Allenarsi col vogatore a casa propria (incluso un esercizio per perdere 300 cal/h)

L’attività fisica sul vogatore

L’attività fisica sul vogatore

Per primo, alcune cose utili affinché tu possa fare al meglio i tuoi esercizi col vogatore.

Come accade con qualsiasi tipo di allenamento, per avere successo e per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato, ricordati che anche gli esercizi con il vogatore richiedono costanza e perseveranza e, ovviamente, anche divertimento nel farli!

Tieni presente che queste sono solo delle linee guida per avvicinarti agli esercizi col vogatore, mentre devi fare riferimento ad un personal trainer o ad un allenatore per avere indicazioni più specifiche,

Soprattutto all’inizio, non cercare di strafare con gli esercizi.

Il “giusto” approccio ai vogatori

Il “giusto”approccio agli esercizi coi vogatori

Il vogatore è un ottimo attrezzo per l’allenamento cardio, per il fitness, e per il mantenimento della forma fisica.

Come sempre avviene quando si fanno delle attività quali quelle sul vogatore, per avere successo è indispensabile crearsi una routine / un’abitudine e divertirsi. Infatti, quante volte ti sarà già capitato di iniziare uno sport, per poi lasciar perdere il tutto?

Bene, se non vuoi che questo accada anche col vogatore, la prima cosa che devi fare, è acquistare un vogatore che ti piaccia, che è adatto alla tua personalità, ma soprattutto che sia adatto al tipo di esercizi che intendi fare. Ma vediamo come.

tipologie di vogatori in relazione a tipi di esercizi che intendi fare

Ti indico alcuni tipi di esercizi ed alcuni attrezzi in particolare, quelli che mi paiono i più interessanti.

Per gli esercizi a bassa intensità,

• ti consiglio un vogatore idraulico di buona qualità, come il Kettler Kadett, oppure un vogatore magnetico come il Toorx Rower Force.

Per esercizi a media intensità, o ad alta intensità intervallati, 

• ti consiglio di orientarti verso i modelli con resistenza magnetica oppure, se puoi permettertelo, verso dei modelli con la resistenza ad aria:
• due buoni attrezzi di questo tipo, sono il V-fit Tornado Air, con resistenza ad aria e lo Sportstech RSX500, con resistenza magnetica.

 Per migliorare le tue prestazioni muscolari e cardiocircolatorie,

• ti consiglio – nel caso tu fossi seriamente intenzionato a far lavorare tutto il tuo corpo con un’intenso programma di allenamento – di orientati verso i modelli di vogatori con resistenza ad aria di alto livello, come il Concept2 Model D.

Frequenze esercizi sui vogatori

La frequenza degli esercizi sul vogatore

La frequenza ottimale degli esercizi / allenamenti col vogatore, dipende da sopratutto da quelli che sono gli obiettivi (primari) che ti sei prefisso. Vediamoli uno ad uno.

obiettivo: prevenire le malattie cardiache e gli ictus

Nei pesi ricchi, le malattie cardiache e gli ictus sono due delle maggiori cause di morte.

Per prevenirli, l’American Heart Association (AHA) consiglia di fare degli allenamenti moderati per almeno 150 minuti alla settimana; oppure degli allenamenti intensi per almeno 75 minuti alla settimana, oppure una combinazione dei due.

Un buon programma di esercizi con il vogatore potrebbe  essere – ad esempio – di 30 minuti di esercizio moderato per 5 giorni alla settimana (se non sei molto allenato, puoi intervallare questi 30 minuti con 2-3  minuti di pausa).

obiettivo: ridurre i valori di colesterolo e della pressione sanguigna

Se il tuo obiettivo principale con gli esercizi, fosse di ridurre i valori di colesterolo e la pressione arteriosa, sappi che l’AHA raccomanda di fare un esercizio un po’ più inteso di quello che abbiamo visto sopra: 40 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa per 3-4 volte alla settimana.

obiettivo: dimagrire

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, è consigliabile che tu aumenti la frequenza degli allenamenti nell’arco della settimana (4-5 giorni), eventualmente riducendone l’intensità: maggiore è la frequenza dei tuoi allenamenti, minore sarà il tempo in cui riuscirai a raggiungere il tuo peso forma.

obiettivo: tonificare i muscoli

Allenamenti intensi ripetuti 2/3 volte alla settimana per consentire il recupero muscolare.

obiettivo: incrementare le prestazioni  fisiche

Allenamenti intensi ripetuti 2/3 volte alla settimana per consentire il recupero muscolare.

Al di la delle tue particolari situazioni personali, è importante in ogni caso che tu faccia dell’esercizio fisico una tua regolare abitudine di vita. Far diventare l’attività di vogare una routine sistematica / un’abitudine: sempre alla stessa ora e con la stessa frequenza.

A qualsiasi livello tu ti alleni, la routine è la cosa migliore per avere successo con qualsiasi programma d’allenamento.

Ed appunto perché l’esercizio fisico dovrebbe diventare un’abitudine di vita, avvicinati alla vogata senza strafare, senza stressarti, ma cercando di arrivare agli obiettivi che ti sei prefissato (di performance, di peso, ecc.) in modo graduale e naturale.

Le durate dei vari allenamenti

Le durate dei vari allenamenti

A seconda di quelli che sono i tuoi obiettivi, per essere utili gli esercizi che fai con il vogatore devono avere una durata minima. Vediamole.

obiettivo: prevenire malattie cardiache ed ictus /ridurre i valori di colesterolo e pressione sanguigna.

In condizioni di salute normali, per beneficiare dell’esercizio aerobico con il vogatore é raccomandabile esercitarsi almeno 25 minuti per ogni seduta d’allenamento, per poi via via gradualmente aumentarne la durata.

Per le persone non allenate, 25 minuti potrebbero sembrare tanti. Anche in tal caso, non si deve mai strafare, ma si deve abituare il corpo all’esercizio fisico, passando gradatamente da sessione (per esempio) di 5 minuti, per poi arrivare a quei 25 minuti di cui abbiamo parlato poc’anzi.

obiettivo: dimagrire

Se il tuo obiettivo è invece quello di perdere del peso, dovresti programmare degli esercizi di più lunga durata (almeno 50 minuti) dando la preferenza eventualmente ad un’intensità minore.

obiettivo: tonificare il corpo

In questo caso vanno bene gli allenamenti di breve durata purché intensi, magari alternati ad allenamenti di media intensità e di maggior durata.

obiettivo: incrementare le prestazioni fisiche

Sono utili gli allenamenti intensi (anche) di breve durata, alternati ad allenamenti di media intensità e di maggior durata.

L’intensità degli esercizi

L’intensità degli esercizi sul vogatore

L’intensità di un allenamento è un elemento molto soggettivo: dipende da molti fattori ma sopratutto da quelli che sono i tuoi obiettivi.

Comunque posso dirti – parlando in linea generale naturalmente – che a prescindere da ciò che ti sei prefisso, è bene che inizi con gli allenamenti a bassa intensità, e che aumenti progressivamente la frequenza della palata (quindi del tuo sforzo) fino al livello desiderato.

Inoltre, il tuo esercizio non dovrà mai essere «doloroso», altrimenti rischia di farti più male che bene: questo rischio non è necessariamente immediato, ma potrebbe manifestarsi nel corso degli anni. Quindi evita di strafare ed esercitati sempre con buon senso.

il cardiofrequenzimetro

Puoi misurare l’intensità dell’allenamento (dello sforzo che fai) con un cardio-frequenzimetro (a questo scopo vanno discretamente bene anche quelli che sono in dotazione della maggior parte dei vogatori).

Considera poi che, anche un allenamento ad alta intensità, dovrebbe prevedere che la frequenza cardiaca rimanga – sì – a valori più elevati, ma comunque inferiori alla tua frequenza cardiaca massima.

Per avere delle informazioni più specifiche che tengano conto delle tue personali caratteristiche, ti consiglio di fare riferimento ad un personal trainer o ad un allenatore di canottaggio.

Se invece hai problemi di salute, o se stai seguendo un trattamento medico, ti consiglio di consultarti anche col tuo medico curante.

Da parte mia, posso darti solo le seguenti indicazioni – di carattere generale – riguardanti quella che dovrebbe essere l’intensità degli esercizi relativamente ai tuoi obiettivi.

obiettivo: prevenire malattie cardiache ed ictus /ridurre i valori di colesterolo e pressione sanguigna / dimagrire

In tutti questi casi, il “classico” allenamento cardio è quello più opportuno.

Un buon ritmo di allenamento cardio dovrebbe comportare un discreto senso di fatica, ma senza che ciò ti impedisca (per esempio) di sostenere una conversazione: se non riesci a parlare ed a prendere fiato, allora ti stai affaticando troppo, ed è perciò opportuno che tu riduca l’intensità del tuo allenamento.

Per dimagrire velocemente – in alternativa all’allenamento cardio – potresti optare per un’allenamento intermittente intenso (high intensity intervallar training – HIIT): si tratta di allenamento più inteso, più divertente, più faticoso, ma anche più efficace (e di cui parleremo più avanti).

obiettivo: tonificare i  muscoli

Allenamenti intensi, anche di breve durata.

obiettivo: incrementare le prestazioni fisiche

Allenamenti intensi anche di breve durata, alternati ad allenamenti di media intensità e di maggior durata.

Bruciare 300 calorie in 30 minuti

Come bruciare 300 calorie in 30 minuti col vogatore

Ci sono alcuni momenti in cui diventa un “must”, una priorità, perdere peso bruciando quelle calorie di troppo che abbiamo accumulato per aver fatto poca attività fisica nelle ultime settimane/mesi.

Se abbiamo la buona volontà di allenarci e di bruciare tutte quelle calorie per prepararci alla «prova costume» o per rimetterci in forma, cosa possiamo realmente fare per concretizzare il nostro desiderio?

Dato che «la strada dell’inferno è lastricata di buona intenzioni», anche quando si tratta di bruciar calorie alle buone intenzioni deve seguire un buon programma di allenamento, possibilmente efficiente ed efficace.

Ed è qui che entra in ballo l’attrezzo per il fitness di cui tanto abbiamo parlato in questo blog: il vogatore.

Se non lo sapessi, attivando ben nove dei principali gruppi muscolari di tutto il corpo, dalle braccia ai polpacci, gli esercizi col vogatore consentono di bruciare 300 calorie in 30 minuti, quindi 10 (ma anche 13) calorie al minuto.

L’High Intensity Interval Training

L’High Intensity Interval Training (HIIT-allenamento intermittente intenso) col vogatore

Anche se gli esercizi cardiovascolari HIIT (allenamento intermittente intenso) possono essere fatti con qualsiasi strumento, alcuni strumenti però si prestano meglio di altri allo scopo: sono quelli che fanno lavorare un maggior numero di muscoli, che incidono poco sulle articolazioni, e fanno comunque muovere il corpo (come i vogatori, appunto).

L’High Intensity Interval Training (HIIT) fatto sul vogatore, alterna brevi periodi di esercizi ad alto carico di lavoro, con altri periodi di esercizi esercizi blandi per «prendere fiato». Questo tipo esercizi HIIT consente a parità di sforzo un maggior dispendio energetico

L’esercizio che ora presento, da poter fare col vogatore, è una forma d’allenamento ad intervalli di alta intensità (interval training) breve ed intenso, che alterna esercizi brevi e intensi e periodi di recupero dall’allenamento attivo: Prova a fare in questo modo e fammi sapere.

Prima, e dopo l’allenamento

Prima, e dopo l’allenamento

Prima d’iniziare a fare sia degli esercizi ad intervalli di alta intensità (interval training) sia i normali esercizi, ma poi anche dopo che li avrai terminati,

vedi di fare qualche minuto di stretching

Lo stretching prima di un qualsiasi allenamento fa allungare i muscoli ed in tal modo giova a prevenire gli infortuni quando si fanno gli esercizi e consente anche di aumentare l’ampiezza dei movimenti e di migliorare la loro coordinazione.

Lo stretching va fatto anche al termine della seduta d’allenamento allo scopo di favorire il recupero e di preservare l’elasticità muscolare.

vedi di non trascurare il giusto riscaldamento (prima dell’allenamento) e il defaticamento (una volta terminati gli esercizi)

Ho usato la parola  «giusto», perché la durata del riscaldamento è soggettiva, e dipende da vari fattori: da quanto sei allenato, in che condizione sono i tuoi muscoli e, soprattutto, in che modo e con che intensità inizierai a fare gli esercizi. Non dovrebbe in ogni caso durare meno di 5 minuti.

Il riscaldamento può essere fatto, sia a corpo libero, sia sul vogatore stesso.

Nel secondo caso, puoi iniziare a vogare con un’intensità abbastanza dura (ma non troppo) ed aumentare (all'”intensità percepita come leggermente impegnativa” di cui al livello 13 della scala di percezione dello sforzo RPE –Rate of Perceived Exertion) mantenendo la tua frequenza cardiaca al di sotto i 120 battiti al minuto, ovvero inferiore al doppio delle frequenza cardiaca a riposo.

Alternativamente puoi fare, metà riscaldamento a corpo libero, e metà sull’attrezzo stesso.

Anche dopo una seduta d’allenamento dovresti defaticarti in un modo simile, vogando per circa 2 minuti e mezzo / 5 minuti ad un ritmo molto blando.

Se ti piace la musica, prima di ogni allenamento ti consiglio di caricare la tua playlist preferita (assicurandoti che sia in grado di accompagnarti per tutti i 30 minuti d’allenamento!).

Molti sono gli studi che confermano i benefici dell’allenarsi con la musica. La musica ci aiuta infatti a sopportare meglio la fatica e, psicologicamente, ci aiuta ad allenarci più intensamente ed a creare una abitudine con minori sacrifici.

Vediamo come é composta una “tipica” seduta d’allenamento HIIT di 30 minuti (e con 300 calorie bruciate!)

Un programma d’allenamento HITT

Un programma d’allenamento HITT sul vogatore

Ecco un programma d’allenamento High Intensity Interval Training (HIIT) che potrai fare sul tuo vogatore.

Stando alla scala di percezione (Rate of Perceived Exertion – RPE) di cui abbiamo parlato sopra, per tua comodità evidenziamo che,

• —il n. 12 si riferisce all’intensità di un esercizio leggero;
• —il n. 13  ad un’intensità degli esercizi percepita come leggermente impegnativa,
• —il n. 15  ad un’intensità percepita come impegnativa,
• —il n. 18  ad un’intensità percepita come molto impegnativa/molto alta.

Fatta questa precisazione, procedi come segue:

• Da 0 a 5 minuti: inizia con la remata di riscaldamento. Frequenza di remata: 20-25 remate/minuto. Sforzo percepito: abbastanza impegnativo (RPE: 13);
• Da 5 a 6 minuti: rema ad elevata intensità per un minuto, con una frequenza di vogata pari a 25 40 remate/min ed uno sforzo percepito molto duro (RPE: 18);
• Da 6 a 7:30 minuti: esegui degli affondi con manubrio* per 1 minuto, seguiti da 30 secondi di riposo. L’intensità di questi affondi deve essere percepita come dura (RPE: 15);
• Da 7:30 a 8:30 minuti: rema ad elevata intensità per un minuto, con una frequenza di vogata pari a 25 40 remate/min ed uno sforzo percepito molto duro (RPE: 18);
• Da 8:30 a 10 minuti: esegui un’esercizio V-sit** per 30 secondi; un’esercizio plank*** per 30 secondi, ed infine, 30 secondi di riposo. (RPE: 15, escluso il periodo di riposo);
• Da 10:00 a 11:00 minuti: rema ad elevata intensità per un minuto, con una frequenza di vogata pari a 25 40 remate/min ed uno sforzo percepito molto duro (RPE: 18);
• Da 11 a 12:30 minuti: esegui un’esercizio push-press****  per 1 minuto e quindi fai 30 secondi di riposo. (RPE: 15);
• Da 12:30 a 27:30 minuti: ripeti una seconda volta gli esercizi nelle le sequenze svolte dal minuto 5 al minuto 12:30;
• Da 27:30 a 30:00 minuti: esegui un defaticamento sul vogatore.( RPE: 12)

Cliccando qui puoi scaricare il programma d’allenamento completo in formato pdf.

Video esercizi col vogatore(e senza)

Alcuni video di esercizi da fare col vogatore (ma anche senza)

Se interessato a questo programma d’allenamento, eccoti alcuni utili video riguardanti l’esecuzione di questi esercizi “abbinati” all’attività sul vogatore.

Va da sé che si tratta di esercizi che sono utili anche al di fuori dell’allenamento HITT sul vogatore appena illustrato.

* Esercizio «affondi con manubri»: ottimo per le gambe, in particolare per i quadricipiti e i glutei.

** Esercizio «V-sit», in cui viene richiesto un discreto livello di forza.

*** Esercizio «Plank», un’esercizio in cui vengono messi in tensione gran parte dei muscoli del tuo corpo.

****Esercizio «Push-press», un’esercizio utile al potenziamento dei gruppi muscolari delle spalle.

immagine di copertina: By rrafson [CC BY-SA 3.0], via Wikimedia Commons

Stretching, riscaldamento, massaggi

Lo stretching, il riscaldamento, il massaggio miofasciale

Prima di utilizzare il vogatore sarebbe bene sempre fare degli esercizi di stiramento, e ciò perché lo stretching aumenta la flessibilità muscolare e riduce la possibilità di infortuni.

Terminato lo stretching, i primi 5 minuti dell’allenamento dovrebbero essere dedicati al riscaldamento muscolare in preparazione dei  muscoli ad un esercizio più intenso.

Assicurati che questa fase di riscaldamento sull’attrezzo avvenga ad un passo lento. Questo riscaldamento dovrebbe anche portare gradualmente il tuo battito cardiaco fino alla alla frequenza a cui intendi esercitarti. Puoi quindi procedere con gli esercizi che ti sei prefissato di fare.

Al termine dell’allenamento non interrompere mai improvvisamente l’attività che stai facendo, ma piuttosto procedi con un graduale rallentamento della frequenza e dell’intensità dell’esercizio, ovvero procedi col con il defaticamento.

Un graduale defaticamento, di 3-5 minuti, consentirà al tuo cuore di regolare il battito al nuovo ritmo.

Dopo il defaticamento, ripeti gli esercizi di stretching per rilassare i tuoi muscoli.

massaggi miofasciali

Sia prima che dopo lo stretching, sarebbe opportuno fare anche dei massaggi miofasciali, una tecnica di massaggio che lavora «tra i muscoli», e che consente di rompere le aderenze a livello di tessuto connettivo e di ristabilire la normale elasticità del tuo tessuto muscolare.

Se fai gli esercizi a casa, è probabile che tu non abbia a disposizione un massaggiatore sportivo per effettuare un massaggio miofasciale.

Se così fosse, non ti sarà necessario un massaggiatore in quanto alcuni semplici massaggi – o, meglio, degli automassaggi-miofasciali, li puoi fare da solo con l’ausilio di un semplice rullo massaggiate, anche noto come foam roller.

Se vuoi saperne di più, sui massaggi ed i rulli miofasciali ti invito a leggere questo articolo sui foam roller.

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