yoga asana

Gli effetti benefici dello yoga

Nel caso dovessi aver dubbi sugli effetti positivi dello yoga, ecco una sintetica rassegna dei vari effetti benefici derivanti dalla pratica dello yoga, supportati da ricerche scientifiche.

 

yoga asana
Pexen

Introduzione

Negli ultimi cinquant’anni è aumentato di molto l’interesse per le tradizioni contemplative orientali.

Non riguarda solo l’aspetto prettamente spirituale, ma anche quello riguardante il rapporto corpo e mente, come quelli nel caso del tai chi chuan  (uno stile di ginnastica che si ispira al continuo ciclo Yin Yang) e dello yoga.

La maggior parte riguarda esercizi fisici che hanno in comune soprattutto l’obiettivo migliorare la salute fisica e mentale delle persone.

Molte persone oggi sono attratte in particolare dallo yoga, e dai suoi potenziali benefici effetti per la salute.

Cos’é lo yoga

Il termine yoga indica un insieme di pratiche ascetiche e meditative millenarie. A questo termine sono stati (ed ancora) vengono attribuiti molti e diversi significati.

Il significato prevalente è quello di un’unione fra la mente e il corpo, a cui arrivare mediante delle tecniche che coinvolgano la mente ed il corpo al fine di imbrigliare i nostri sentimenti, pensieri  ecc..  in modo da favorire il nostro benessere psicofisico e conseguentemente anche la nostra evoluzione spirituale.

Esistono numerose scuole di yoga (Iyengar, Viniyoga, Sivananda, ecc.) ognuna con le proprie enfasi e le proprie caratteristiche.

Tra loro si distinguono per, i tipi di posture e di esercizi fisici, i tipi di rilassamento profondo e di meditazione e, in definitiva, anche quanto agli stati di coscienza più o meno profondi a cui ci consentono di arrivare.

Nel secolo scorso, in occidente si è iniziata ad applicare lo yoga anche a scopo terapeutico sfruttando i vari suoi benefici psico-fisiologici in quanto,

  • molti dei suoi esercizi fisici (asana) possono aumentare la flessibilità fisica, la coordinazione, e la forza;
  • mediante le sue tecniche di respirazione (pranayama) associate alla meditazione ed al respiro profondo, può calmare la mente e focalizzarla verso lo sviluppo di una maggiore consapevolezza, diminuendo come conseguenza gli stati ansiosi e quindi portandoci ad una migliore qualità della vita.

Altri suoi effetti possono essere costituiti (solo per fare qualche esempio) da una riduzione dei dolori ad un abbassamento della pressione sanguigna, da dei benefici relativamente alla resilienza (la capacità di superare eventi traumatici o difficili), da un umore migliore, dalla regolazione del metabolismo. [19, 20].

Parleremo ora più specificamente di questi e degli altri benefici dello yoga: dello yoga inteso principalmente come un insieme di esercizi finalizzati al nostro benessere ed alla nostra salute.

Gli effetti benefici degli esercizi dello yoga

posizione yoga
Pexen

Vediamo allora quali sono i benefici che ci può dare la pratica dello yoga.

ha effetti positivi sul nostro sistema cardiocircolatorio

Secondo uno studio del 2007, lo yoga avrebbe ripercussioni positive sui rischi cardiometabolici, sulla salute cardiopolmonare, e sui livelli di fitness cioè di forma fisica. Questi benefici si rifletterebbero,

  • in miglioramenti in termini di una riduzione della frequenza cardiaca,
  • in una riduzione della pressione sanguigna,
  • in un miglioramento del profilo lipidico del sangue.[11]

Anche altri studi fatti in anni successivi sembrano supportare queste conclusioni. [12, 13]

ha effetti antinfiammatori

Diverse meta-analisi hanno riscontrato che lo yoga è in grado di ridurre i livelli dei marcatori delle infiammazioni (come quelli della proteina C reattiva, ad esempio) e delle citochine pro-infiammatorie, come il fattore di necrosi tumorale a (TNFα). [14, 15, 16]

migliora la flessibilità, la propriocetività e la forza del nostro corpo

Anche questi effetti benefici della yoga hanno trovato avvalli scientifici. [17, 18]

Solamente guardando alle varie posizioni dello yoga, risulta evidente che questi esercizi richiedono una grande flessibilità da parte di chi lo pratica.

Le prime volte, questa flessibilità potrebbe mancarvi e probabilmente non riuscirete ad assumere correttamente alcune di queste posizioni.

Dopo i primi periodi però, noterete un miglioramento della vostra flessibilità, e riuscirete a compiere anche quei movimenti che prima ritenevate impossibili.

riduce i dolori muscolo-scheletrici

E’ stato dimostrato che lo yoga può essere utile in relazione a diversi disturbi associati al dolore. [31, 30]

Per quanto riguarda il mal di schiena cronico, alcuni studi hanno evidenziato che lo yoga è più efficace di interventi, dii altra natura, incluse le terapie tradizionale e gli esercizi terapeutici convenzionali. [1831, 30, 32, 33]

giova alla salute delle ossa

Oltre che a tonificare i nostri muscoli ed a renderci più flessibili, lo yoga migliora la salute delle nostre ossa rendendole più forti e prevenendo l’insorgere dell’osteoporosi.

E ciò grazie ad alcune posizioni che richiedono di dover sollevare l’intero peso del nostro corpo utilizzando solo le braccia. [17, 18]

migliora la circolazione sanguigna

Gli esercizi di rilassamento dello yoga favoriscono un miglior flusso sanguigno, in special modo verso le mani ed i piedi.

Fanno entrare più ossigeno nel sangue, favorendo la sua circolazione negli organi e nei tessuti. In questo modo si possono prevenire anche le malattie cardiache e circolatorie.

abbassa la pressione

Se soffrite di una pressione alta, forse dovreste prendere in considerazione o yoga.

E’ stato infatti dimostrato come il fare gli esercizi di rilassamento yoga favorisca l’abbassamento della pressione, e conseguentemente allontani i problemi legati all’ipertensione.

ci aiuta ad essere meno stressati

Proprio così: lo yoga può ridurre lo stress percepito: proprio al pari di altre tecniche di rilassamento, della terapia comportamentale cognitiva, o della danza. [18]

Oltre al movimento fisico  -che come ben sappiamo fa bene al nostro organismo – la meditazione insita nello yoga ci aiuta ad analizzare i nostri problemi, a risolverli e ad allontanare le nostre ansie ed attacchi di panico. Ci rende dunque più felici.

Grazie alle tecniche di meditazione e di respirazione legate a questa disciplina, riuscirete a controllare meglio le vostre emozioni, ed aumenterete i vostri livelli di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità.

potrebbe servirci nel trattamento del disturbo da stress post-traumatico (PTSD)

Un recente studio ha preso in esame una ricerca scientifica già esistente sullo yoga in quanto trattamento del disturbo da stress post-traumatico (PTSD).  [21]

Sono stati esaminati sette articoli scientifici che che riguardavano 8 studi sullo stress post-traumatico (PTSD) dovuti all’esposizione a dei disastri naturali come uno tsunami e un uragano, e  due studi sul PTSD  legato ad guerre e  terrorismo.

E’ risultato che – dopo i disastri naturali, gli atti di terrorismo e le guerre –  lo yoga riduce significativamente i sintomi del DPTS.

Questi studiosi hanno ipotizzato un possibile ruolo dello yoga nella gestione del DPTS, anche se sono necessari altri studi a lungo termine condotti con maggiore rigore.

Lo yoga può avere dei potenziali effetti benefici anche per le donne che soffrono di uno stress post-traumatico (PTSD) a seguito di un aborto. [7]

contrasta l’insonnia

Come già saprete, nello yoga ci sono anche delle posizioni e delle tecniche di rilassamento che aiutano il nostro corpo a smaltire quegli stress quotidiani che spesso non ci fanno riposare bene.

Se farete una trentina di minuti di yoga prima di coricarvi, sentirete il vostro corpo più rilassato, e potrete dormire sonni tranquilli.

migliora la nostra respirazione

Con lo yoga si impara a respirare correttamente: tutto ciò a beneficio delle nostre prestazioni sportive, ma anche in relazione agli sforzi fisici quotidiani.

migliora la nostra propriocetività  (la capacità di percepire senza la vista, la posizione del nostro corpo nello spazio)

Determinate posizioni yoga prevedono di rimanere in perfetto equilibrio su di una gamba. Altre posizioni prevedono  posizioni del corpo e movimenti non abituali.

Tutto ciò serve ad aumentare non solo il nostro equilibrio, ma anche la percezione che noi abbiamo del nostro corpo nello spazio circostante. [17, 18]

Man mano che aumentano questi effetti benefici, ci sentiremo più a nostro agio, quindi – facendo questi movimenti particolari – potremmo evitare poi anche cadute accidentali.

favorisce la digestione

Allo stesso modo come riequilibra la nostra mente, lo yoga riesce ad equilibrare anche la nostra digestione.

Infatti, grazie alla maggior circolazione di ossigeno che comporta, favorisce l’eliminazione dal nostro corpo delle tossine.

Ma non solo. Il movimento addominale e le torsioni richieste da certe posizioni yoga, favoriscono la digestione ed un corretto funzionamento di tutto l’apparato gastrointestinale.

aiuta le persone obese a perdere peso

Uno studio americano ha dimostrato che lo yoga è in grado di contribuire alla perdita di peso nei soggetti maschi obesi. [4]

Lo stesso studio ha anche dimostrato, sempre relativamente a soggetti maschili obesi, che lo yoga è in grado di migliorare la qualità dei parametri vitali.

allevia i dolori cronici

Se soffrite di dolori cronici acuti, come quelli dell’artrite, della sindrome del tunnel carpale, di fibromialgia, o di altre condizioni croniche, lo yoga vi aiuterà a sentire meno dolori.

Nei casi di malattie croniche, il rilassamento, l’equilibrio, la produzione di serotonina, ed anche la meditazione, aiutano ad alleggerire il carico di dolore, e ci faranno sentire più attivi e più inclini al movimento. [17, 18]

aiuta a smettere di fumare

Grazie alle tecniche di meditazione ed alle tecniche di rilassamento yoga, potrete avere un maggior controllo sulla vostra mente, e quindi sentirete meno il bisogno di introdurre nel corpo delle sostanze nocive come il fumo, in quanto vi sentirete meno stressati e meno nervosi.

Inoltre, grazie agli effetti benefici fisici e mentali derivanti dalla pratica dello yoga, ridurrete anche il consumo di medicinali, in quanto spesso non vi saranno più necessari.

aumenta l’autostima

Il miglioramento delle condizioni fisiche, il ridursi dell’ansia e dello stress, e tutti gli altri effetti benefici dello yoga, potrebbero anche migliorare la nostra autostima e la nostra consapevolezza.

aumenta l’autonomia negli anziani

Il mantenimento della forma fisica, ed il miglioramento del funzionamento del nostro fisico, paiono avere un effetto positivo sulle capacità funzionali e sull’auto-autonomia, in particolare degli anziani.

Ulteriori studi dovrebbero valutare se l’autostima e la fiducia in se stessi possano anche migliorare il nostro coinvolgimento nel sociale. [18]

influisce sul sistema parasimpatico e su quello simpatico

Ricordiamo che il nostro sistema nervoso autonomo è composto dal sistema simpatico in quale agisce nelle situazioni di emergenza, e dal sistema parasimpatico che agisce nei momenti di relax. Sembra che lo yoga possa favorire,

  • una riduzione dell’attivazione simpatica,
  • un miglioramento della funzione cardiovagale,
  • uno spostamento dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo, principalmente da simpatico a parasimpatico [22]

Tuttavia, altri studi hanno rilevato degli effetti meno chiari quando non addirittura contrastanti.

Quindi, poiché la maggior parte di questi effetti sono a breve termine, è necessario che ulteriori ricerche facciano una maggiore chiarezza sull’argomento [18]

aumenta la resistenza cardiovascolare

Una revisione di 7 studi controllati, ha concluso che “che la pratica di yoga per 2-12 mesi porta a dei miglioramenti significativi nella resistenza cardiovascolare complessiva di soggetti giovani”. [23]

Le cose prese in considerazione in occasione di questo studio, includevano durante i test da sforzo, il consumo di ossigeno, la soglia anaerobica, e l’acido lattico nel sangue,

  • Come era stato previsto, con lo yoga l’idoneità fisica era aumentata negli adolescenti o nei giovani adulti (atleti e individui non allenati) rispetto all’esercizio di altre forme di attività fisica.
  • Una più lunga pratica dello yoga aveva portato ad una migliore resistenza cardiopolmonare.
  • In particolare, lo yoga può essere utile nella prevenzione primaria e secondaria delle malattie cardiovascolari, e può svolgere un ruolo primario o complementare in questo senso. [36]</>

A causa dei bassi rischi dello yoga relativamente ai possibili effetti collaterali, quando si scelgono delle posture appropriate a seconda delle capacità dei pazienti e della volontà di adottare pratiche yoga con regolarità, lo yoga potrebbe essere “un promettente candidato” per la riabilitazione cardiaca. [36]

migliora la salute psicologica nelle persone col cancro

Studi scientifici confermano i potenziali effetti benefici dello yoga nei miglioramenti della salute psicologica delle persone col cancro.  [3, 34, 9, 10]

Gli esercizi yoga non servono, o potrebbero non avere particolari effetti benefici

Gli esercizi yoga potrebbero invece non servire, o non essere utili,

nel trattare la depressione, i disturbi di personalità ed i disturbi psicotici

La qualità e la quantità degli studi scientifici che parlano dello yoga come di un possibile trattamento contro la depressione sembrano essere insufficienti per concludere che ci sia una giustificazione sostanziale per considerare lo yoga come trattamento per la depressione.

Infatti gli aspetti meditativi e autoriflessivi (cognitivi) dello yoga potrebbero essere problematici soprattutto per i pazienti con dei disturbi psicotici o della personalità. [18]

nel ridurre la pressione sistolica/diastolica, e nel migliorare la funzionalità cardiocircolatoria

Uno studio del 2009 ha concluso che, rispetto alla “normale” ginnastica gli esercizi di yoga portano solo piccoli ed insignificanti miglioramenti della pressione sistolica. [25]

Tuttavia, i ricercatori hanno ammesso che questi miglioramenti “non erano coerenti, e dipendevano dalla durata dell’allenamento yoga, dal tipo di pratica yoga usata (es. esercizi di respirazione e posizioni yoga) e dal tipo di soggetto” [24]

Sono pertanto necessari studi più rigorosi per chiarire il valore delle pratiche di respirazione yoga sui soggetti con asma.

a gestire i livelli di glucosio nel sangue

Tre revisioni sistematiche hanno esaminato:

  • gli effetti dello yoga sugli indici di rischio associati alla sindrome da insulino-resistenza
  • il profilo di rischio negli adulti con diabete mellito di tipo 2
  • e la gestione del diabete mellito di tipo 2. [16, 27, 28]

Questi studi hanno rilevato un miglioramento nei campioni presi in esame.

Tuttavia, i risultati variavano in relazione alla popolazione (adulti sani, adulti a rischio di malattie cardiovascolari, adulti con diabete di tipo 2, ecc.) ed a come questi studi erano stati predisposti.

Sono quindi necessari ulteriori studi per trarre delle conclusioni.

nei trattamenti legati alla menopausa

Sebbene alcuni studi abbiano riferito l’esistenza di effetti benefici, non vi sono abbastanza evidenze sul fatto che lo yoga sia efficace anche in menopausa. [29]

nell’epilessia

E’ stato condotto uno studio per valutare i potenziali effetti dello yoga sull’epilessia.

Tuttavia, gli autori non sono stati in grado di trarre delle “conclusioni affidabili” sul fatto che lo yoga possa essere efficace o meno. [35]

Per concludere

Presi nel loro insieme, tutti gli studi che abbiamo analizzato, stanno ad indicare che lo yoga ha numerosi effetti benefici, fisici e psicologici.

Ma anche che è estremamente difficile per la scienza superare le varie limitazioni metodologiche che i vari studi portano con se e quindi generalizzare  tutti quei risultati che paiono essere molto promettenti.

        
    
      

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  27. https://www.scopus.com/record/display.uri?eid=2-s2.0-38149085384&origin=inward&txGid=0831c82f0393d0d3366fa296b1383528
  28. Yoga Practice for the Management of Type II Diabetes Mellitus in Adults: A systematic Review,  https://www.hindawi.com/journals/ecam/2010/269290/abs/
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  34. Kuan-Yin Lin, Yu-Ting Hu, King-Jen Chang, Heui-Fen Lin, and Jau-Yih Tsauo, “Effects of Yoga on Psychological Health, Quality of Life, and Physical Health of Patients with Cancer: A Meta-Analysis,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2011, Article ID 659876, 12 pages, 2011. https://doi.org/10.1155%2f2011%2f659876
  35. Sridharan RamaratnamKalpana Sridharan, Yoga for epilepsy,https://doi.org/10.1002%2f14651858.CD001524
  36. https://doi.org/10.1097%2f00149831-200410000-00002

Stefania Gro
Un po’ poeta, un po’ punk e un po’ giornalista.
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