yoga asana

Gli effetti benefici dello yoga

Nel caso dovessi avere dei dubbi sugli effetti positivi dello yoga, ecco una sintetica rassegna dei vari effetti benefici derivanti dalla pratica dello yoga supportati da ricerche scientifiche.

 

yoga asana
Pexen

Introduzione

Gli ultimi 50 anni hanno visto crescere l’interesse per le tradizioni contemplative orientali.

Non è solo un  fermento di tradizioni riguardanti la spirituralità , ma anche di quelle riguardanti gli esercizi per il corpo e la mente, come  quelli del tai chi chuan  (uno stile di ginnastica che si ispira al continuo ciclo Yin Yang) e dello yoga.

La maggior parte di questi esercizi hanno in comune non è solo la loro origine nelle filosofie e nelle religioni orientali, ma hanno soprattutto l’obiettivo migliorare la salute fisica e mentale individuale.

Molte persone oggi sono attratte in particolare  dallo yoga, e dai suoi potenziali benefici effetti per la salute.

Cos’é lo yoga

Il termine yoga indica un insieme di pratiche ascetiche e meditative millenarie. A questo termine sono stati (ed ancora) vengono attribuiti molti e diversi significati.

Il significato prevalente è quello di un’unione fra la mente e il corpo, a cui arrivare mediante tecniche che coinvolgono la mente ed il corpo al fine di imbrigliare i nostri sentimenti, pensieri  ecc..  in modo da favorire il nostro benessere psicofisico e conseguentemente l’evoluzione spirituale.

Esistono numerose scuole di yoga (Iyengar, Viniyoga, Sivananda, ecc.) ognuna con le proprie enfasi le proprie caratteristiche. Si distinguono quanto a tipi di posture e di esercizi fisici, a tipi di rilassamento profondo e di meditazione e, in definitiva, anche quanto agli stati di coscienza più profondi a cui ci consentono di arrivare.

In occidente, nel secolo scorso ha avuto inizio l’applicazione dello yoga anche a scopo terapeutico sfruttando i vari suoi benefici psico-fisiologici,

  • in quanto molti dei suoi esercizi fisici (asana) possono aumentare la flessibilità fisica, la coordinazione, e la forza;
  • in quanto mediante le sue tecniche di respirazione (pranayama) associate alla meditazione ed al respiro profondo, lo yoga può calmare la mente e focalizzarla verso lo sviluppo di una maggiore consapevolezza diminuendo come conseguenza gli stati ansiosi con quindi una migliore qualità della vita.

Altri suoi effetti possono essere costituiti – solo per fare qualche esempio – da una riduzione dei dolori ed un abbassamento  della pressione sanguigna, nonché da benefici relativamente alla resilienza (la capacità di superare eventi traumatici o difficili), ad umore, ed alla regolazione del metabolismo. [19, 20].

Parleremo ora più specificamente di questi. e degli altri, benefici dello yoga, yoga inteso principalmente come un’insieme di esercizi finalizzati al nostro benessere ed alla nostra salute.

Gli effetti benefici degli esercizi dello yoga

posizione yoga
Pexen

Vediamo quali sono i benefici che la pratica dello yoga ci può dare.

ha effetti positivi sul nostro sistema cardiocircolatorio

Secondo uno studio del 2007, lo yoga avrebbe ripercussioni positive sui rischi cardiometabolici, sulla salute cardiopolmonare e sui livelli di fitness cioè di forma fisica. Questi benefici si rifletterebbero in,

  • miglioramenti in termini di una riduzione della frequenza cardiaca,
  • una riduzione della pressione sanguigna,
  • un miglioramento del profilo lipidico del sangue.[11]

Altri studi eseguiti negli anni successivi sembrano supportare queste conclusioni. [12, 13]

ha effetti antinfiammatori

Diverse meta-analisi hanno trovato che lo yoga è in grado di ridurre i livelli dei marcatori delle infiammazioni (come quelli della proteina C reattiva, ad esempio) e delle citochine pro-infiammatorie, come il fattore di necrosi tumorale a (TNFα). [14, 15, 16]

migliora la flessibilità, la propriocetività e la forza del nostro corpo

Anche questi benefici della yoga hanno avvalli scientifici. [17, 18]

Solamente guardando le varie posizioni dello yoga, risulta evidente che queste richiedono una grande flessibilità da parte di chi lo pratica.

Le prime volte, questa flessibilità potrebbe mancarvi e probabilmente non riuscirete ad assumere correttamente alcune posizioni.

Continuando però, dopo i primi periodi noterete un miglioramento della vostra flessibilità, e riuscirete a compiere anche quei movimenti che prima ritenevate impossibili.

riduce i dolori muscolo-scheletrici

E’ stato dimostrato che lo yoga può essere utile per diversi disturbi associati al dolore. [31, 30]

Per quanto riguarda il mal di schiena cronico, degli studi avevano evidenziato indicano che lo yoga era più efficace di altri interventi  (inclusa la terapia tradizionale o gli esercizi terapeutici convenzionali) [1831, 30, 32, 33]

giova alla salute delle ossa

Fare yoga, oltre che a tonificare i nostri muscoli ed a renderci più flessibili, migliora la salute delle nostre ossa rendendole più forti e prevenendo l’insorgere dell’osteoporosi.

E ciò grazie ad alcune posizioni, che richiedono di dover sollevare l’intero peso del nostro corpo, utilizzando solo le braccia. [17, 18]

migliora la circolazione sanguigna

Gli esercizi di rilassamento dello yoga favoriscono un miglior flusso sanguigno in special modo verso le mani ed i piedi.

L’esercizio fisico fa entrare più ossigeno nel sangue, favorendo la sua circolazione negli organi e nei tessuti. In questo modo si possono prevenire  le malattie cardiache e circolatorie.

abbassa la pressione

Se soffrite di una pressione alta, forse dovreste prendere in considerazione anche di fare dello yoga.

E’ stato infatti dimostrato come il fare degli esercizi di rilassamento yoga  favorisca l’abbassamento della pressione e, conseguentemente, allontani i problemi dovuti all’ipertensione.

ci aiuta ad essere meno stressati

Proprio così: lo yoga può ridurre lo stress percepito (al pari di altre tecniche di rilassamento, della terapia comportamentale cognitiva, o della danza) [18]

Oltre al movimento fisico  -che, come ben sappiamo, fa bene al nostro organismo – la meditazione insita nello yoga, aiuta ad analizzare i nostri problemi, a risolverli, e ad allontanare le nostre ansie ed attacchi di panico. Ci rende dunque più felici.

Grazie alle tecniche di meditazione e di respirazione di questa disciplina, riuscirete a controllare meglio le vostre emozioni, ed aumenterete i vostri livelli di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità.

potrebbe servirci nel trattamento del disturbo da stress post-traumatico (PTSD)

Un recente studio ha preso in esame la ricerca scientifica esistente sullo yoga come trattamento il disturbo da stress post-traumatico (PTSD).  [21]

Sono stati esaminati sette articoli che includevano 8 studi sullo stress post-traumatico (PTSD) dovuti all’esposizione a disastri naturali come uno tsunami e un uragano, e 2 studi su PTSD dovuto a combattimenti e terrorismo.

Dopo un disastro naturale – è stato riportato –  la pratica dello yoga riduce significativamente i sintomi del DPTS.

Allo stesso modo, gli esercizi di yoga sono stati in grado di migliorare il disturbo da stress post-traumatico dopo “l’esposizione” al combattimento e al terrorismo.

Questi studiosi  hanno ipotizzato un possibile ruolo dello yoga nella gestione del DPTS, anche se sono necessari studi a lungo termine condotti con maggiore rigore.

Lo yoga può avere potenziali benefici anche per le donne che soffrono di uno stress post-traumatico (PTSD) a seguito di un aborto. [7]

contrasta l’insonnia

Come già saprete, nello yoga ci sono anche delle posizioni e delle tecniche di rilassamento che aiutano il nostro corpo a smaltire quegli stress quotidiani che spesso non ci fanno riposare bene.

Se farete una trentina di minuti di yoga prima di coricarvi, sentirete il vostro corpo più rilassato, e potrete dormire sonni tranquilli.

migliora la nostra respirazione

Oltre ad aiutarci a livello emotivo, le tecniche di respirazione yoga, ci aiutano anche a livello fisico.

Con lo yoga si impara a respirare correttamente: tutto ciò a beneficio delle nostre prestazioni sportive, ma anche in relazione agli sforzi fisici quotidiani.

migliora la nostra propriocetività  (la capacità di percepire, senza la vista, la posizione del nostro corpo nello spazio)

Determinate posizioni yoga prevedono di rimanere in perfetto equilibrio su di una gamba. Altre posizioni i prevedono delle posizioni del corpo e dei movimenti non abituali.

Tutto ciò serva ad aumentare non solo il nostro equilibrio, ma anche la percezione che noi abbiamo del nostro corpo nello spazio circostante. [17, 18]

Man mano che aumentano questi effetti  benefici ci sentiremo più a nostro agio, quindi – facendo questi movimenti particolari – potremmo evitare poi anche le cadute accidentali.

favorisce la digestione

Lo yoga, così come riequilibra la nostra mente, allo stesso modo riesce ad equilibrare anche la nostra digestione.

Infatti lo yoga favorisce l’eliminazione dal nostro corpo delle tossine, grazie alla maggior circolazione di ossigeno che comporta.

Ma non solo. Il movimento addominale e le torsioni richieste da certe posizioni yoga del corpo, favoriscono la digestione, ed un corretto funzionamento di tutto l’apparato gastrointestinale.

aiuta le persone obese a perdere peso

Uno studio americano ha dimostrato che lo yoga è in grado di contribuire alla perdita di peso nei soggetti maschi obesi. [4]

Lo stesso studio ha anche dimostrato, sempre relativamente a soggetti maschili obesi, che lo yoga è in grado di migliorare la qualità dei parametri vitali.

allevia i dolori cronici

Se soffrite di dolori cronici acuti, come quelli dell’artrite, della sindrome del tunnel carpale, di fibromialgia o di altre condizioni croniche, la pratica dello yoga vi aiuterà a sentire meno dolori.

Nei casi di malattie croniche, il rilassamento, l’equilibrio, la produzione di serotonina, ed anche la meditazione, aiutano ad alleggerire il carico di dolore, e ci farà sentire più attivi e più inclini al movimento. [17, 18]

aiuta a smettere di fumare

Grazie alle tecniche di meditazione ed alle tecniche di rilassamento, potrete avere un maggior controllo sulla vostra mente, e quindi sentirete meno bisogno di introdurre nel corpo delle sostanze nocive, come il fumo, in quanto vi sentirete meno stressati e meno nervosi.

Inoltre, grazie ai benefici fisici e mentali derivanti dalla pratica dello yoga, ridurrete anche il consumo di medicinali, in quanto non vi saranno più necessari.

aumenta l’autostima

Il miglioramento delle condizioni fisiche, il ridursi dell’ansia e dello stress, e tutti gli altri benefici dello yoga, potrebbero anche a migliorare la nostra autostima e la consapevolezza di  noi stessi.

aumenta l’autonomia negli anziani

Il mantenimento della forma fisica e il miglioramento del funzionamento fisico paiono avere un effetto positivo in particolare sulle capacità funzionali e sull’auto-autonomia negli anziani. 

Ulteriori studi dovrebbero valutare se l’autostima e la fiducia in se stessi possano anche migliorare il coinvolgimento nel sociale. [18]

influisce sul sistema parasimpatico e su quello simpatico

Ricordiamo che il nostro sistema nervoso autonomo è composto dal sistema simpatico in quale agisce nelle situazioni di emergenza, e dal sistema parasimpatico che agisce nei momenti di relax. Sembra che lo yoga possa favorire,

  • una riduzione dell’attivazione simpatica,
  • un miglioramento della funzione cardiovagale,
  • uno spostamento dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo principalmente da simpatico a parasimpatico [22]

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato effetti meno chiari o addirittura contrastanti.

Poiché la maggior parte di questi effetti sono fenomeni a breve termine, è necessario che ulteriori ricerche facciano maggiore chiarezza sull’argomento [18]

aumenta la resistenza cardiovascolare

La revisione di 7 studi controllati, ha concluso che “che la pratica di yoga per 2-12 mesi porta a dei miglioramenti significativi nella resistenza cardiovascolare complessiva di soggetti giovani”. [23]

Le misure prese in considerazione in questo studio includevano il consumo di ossigeno, la soglia anaerobica, e l’acido lattico nel sangue durante i test da sforzo.

Come  era stato previsto, l’idoneità fisica era aumentata negli adolescenti o nei giovani adulti (atleti e individui non allenati) rispetto all’esercizio di altre forme di attività fisica.

Una durata più lunga della pratica yoga aveva  portato ad una migliore resistenza cardiopolmonare.

In particolare, lo yoga può essere utile nella prevenzione primaria e secondaria delle malattie cardiovascolari e che può svolgere un ruolo primario o complementare in questo senso. [36]>

A causa del basso rischio dello yoga quanto a possibili effetti collaterali, quando si scelgono posture appropriate, a seconda delle capacità dei pazienti e della volontà di adottare pratiche yoga con regolarità, lo yoga potrebbe essere “un promettente candidato” particolarmente per la riabilitazione cardiaca. [36]

migliora la salute psicologica nelle persone col cancro

Studi scientifici confermano i potenziali benefici dello yoga nei miglioramenti della salute psicologica delle persone con cancro.  [3, 34, 9, 10]

Gli esercizi yoga non servono, o potrebbero non avere particolari effetti benefici

Gli esercizi yoga potrebbero invece non servire, o non essere utili,

nel trattare la depressione,  i disturbi di personalità ed i disturbi psicotici

La qualità e la quantità degli studi scientifici che parlano dello yoga come un possibile trattamento contro la depressione sembrano essere insufficienti per concludere che  esiste una giustificazione clinica sostanziale per considerare lo yoga come trattamento della depressione.

Infatti gli aspetti meditativi e autoriflessivi (cognitivi) dello yoga potrebbero essere problematici soprattutto per i pazienti con disturbi psicotici o di personalità. [18]

nel ridurre la pressione sistolica/diastolica, e nel migliorare la funzionalità cardiocircolatoria

Uno studio del 2009 ha concluso che, rispetto alla “normale” ginnastica, gli esercizi di yoga portano solo a dei piccoli e insignificanti miglioramenti della pressione sistolica. [25]

Tuttavia, i ricercatori ammettono che questi miglioramenti “non erano coerenti, e dipendevano dalla durata dell’allenamento yoga, dal tipo di pratica yoga usata (es. esercizi di respirazione e posizioni yoga) e dal tipo di soggetto” [24]

Sono pertanto necessari studi più rigorosi per chiarire il valore delle pratiche di respirazione yoga sui soggetti con asma.

a gestire i livelli di glucosio nel sangue

Tre revisioni sistematiche hanno esaminato: -gli effetti dello yoga sugli indici di rischio associati alla sindrome da insulino-resistenza  -il profilo di rischio negli adulti con diabete mellito di tipo 2 -e la gestione del diabete mellito di tipo 2. [16, 27, 28]

Questi studi hanno rilevato un miglioramento nei campioni preso in esame. Tuttavia, i risultati variavano in relazione alla popolazione (adulti sani, adulti a rischio di malattie cardiovascolari, adulti con diabete di tipo 2, ecc.) ed a come erano stati predisposti  questi studi.

Sono quindi necessari ulteriori studi per trarre delle conclusioni.

nei trattamenti legati alla menopausa

Sebbene alcuni studi abbiano riferito l’esistenza di effetti benefici, non vi sono abbastanza evidenze circa il fatto che lo yoga efficace in menopausa. [29]

nell’epilessia

E’ stato condotto uno studio per valutare i potenziali effetti dello yoga sull’epilessia.

Tuttavia, gli autori non sono stati in grado di trarre delle “conclusioni affidabili” sul fatto che lo yoga possa essere efficace o meno. [35]

Per concludere

Presi nel loro insieme, tutti gli studi che abbiamo analizzato, stanno ad indicare che lo yoga ha numerosi effetti benefici fisici e psicologici, ma anche che è estremamente difficile per la scienza superare le varie limitazioni metodologiche che i vari studi portano con se, e quindi generalizzare risultati che paiono essere molto promettenti.

        
    
      

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  3. Huberty, J, Eckert, R, Larkey, L, Gowin, K, Mitchell, J, Mesa, R et al.. Perceptions of Myeloproliferative Neoplasm Patients Participating in an Online Yoga Intervention: A Qualitative Study. Integr Cancer Ther. 2018; :1534735418808595. doi: 10.1177/1534735418808595. PubMed PMID:30352518 .
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  6. Huberty, J, Matthews, J, Cacciatore, J, Buman, MP, Leiferman, J. Relationship Between Mindfulness and Posttraumatic Stress in Women Who Experienced Stillbirth. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2018; :. doi: 10.1016/j.jogn.2018.09.002. PubMed PMID:30292774 .
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  25. https://books.google.it/books?hl=en&lr=&id=84dLpxA-yyoC&oi=fnd&pg=PA1&ots=gFD-6t0zMY&sig=nozPCCt59mX1qn6iLQURkGVSnD0&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
  26. https://www.scopus.com/record/display.uri?eid=2-s2.0-29244469607&origin=inward&txGid=f74325aae816e86dfa3895ab05137d4a
  27. https://www.scopus.com/record/display.uri?eid=2-s2.0-38149085384&origin=inward&txGid=0831c82f0393d0d3366fa296b1383528
  28. Yoga Practice for the Management of Type II Diabetes Mellitus in Adults: A systematic Review,  https://www.hindawi.com/journals/ecam/2010/269290/abs/
  29. Yoga for menopausal symptoms: a systematic review,  https://insights.ovid.com/crossref?an=00042192-200916030-00031
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  31. Arndt Büssing, Effects of Yoga Interventions on Pain and Pain-Associated Disability: A Meta-Analysis, https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1526590011007929
  32. Karen J. Sherman, PhD, MPH; Daniel C. Cherkin, PhD; Robert D. Wellman, MS; et al, A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self-care Book for Chronic Low Back Pain, https://doi.org/10.1001%2farchinternmed.2011.524
  33. https://www.scopus.com/record/display.uri?eid=2-s2.0-80055079160&origin=inward&txGid=b306c2dab77894c17b36333805727391
  34. Kuan-Yin Lin, Yu-Ting Hu, King-Jen Chang, Heui-Fen Lin, and Jau-Yih Tsauo, “Effects of Yoga on Psychological Health, Quality of Life, and Physical Health of Patients with Cancer: A Meta-Analysis,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2011, Article ID 659876, 12 pages, 2011. https://doi.org/10.1155%2f2011%2f659876
  35. Sridharan RamaratnamKalpana Sridharan, Yoga for epilepsy,https://doi.org/10.1002%2f14651858.CD001524
  36. https://doi.org/10.1097%2f00149831-200410000-00002

Stefania Gro
Un po’ poeta, un po’ punk e un po’ giornalista.
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