della parte anteriore della coscia e del retto femorale.

Tuttavia, occorre tenere presente in proposito

  • che alcuni studi avevano esaminato come reagivano i muscoli solo col foam roller;
  • che altri invece li avevano valuti assieme agli esercizi di stretching e che, in questi casi, era risultato che le persone che avevano utilizzato il foam roller senza avere ridotto il tempo normalmente dedicato allo stretching “classico”, avevano riferito di essersi sentiti più rilassati e più sciolti.

Anche per le ragioni appena illustrate, l’unica soluzione che ti rimane allora è quella di provare a fare degli gli esercizi con il foam roller applicandoli sulle tue fasce muscolari, in modo da poter verificare tu stesso quali sono – per quanto ti riguarda personalmente – le risultanze del suo utilizzo.

Se dopo un paio di mesi, senti che i tuoi muscoli sono più allentati e soprattutto più flessibili, allora potrai concludere che valeva davvero la pena acquistare un foam roller.

Gli esercizi basilari più utili, da potersi fare coi foam roller

Ciò premesso, parliamo ora degli esercizi che si possono fare con questo strumento.

Nel caso fossi interessato a provarli (ma anche nel caso che già ne possedessi uno), ecco tre degli esercizi più utili da potersi fare col foam roller.

1) gli esercizi per la colonna toracica

Com’é noto, una curvatura della colonna vertebrale di più di 60 gradi viene considerata un segnale di cifosi, la quale cifosi a volte provoca mali di schiena e rigidità, dolori alla colonna vertebrale, e stanchezza.

La colonna vertebrale toracica spesso può risultare bloccata in una posizione cifotica arrotondata. Per aiutare a correggere questa condizione, il foam roller può essere utilizzato in due modi diversi.

primo

  • Posizionare il rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale, perché questa è la posizione che consente di allungare i pettorali e di aprire il torace.
  • Quindi, stando sdrariati a terra sul roller foam, muovere le braccia come se si stesse disegnando un’angelo nella neve, cercando di toccare il pavimento con le mani.
  • E’ importante mantenere le braccia ad arco sopra la testa.

secondo

  • Posizionare il foam roller perpendicolare alla colonna vertebrale, in quanto questa é una posizione che è adatta ad una migliore estensione toracica.
  • Quindi, mantenendo la testa con le mani, appoggiare il sedere per terra, respirare a fondo e rilassarsi.
  • Facendo questo esercizio non c’è la necessità di muoversi rapidamente: anzi, fare due respiri lunghi prima di muoversi alzandosi ed abbassandosi sul rullo è più efficace perché, così facendo, si darà il tempo alla colonna vertebrale di aprirsi.

2) gli esercizi per la fascia ileotibiale

Quando i muscoli dell’anca sono rigidi, é facile anche che questa fascia muscolare possa diventare rigida: si tratta di un tipo di rigidità che interessa in particolar modo i podisti ed i ciclisti, ma anche chi pratica altri sport.

Un utile esercizio relativamente a questa condizione è il seguente.

  • Distendersi su di un fianco e mettere il rullo di schiuma sotto la coscia.
  • Rotolare su e giù per la lunghezza della coscia; in molti preferiscono concentrarsi sui punti più rilevanti e rimanere fermi lì, per poi eseguire flessioni ed estensioni del ginocchio.
  • La coscia rimane sempre al suo posto, ma la fascia ileotibiale scorre avanti e indietro sopra il rullo di schiuma.

3) gli esercizi per i muscoli posteriori della spalla

I trattamenti miofasciali in questa zona del corpo sono particolarmente utili soprattutto per le persone che rimangono ferme alla scrivania o davanti al computer tante ore al giorno.

In questo caso, l’esercizio col foam roller è simile allo stretching che si dovrebbe fare al momento del risveglio: solo che viene eseguito utilizzando il foam roller sotto la spalla.

  • Il movimento principale di questo esercizio consiste nel rotolare il roller avanti ed indietro, in su ed in giù.
  • Quando s’incontra un punto dolorante, ci si può fermare qualche secondo in più, e spingere delicatamente con la mano verso il pavimento.

Gli esercizi coi foam roller utili a trattare dolori muscolari nelle diverse zone del corpo

Di seguito illustriamo alcuni esercizi di particolare interesse che puoi fare con questi rulli, sia in palestra che a casa tua.

Attenzione:

se soffri di dolori o problemi fisici ti raccomandiamo di fare riferimento ad uno specialista che, sulla base della tua condizione specifica, sarà in grado di guidarti e raccomandarti gli esercizi che più fanno al caso tuo.

1) il foam roller per trattare dolori nella zona lombare

L’utilizzo di un foam roller giova particolarmente alla zona lombare, cioè la parte bassa della schiena, essendo questa collegata al bacino ed alle gambe, quindi essendo “la responsabile” del modo di camminare e di muoversi liberamente.[1]

2) il foam rolling contro il dolore nella parte superiore della schiena

Il fatto di stare tutto il giorno seduto alla scrivania, in auto, o sul divano, può portare i muscoli della parte superiore della schiena ad irrigidirsi, il che determina una cattiva postura, spalle deboli, mal di schiena. [2]

3) il rullo massaggiante per trattare il dolore al tallone

Se il tallone ci fa male, soprattutto quando si sente del dolore già con i primi passi fatti appena svegli, potrebbe anche trattarsi di una fascite plantare.

La fascia plantare è una banda di fibra che corre lungo la parte inferiore del piede e si collega al tallone, e si può facilmente infiammare.

Il video che che segue, mostra un semplice esercizio da poter eseguire con un foam roller (oppure anche semplicemente con una pallina da tennis) per trattare la zona plantare.

  • Stando in piedi od in ginocchio sulla gamba destra,
  • piazzare la palla o il rullo sotto il piede sinistro.
  • Spostare il peso sul piede sinistro al fine di esercitare una leggera pressione sulla palla o sul rullo.
  • Quindi, rotolare il piede dalla punta al tallone.

4) il rullo massaggiante ed il dolore nella parte posteriore della spalla

posteriore

L’area della parte posteriore dell’articolazione della spalla viene spesso trascurata sia negli allenamenti che nelle sessioni di stretching, determinando in tal modo squilibri e dolori. Con il foam roller il dolore è più facilmente raggiungibile e trattabile.

anteriore

La spalla è l’articolazione più complessa e più instabile nel corpo e, di conseguenza, è in cima alla lista delle zone di cui ci si può infortunare. Utilizzando un foam roller è possibile auto-massaggiare in modo semplice e sicuro i muscoli della zona, allo scopo di essere di giovamento nella prevenzione di eventuali infortuni.

5) il foam roller e la sindrome di Shin Splints

La sindrome di Shin Splints è solitamente causata da un’infiammazione della guaina che circonda l’osso della tibia, ed è di solito il risultato di corse o di salti su delle superfici troppo dure.

Un semplice esercizio con un foam roller (vedi il video sottostante) può aiutare ad alleviarne i dolori.

6) i rulli per il dolore al tendine di Achille

Il dolore nella parte inferiore del polpaccio può essere causato da una ridotta mobilità delle caviglia. Il foam roller vi può aiutare a rompere le restrizioni nel polpaccio.

7) foam roller e dolore al ginocchio

Se le ginocchia fanno male, può essere utile provare a trattare la parte interna della coscia (non del ginocchio) con un foam roller. Riducendo l’infiammazione di questi muscoli può portare giovamento al ginocchio.

8) Altri utilizzi dei rulli di schiuma

Spesso, gli esercizi ed i metodi più semplici offrono i vantaggi più grandi (basti pensare alle flessioni sulle braccia o sulle gambe), ed i foam rollers ne sono un esempio.

Molti studi ne testato i benefici dei loro utilizzi. Tra questi vale la pena menzionare:

  • Uno studio ha mostrato che l’uso di un rullo di schiuma/foam roller sui muscoli posteriori della coscia può portare ad aumenti, statisticamente significativi, nella gamma di movimento dopo appena 5, 10 secondi di trattamento.
  • Un altro studio ha dimostrato che l’uso di un rullo miofasciale, riduce la rigidità arteriosa, porta ad una maggiore flessibilità muscolare, migliora la funzione endoteliale vascolare[3]
  • Uno studio su alcune donne anziane ha mostrato che queste, dopo 5 settimane di esercizi con i foam roller, avevano migliorato la loro capacita di mantenersi in equilibrio. [4]

Quale foam roller usare per i vari tipi di esercizi

Nei negozi o sui siti online specializzati, è possibile trovare una vastissima gamma di foam roller, diversi per stile colore e misure.

I foam roller più venduti e utilizzati, misurano tra i 90 cm e 180 cm., ma nel caso tu avessi bisogno di uno strumento più compatto (magari perché viaggi molto), sono disponibili anche misure estremamente ridotte, fino ad arrivare ai 40 cm, così che lo puoi mettere facilmente anche in uno zaino o in una valigia.

Le dimensioni del rullo non inficiano la sua qualità: anche lo strumento più piccolo può aiutarti su alcune parti del corpo.

Un’altra qualità che differenzia i vari modelli, è la densità della schiuma con cui sono fatti: morbida, dura o intermedia.

E ovvio che un foam roller a schiuma densa, quindi più rigido, tende ad avere un’effetto più aggressivo quando viene utilizzato.

Considera però che un foam roller duro e rigido, ancorché duri più a lungo, potrebbe rivelarsi troppo faticoso per alcuni  soggetti.

Se sei un principiante col foam roller, ti consiglio di incominciare utilizzandone uno fatto con una schiuma non tanto densa, così da abituarti lentamente agli esercizi, prima di passare a qualcosa di più hard.

Da notare anche che sul mercato oggi è possibile scegliere anche un foam roller con dei manici, per aiutarci in alcuni tipi di esercizi.

Ricapitolando

Il foam roller viene utilizzato da molti anni dalla maggior parte dei fisioterapisti e degli atleti professionisti per migliorare le performance muscolari.

Ciò perché costituisce un modo utile per alleviare lo stress (sia inteso come quello muscolare, che come quello della vita quotidiana), ma anche per migliorare il flusso sanguigno, e per preparare il corpo per l’esercizio fisico.

I foam roller possono essere utilizzati con successo per trattare una vasta gamma di problemi.

I benefici derivanti dal loro uso sono tanti, ed i rischi connessi al loro utilizzo sono davvero pochi: occorre solo porre attenzione a non commettere dei banali errori, in particolare a non farli lavorare sulle articolazioni.

Quanto al resto, una volta che si è imparato ad utilizzarli andrebbero usati regolarmente e, al limite, anche ogni giorno.
Il modo migliore per scoprire se questo strumento funziona bene anche sul tuo corpo, è quello di provarlo per almeno due o tre settimane di seguito, e vedere come ti senti.

Hai meno dolore? Sei in grado di muoverti meglio? Riesci a recuperare più velocemente dopo l’allenamento? Se rispondi di “sì” ad almeno una di queste domande, allora saprai che il roller foam è un valore aggiunto al tuo regolare programma di allenamento

BFC
Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
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