Perdita di peso

Dimagrire senza diete, solo con l’esercizio fisico è possibile ?

Alla tua dieta dimagrante hai abbinato anche l'esercizio fisico per poter perdere peso pià velocemente, ma la bilancia si è mossa poco?
Conoscendo le sottostanti ragioni, potrai arrivare a delle conclusioni a cui non avresti mai pensato!
Senza tener conto poi che, pur non essendo facile, è possibile dimagrire senza osservare una particolare dieta ipocalorica: vediamo perché.
frutta attrezzi e scarpe da ginnastica

Alcuni punti fermi di cui occorre tener conto quando si vuole perdere peso

Prima di affrontare il problema se nella perdita di peso sia più importante la dieta oppure l’attività fisica, parliamo di alcune cose utili ad inquadrare correttamente l’argomento.

  1. Ognuno di noi è diverso da altri, per storia, per costituzione, e per abitudini. Ne consegue che una dieta a basso contenuto di carboidrati efficace per una persona, non necessariamente lo è anche per altri.
  2. Ogni dieta deve basarsi sullo stile di vita, sulla corporatura, sull’età e sullo stato di salute del singolo.
  3. Un eccesso di peso può legato a dei fattori di carattere generale, oppure può dipendere da un qualche disturbo di salute o da una malattia.
  4. Perciò, anche per questi motivi prima d’iniziare una nuova dieta bisognerebbe sempre parlarne prima col proprio medico.
  5. Un dimagrimento drastico derivante una dieta ferrea comporta anche un rallentamento del nostro metabolismo con i conseguenti effetti controproducenti anche sulla stessa perdita di peso.
  6. Dal momento che l’attività fisica è utile anche contro la depressione, l’ansia ed altre malattie mentali, giova sia direttamente che indirettamente anche alla perdita di peso.
  7. Sempre a questo proposito, va precisato che influenzano il nostro umore ed il nostro stato d’animo non solo quanto – ma anche cosa – mangiamo: l’ingestione di carboidrati, ad esempio, aumenta nel sangue i livelli di triptofano e la produzione di serotonina che è “l’ormone del buonumore”. Quindi togliendo i carboidrati dalla nostra dieta, inevitabilmente ciò va ad incidere anche sul nostro umore.
  8. Anche per quanto riguarda la sola perdita di peso, occorre tener presente per prima cosa che (anche in questo caso) vale della “regola dell’80/20”, nel senso che l’80% dei risultati può essere ottenuto col 20% degli sforzi che si fanno.

Dieta VS esercizio fisco

Gli esperti di fitness ed i nutrizionisti, concordano sul fatto che l’impegno per arrivare a perdere perso dovrebbe essere costituito per circa l’80% dalla dieta, e per il 20% circa dall’attività fisica. Ciò implica sopratutto che occorre prestare una particolare attenzione a ciò che si mangia, al quanto, ed a quando si mangia.

La maggior parte di noi tende invece a sopravvalutare il proprio dispendio energetico ed a sottovalutare le calorie che effettivamente assume.

La dieta quindi è un fattore che è comunque determinante. Ne consegue quindi che occorre attenersi ai programmi alimentari che ci si è prefissi (anche nel fine settimana, ed anche in vacanza).

Non va bene, o, perlomeno, non è il modo più efficiente per perder peso, lasciarsi andare col cibo, e poi sperare di poter bruciare le calorie di troppo facendo un’intensa attività fisica.

Ma allora – ti chiederai – si può smettere di fare attività fisica per concentrarsi solo sulla dieta? Scopriamolo.

Il ruolo dell’attività fisica nella perdita di peso

Si perde peso anche solamente seguendo una dieta rigorosa ma – in questo caso – si rischia più facilmente di perdere anche massa muscolare. E quando si perde massa muscolare, rallenta il nostro metabolismo e quindi consumiamo meno calorie.

Questo avviene perché i muscoli si trovano la dove è presente un elevato numero di mitocondri, che sono le centrali energetiche della cellule. I mitocondri sono degli organelli cellulari che aiutano a convertire il glucosio in ATP o energia (metabolismo).

Col minor peso diminuisce anche il numero di mitocondri. Di conseguenza il metabolismo rallenta. Per evitare questo rallentamento è necessario fare attività fisica. A tal fine, la cosa migliore è fare un’attività diversificata. Idealmente di dovrebbero fare,

  • degli allenamenti per la forza per tre giorni alla settimana;
  •  degli esercizi cardio per 2-3 giorni.

Ma c’è un’altra cosa che dovremmo sapere. Vediamo di cosa si tratta.

Ridurre le calorie o aumentare l’esercizio fisico: l’incidenza dell’età

La perdita di massa muscolare inizia fisiologicamente dopo i 30 anni. Quindi per tutti i trentenni e per quelli più anziani, la priorità dovrebbe essere quella di prevenire la perdita di massa muscolare, e “costruire” una massa muscolare magra.

A tal fine è necessario allenarsi regolarmente coi pesi o anche a corpo libero, facendo però attenzione a mettere in movimento tutti i gruppi muscolari, e non solo alcuni (come accade, ad esempio, andando a correre).

Poi, con l’avanzare dell’età, è necessario essere più vigili ed attenti per quanto attiene all’assunzione di zuccheri e di sale: con l’età infatti, cominciano ad emergere alcuni problemi come il diabete, l’ipertensione ed i disturbi cardiovascolari.

La prevenzione di queste malattie potenzialmente letali è in gran parte legata al controllo di ciò che si mangia.

Questo fatto ci porta chiederci perché è così importante la dieta.

Perché la dieta è importante?

La dieta è molto importante (anche) quando si tratta di perdere peso, perché i benefici effetti dell’attività fisica vengono vanificati quando non si presta attenzione a ciò che si assume attraverso gli alimenti. Vediamo di fare qualche esempio.

esempio 1

Per perdere mezzo chilo di grasso in una settimana dobbiamo bruciare bruciare 3.500 calorie in più (circa 500 calorie al giorno) di quelle assunte col cibo. Questo vuol dire che dovremmo – ogni giorno:

  • correre a 13 km all’ora per almeno 45 minuti;
  • oppure fare 55 minuti di aerobica in palestra.

esempio 2

Potremmo pensare che il fatto consumare due fette di pizza al trancio “extra” e poi andare in palestra e bruciare le calorie “extra” sia OK. Ma per bruciare ~ 560 calorie (due fette di pizza) dovremo fare 65 minuti sulla cyclette o 60 minuti di aerobica.

Quindi, se è vero che è duro resistere alla tentazione della pizza, quanto è più faticoso andare in palestra e “faticare” per 60 minuti?

quindi

Quindi, ogni volta che pensiamo di derogare ad un regime dietetico, dobbiamo chiederci se ne vale la pena.

Certo, qualche volta possiamo anche “lasciarci andare”, ma in questo caso cerchiamo almeno di mangiare dei cibi salutari (ricchi di nutrienti).

Deve prevalere la dieta o deve prevalere l’attività fisica?

Indubbiamente occorre dare la preferenza alla dieta perchè se non si tiene sotto controllo la propria dieta non si  arriverà a perdere peso, indipendentemente dalle ore passate in palestra.

Tuttavia, senza un’adeguata attività fisica non è possibile arrivare ad una perdita di peso salutare più rapida.

E comunque una regolare attività fisica giova anche alla nostra salute mentale (anche) condizionata dai ritmi della vita moderna.

Ricordiamo inoltre che la strada che ci porta alla perdita di peso è spesso piena di imprevisti, di errori, ed a volte di passi indietro, una strada che mette a dura prova la nostra forza di volontà.

Per rendere più facile questo percorso, non dobbiamo tener presente la regola dell’80/20, e cercare di migliorare il nostro stile di vita in generale.

Il risultato finale sarà che, oltre ad aver perso peso, ci sentiremo meglio, saremo più produttivi ed attivi, e che migliorerà anche la nostra salute mentale.

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Aida Teresa collabora da anni esclusivamente con un ristretto e selezionato numero di pubblicazioni online. Questo le ha consentito di specializzarsi nella redazione di notizie e articoli sui temi della medicina, dello sport e della bellezza.
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