La fitball : 9 esercizi per la muscolatura

- Pubblicato da: Author: Alberto R in Category: Fitness | 6 min di lettura

L'utilizzo della fitball impone continui aggiustamenti del nostro corpo.
In tal modo vengono attivati anche tutti quei muscoli che nella vita quotidiana vengono poco utilizzati.

come fare gli esercizi a casa con la fitball

La fitball non è altro che una grande palla morbida, solitamente in Pvc, piena d’aria: (fit ball = pallone in forma).

Si tratta di una palla per fare attività ginnica che viene chiamata anche con altri nomi: palla yoga, gym ball, swiss ball, palla pilates. La si usa sopratutto per il fitness, ma anche in fisioterapia ed in chinesiologia e negli allenamenti relativi a molte discipline sportive.

Caratteristiche, e modalità d’impiego della fitball

La caratteristica principale della fitball è collegata all’instabilità che determina nella persona che la utilizza.

Questa instabilità necessita di continui aggiustamenti e, in tal modo, costringe l’utilizzatore a muovere anche quei muscoli che vengono poco utilizzati nella vita quotidiana.

Questa palla può avere varie dimensioni. Il suo diametro ideale è comunque legato alla persona che la utilizza: deve permettergli anche di starci seduta sopra in modo che le sue cosce e le sue gambe formino un angolo retto.

Quando si usa la fitball, questa dev’essere sufficientemente gonfia.

La superficie del pavimento su cui ci si esercita con questo “pallone” non dev’essere scivolosa.

Nove esercizi che è possibile fare con la fitball

Ora proponiamo una sintetica ma sufficientemente dettagliata illustrazione di alcuni esercizi fisici combinati con l’uso della fitball: tutti esercizi eseguibili anche a casa propria ed utili a tonificare tutti i muscoli del corpo.

Nel mentre si cerca tenersi in equilibrio, si produce una contrazione di tutta la tua muscolatura, e la si sollecita profondamente.

1) reverse crunch con la fitball

  • Da supino, tieni la fitball con i polpacci ed i muscoli posteriori della gamba, ed allarga le braccia.
  • Stringi la fitball con le gambe.
  • Porta le ginocchia verso il busto e, dopo una breve pausa, torna alla posizione iniziale.
  • Mantieni lo sguardo verso l’alto, in modo da non esercitare tensioni sui muscoli del collo.
Reverse Crunch con fitball

2) jackknives con la fitball

  • Posiziona le caviglie sulla parte superiore della fitball, gambe allungate, busto rivolto verso il basso.
  • Stendi le braccia per sollevarti da terra.
  • Mantenendo il peso sulle braccia allungate, porta la fitball verso di te piegando le ginocchia ed i fianchi.
  • Dopo una breve pausa, allunga nuovamente le gambe.
  • Espira mentre ti avvicini alla fitball, ed inspira quando torni alla posizione iniziale.
Jackknives con fitball

3) ab rollout con la fitball

  • Inginocchiati.
  • Appoggia le mani sulla parte superiore della fitball posta di fronte a te, a braccia allungate ed a schiena dritta.
  • Mantenendo l’estensione della schiena e delle braccia, distenditi sulla fitball in modo che le tue braccia siano su di essa.
  • Dopo una breve pausa, rialzati tornando alla posizione iniziale.
  • Durante tutto l’esercizio tieni le braccia allungate e la schiena diritta.
Ab Rollout con fitball

4) tabletop con la fitball

  • Inginocchiati.
  • Posiziona gli avambracci sulla parte superiore della fitball posta di fronte a te, gomiti a 90° e schiena dritta.
  • Solleva le ginocchia da terra, facendo avanzare la fitball finché le tue gambe non saranno completamente allungate.
  • Torna alla posizione di partenza dopo una breve pausa.
  • Tieni la schiena diritta per tutta la durata dell’esercizio.
Tabletop con fitball

5) ponte a T sulla fitball

  • Posiziona le tue scapole sulla fitball, ginocchia a 90°, schiena dritta.
  • Allunga le braccia verso l’esterno per mantenere l’equilibrio.
  • Spostati leggermente da un lato verso l’esterno.
  • Dopo una breve pausa ritorna in posizione.
  • Tra una ripetizione dell’esercizio e l’altra, cambia lato.
  • Tieni la schiena diritta per tutta la durata dell’esercizio.
Ponte a T su fitball

6) crunch sulla fitball

  • Appoggia la parte inferiore della tua schiena sulla fitball e posiziona le mani dietro le orecchie.
  • Solleva le scapole, e torna giù dopo una breve pausa.
  • Per evitare sforzi sui muscoli del collo, mantieni lo sguardo verso l’alto e non sulle tue ginocchia.
Crunch su fitball

7) crunch con gambe sollevate sulla fitball

  • Sdraiati sulla schiena.
  • Posiziona i polpacci sulla fitball e incrocia le braccia sul petto.
  • Solleva le scapole e torna giù dopo una breve pausa.
  • Per evitare sforzi sui muscoli del collo, mantieni lo sguardo verso l’alto e non sulle ginocchia.
Crunch con gambe sollevate

8) side crunch sulla fitball

  • Sdraiati su un fianco sulla fitball.
  • Incrocia le braccia sul petto, a gambe allungate e piedi distanziati per mantenere l’equilibrio.
  • Solleva la parte superiore del corpo e, dopo una breve pausa, abbassala.
  • Cambia lato dopo ogni ripetizione dell’esercizio.
  • Espira mentre contrai i muscoli addominali.
  • Inspira mentre torni alla posizione iniziale.

Side Crunch su fitball

9) sit-up sulla fitball

  • Appoggia la parte inferiore della schiena sulla fitball, e posiziona le mani dietro le orecchie.
  • Solleva la parte superiore del corpo e, dopo una breve pausa, abbassala.
  • Espira mentre contrai i muscoli addominali.
  • Inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Sit-Up su fitball

Breve guida”tecnica” alla fitball più adatta

le corrette dimensioni della fitball

Come già abbiamo precisato, è molto importante utilizzare una palla da ginnastica che abbia una dimensione adatta, scegliendola in base alla altezza di chi la utilizza.

La dimensione della fitball conta molto, e fa la differenza.

  • Ad esempio, se sei alto 160 cm, e pesi 110 kg, per te è più adatta la fitball da 65 cm rispetto ad una da 55 cm.
  • D’altra parte, se sei alto 165 cm, ma sai di avere delle gambe molto corte, per la tua altezza potresti preferire la fitball da 55 cm.

Se ti trovi ai margini di due misure differenti, prendi in considerazione le altre caratteristiche del tuo corpo ed il programma di esercizi che intendi fare.

Se il tuo piano di allenamento prevede principalmente l’esecuzione di esercizi da farsi stando in piedi o sdraiati, la fitball più piccola è la più indicata per te.

Ecco comunque alcune linee guida generali per acquistare a palla da ginnastica della giusta dimensione:

  • altezza da 150 cm a 160 cm: fitball da 55 cm;
  • altezza da 162 cm a 178 cm: fitball da 65 cm;
  • altezza da 180 cm a 200 cm: fitball da 75 cm.

nel dubbio

Hai ancora qualche incertezza? Nel dubbio, è meglio che tu scelga la fitball di dimensione maggiore.

Sappi che c’é anche la possibilità di gonfiare di meno la palla:

  • ad esempio, se sei alto 160 cm e stai utilizzando una fitball da 65 cm,
  • sgonfia la fitball quanto basta,
  • sulla base della “regola dei 90 gradi” quando ci sei seduto sopra che abbiamo già illustrato sopra.

Una palla leggermente meno gonfia dello standard sarà meno stabile, ma potrà essere ugualmente efficace.

come fare gli esercizi a casa con la fitball

Alcune cose da considerare al momento dell’acquisto della fitball

i materiali

Le fitball migliori sono realizzate in PVC antiscoppio.

Queste garantiscono un ottimo grado di flessibilità, e un utilizzo più funzionale e sicuro nelle normali condizioni di allenamento.

Il PVC ha un ruolo fondamentale nella composizione del materiale plastico: lo rende espandibile, resistente ed elastico al punto giusto, permettendogli di svolgere efficacemente la sua funzione.

Evita le fitball fatte in lattice nel caso il lattice dovesse provocarti delle reazioni cutanee.

fitball antiscoppio

Acquista una fitball antiscoppio.

Queste fitball sono progettate per prevenire delle fuoriuscite. Possono sopportare dai 90 ai 225 kg di peso, e sono quindi utilizzabili anche dalle persone molto pesanti.

Per ragioni di sicurezza, questa tipologia di fitball è consigliata a chiunque abbia dei figli piccoli e/o degli animali domestici: le fitball di grosse dimensioni possono sembrare ai bambini ed agli animali dei giocattoli, e quelle antiscoppio hanno maggiori possibilità di “sopravvivere” ai loro giochi!

dove acquistare una filball

Spesso gli acquisti online possono essere molto convenienti soprattutto per chi non vive nelle grandi città. Ecco alcuni prodotti che puoi acquistare su Amazon.it

Per approfondire


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