Cyclette e spinning bike, per abbassare l’ipertensione

L’esercizio fisco e l’ipertensione

L’ipertensione non è una malattia, ma aumenta i rischi di malattie cardiache e di ictus [1]. Si stima che soffra d’ipertensione circa il 31-33% degli italiani.

Fare regolarmente esercizi fisici su di una cyclette o su di una spinning bile, aiuta ad abbassare o a mantenere bassa la pressione sanguigna senza sollecitare eccessivamente le nostre articolazioni ed il nostro apparato scheletrico.

Se vuoi approfondire le differenze esistenti tra le cyclette e le spinning bike ti rimandiamo agli articoli  Bici da spinning (o spin bike) e Cyclette: guida alla scelta della bici da camera.

A questo proposito evidenziamo solamente che,

• la bici da spinning, o spinning bike, è più indicata per le persone in buona salute fisica e per i soggetti che desiderano fare degli allenamenti più intensi;
• mentre per chi vuol fare degli allenamenti più blandi e per chi soffre di problemi alla schiena, è più adatta la cyclette, in quanto consente una posizione di pedalata più comoda e più sicura: in particolare, per questi è più indicata la cyclette orizzontale.

Come fare gli «esercizi cardiovascolari» (anche) con le cyclette e le spinning bike

Secondo l’agenzia no-profit American Council on Exercise (ACE), il fatto di fare regolarmente degli «esercizi cardio» sulla cyclette, riduce il rischio di ipertensione ed abbassa anche i valori delle pressione sanguigna a riposo.

Perché abbiano effetti benefici sulla pressione sanguigna, gli esercizi sulla cyclette o sulla spinning bike vanno fatti per la maggior parte dei giorni della settimana, se non tutti, in modo moderatamente intenso per 30 minuti al giorno.

I livelli di un’allenamento «moderatamente intenso» sono legati a più fattori (come età, forma, ecc..) che sono strettamente soggettivi. Per cui soprattutto se non siete in buona salute, doveste fissarne i limiti con vostro medico.

Tuttavia per le persone sane, l’espressione «moderatamente intenso» sta ad indicare che non dev’essere tale da far venire «il fiato», ma neppure così blando da permettere di pedalare e di parlare contemporaneamente con disinvoltura.

Uno modo preciso per fare degli esercizi anche «moderatamente intensi» è quello di allenarsi con un cardiofrequenzimetro facendo attenzione a che nel corso dell’allenamento, la frequenza cardiaca oscilli tra il 60 e l’80% della frequenza cardiaca massima.

Alcune cyclette ed alcune spinning bike sono equipaggiate di un cardiofrequenzimentro e di una fascia toracia.

Laddove non lo fossero, potete acquistare separatamente un cardiofrequenzimetro (per molti versi, questa è la scelta preferibile).

Come calcolare la frequenza cardiaca massima

Il calcolo della frequenza cardiaca massima teorica, è qualcosa che si può fare immediatamente utilizzando il telefonino o il computer. Non sono necessari test medico-sportivi o particolari attrezzature. Basta una calcolatrice.

Una delle formule più precise e più utilizzate, è quella del professore Hirofumi Tanaka dell’Università di Boulder, Colorado, USA.[2]:

Frequenza cardiaca massima teorica = 208 – 0.7 x età

Se, ad esempio, hai 40 anni la tua frequenza cardiaca massima teorica è pari a 208 – 0,7 x 40 =  a 180 battiti al minuto.

Abbiamo utilizzato il termine frequenza “cardiaca massima teorica” per distinguerla da quella reale, che è più precisa e soggettiva, ma che per poterla determinare necessita di fare il cosiddetto «test massimale».

Purtroppo questo «test massimale» dev’essere eseguito in laboratorio.

Inoltre, prevedendo di portare l’organismo ad un’intensità di esercizio massima,  lo rende controindicato per i non-atleti, e (soprattutto) per le persone che non non in buona forma fisica o che sono portatrici di determinate patologie.

Cyclette o spinning bike: altri vantaggi e benefici

Oltre che a permetterci di fare un ottimo allenamento cardiovascolare, la cyclette e la spinning bike hanno il vantaggio di poter essere utilizzate,

• in qualsiasi momento ed ora della giornata;
• in qualsiasi luogo, anche dove lo spazio è limitato (vedi: cyclette pieghevoli);
• indipendentemente dalle condizioni meteorologiche.

Questi vantaggi possono aiutarci a creare un routine che è un fattore fondamentale di ogni tipo di allenamento, in quanto rende l’esercizio fisico una parte integrante della nostra vita, incidendo

• sul livello della resistenza al movimento,
• sul livello di pigrizia che accomuna spesso chi «ha bisogno» di fare dell’attività fisica.

La cyclette e le spinning bike sono degli attrezzi relativamente silenziosi, che non disturbano (eccessivamente) chi sta vicino.

Ci si può esercitare sopra, stando in compagnia magari guardando un film, oppure da soli la mattina davanti al telegiornale.

Infine (come già accennato) una cyclette ci consente di fare degli esercizi aventi un basso impatto sulle articolazioni.

Coi vari modelli attualmente sul mercato (cyclette verticale, cyclette orizzontale, bici da spinning) si può adattare bene alle persone con le più diverse diverse caratteristiche fisiche (e addirittura con diverse patologie) e coi vari obiettivi d’allenamento di ognuno di noi.

La cyclette necessita di pochissimo spazio, sia quando viene utilizzata che quando è riposta.

Per chi invece di spazio davvero non ne ha, esistono le cyclette pieghevoli, che solitamente non sono ideali per fare degli esercizi di moderata intensità me che possono essere ripiegate e riposte sotto il letto, letteralmente.

Cyclette e spinning bike – un loro limite

Benché la cyclette ci consenta di «far lavorare il cuore» e di tonificare i muscoli della parte bassa del corpo (gambe e glutei in primis), non fa lavorare tuttavia la parte alta del nostro corpo.

Quindi, per chi desidera fare un esercizio «a tutto tondo», da sola la cyclette non basta.

Occorrono perciò altri esercizi o una una serie di altri esercizi per far lavorare le braccia ed il dorso, Si può optare per un altro attrezzo come, per esempio, un vogatore  che è in grado di far lavorare ben l’83-84% dei muscoli del corpo.

Come ottimizzare gli esercizi che si fanno

Ecco alcuni consigli che possono tornar utili.

1. Per ottimizzare gli esercizi che eseguite sulla cyclette, vi consiglio di prendere nota (sulla console, se possibile, ma altrimenti anche a mano, su un foglio di carta) del tempo di allenamento e del livello di resistenza degli esercizi: vi possono essere molto utili.
2. Se vi annoiate a fate degli esercizi a velocità costante, potete fare degli esercizi ad intensità variabile, per rendere le vostre sessioni «più movimentate» e divertenti.
3. La cyclette è un ottimo attrezzo per allenarsi in compagnia e per socializzare (salvo ovviamente che per socializzare non vi dimentichiate di mantenere un buon ritmo).
4. Agli inizi evitate di allenarvi ad un’intensità troppo elevata. Rischiate degli infortuni (infiammazioni muscolari, ecc) e danni anche al vostro morale.
5. Iniziate quindi ad utilizzare questi attrezzi in modo graduale e, soprattutto all’inizio date la preferenza alla costanza ed il tempo di allenamento, più che alla sua intensità.

Per approfondire