7 esercizi-base Pilates

Gli esercizi Pilates, sia a corpo libero che con attrezzi, possono essere diversi da palestra a palestra.
Seguendo alcune regole, quelli più semplici li si possono iniziare a fare anche a casa propria.

Introduzione alla metodologia Pilates

Ormai tutti conoscono il Pilates, quel sistema d’allenamento sviluppato all’inizio del novecento da Joseph Pilates.

Le persone che l’hanno sperimentato ben conoscono tutti i benefici che si possono ottenere praticando questa disciplina.

Questo allenamento non è costituito da un unico metodo, in quanto ogni allenatore lo può modificare, ed ampliare gli esercizi come meglio crede, rispettando però i sei principi base del pilates di cui abbiamo già parlato in un altro nostro articolo.

Ed è appunto perché il Pilates non è un metodo standard,

  • che gli esercizi Pilates possono variare da una palestra all’altra,
  • che si può praticare quest’attività sia a corpo libero sia con l’ausilio di determinati attrezzi per il Pilates, come palle, elastici, reformer, panche, ecc.

Si può anche iniziare ad allenarsi facendo alcuni esercizi-base di Pilates in ambito domestico, ed in questo articolo vi spiegheremo come. Tra i tanti possibili ve ne illustreremo sette.

1°esercizio: per schiena e pancia

the hundred pilates

 

Questo primo esercizio è un ottimo modo per distendere la schiena e, naturalmente, per sviluppare anche gli addominali.

E’ uno degli esercizi base del Pilates. Viene anche chiamato the hundred (il cento) dal numero dei movimenti che normalmente vanno ripetuti.

  • Sdraiatevi sul tappettino appoggiando la schiena al pavimento.
  • Distendete le braccia lungo il corpo appoggiando i palmi sul tappetto e la braccia stese lungo il corpo.
  • A questo punto iniziate a sollevare le gambe, una alla volta se preferite, fino a formare con entrambe un’angolo di 45° rispetto al pavimento.
  • Sollevate anche le braccia e la testa lentamente espirando l’aria.
  • Una volta giunti in posizione, inspirate e tornate alla posizione originaria senza fretta.

2° esercizio: per la pancia e per le gambe

pilates esercizi

  • Sempre sdraiati supini sul tappetino, piegate le ginocchia tenendo i piedi appoggiati sul pavimento.
  • A questo punto sollevate le gambe tenendo le ginocchia sempre piegate fino a formare un angolo di 90°.

Se preferite, potete anche alternare le gambe, alzando e abbassando prima una e poi l’altra. L’importante è,

  • di muoversi lentamente,
  • di inspirare mentre si solleva la gamba,
  • e di espirare quando si torna nella posizione originaria.

Oltre a sviluppare gli addominali questo esercizio tonifica le gambe e rafforza le nostre anche.

3°esercizio: per tricipiti, pettorali, glutei ed addominali

esercizi pilates

Questo esercizio base, aiuta ad allenare i muscoli tricipiti, pettorali, glutei ed addominali.

  • Appoggiate i palmi delle mani al tappettino, sollevatevi con tutto il corpo puntando solo i piedi.
  • Ricordatevi di allineare bene le mani e le braccia con le spalle.
  • Ora, puntando bene il piede e reggendovi con le braccia, sollevate lentamente una gamba fino ad ottenere una posizione orizzontale con tutto il corpo.
  • Espirate e riportate giù la gamba.
  • Alternate il sollevamento delle gambe, divaricando leggermente i piedi se vi aiuta a mantenere la stabilità.

4° esercizio: per la schiena e le braccia

esercizi pilates

Oltre ad allenare i muscoli delle braccia per la continua tensione, questo esercizio aiuta a distendere i muscoli della schiena.

  • Sedetevi sul tappettino con le gambe distese, schiena dritta e le punte dei piedi leggermente allungate in avanti.
  • Inspirate e sollevate entrambe le braccia fino a formare una T con il resto del busto e rivolgete i palmi in avanti.
  • Espirate e ruotate il busto verso sinistra.
  • Inspirate, e tornate nella posizione iniziale.
  • Espirate e ruotatevi verso destra.

5° esercizio: per gli addominali

Criss-Cross-pilates

Questo esercizio viene anche chiamato criss-cross e può assomigliare ai classici esercizi per addominali.

  • Sdraiatevi a pancia in su sul tappetino e portate le mani dietro la nuca.
  • A questo punto sollevate testa e spalle e inclinate il busto di lato cercando di raggiungere la gamba opposta che dovrete sollevare nello stesso momento.
  • Cercate di portare la gamba più vicina possibile al petto, per una massima efficienza dei muscoli addominali.

6°esercizio: per la distensione dei muscoli

pilates-pramide

Questo esercizio viene chiamato anche esercizio della piramide, per la forma che si va ad assumere. Aiuta a distendere tutti i muscoli, soprattutto quelli della schiena.

  • Piegate il busto in avanti appoggiando entrambi i palmi a terra e tenendo le braccia dritte.
  • Anche la testa non va mai sollevata, ma deve rimanere in linea con la schiena.
  • A questo punto avrete anche le gambe dritte con i palmi dei piedi appoggiati a terra (all’inizio questo vi risulterà difficile ma come ogni esercizio di pilates va svolto lentamente).
  • Dopo aver raggiunto la corretta posizione della piramide dovrete sollevare una gamba, senza sforzare, allungandola all’indietro.
  • Ritornati in posizione, sollevate l’altra gamba e continuate ad alternare destra e sinistra.

7°esercizio: per le braccia ed i pettorali

pilates

Quest’esercizio è molto utile non solo per tonificare i muscoli di gambe e braccia, ma anche per allungare la colonna vertebrale.

  • Posizionatevi sul tappettino a quattro zampe.
  • Da questa posizione di partenza, distendete una gamba all’indietro e il braccio opposto in avanti.
  • Raggiunta questa posizione, dovrete dare delle spinte secche sia con la gamba sia con il braccio, contemporaneamente.
  • Raggiunto un massimo di 50 spinte, tornate nella posizione iniziale ed invertite gamba e braccio.

Per concludere

Naturalmente esistono molti altri esercizi di Pilates.

Anche alcuni in cui occorre impiegare alcuni strumenti (palle, elastici ecc), che aumentano i benefici di questa pratica, dovendo noi in questi casi coordinare la nostra respirazione, ed i movimenti tra il nostro corpo e lo stesso strumento.

E’ consigliabile consultare un medico o un allenatore prima di iniziare un’attività intensa di Pilates.

Stefania Gro
Un po’ poeta, un po’ punk e un po’ giornalista.
Hai appena letto: Torna alla pagina principale