camminare

Quanto camminare per dimagrire?

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Le opzioni per dimagrire

Le opzioni per dimagrire

Se stai cercando un modo per dimagrire che funzioni, sicuramente avrai sentito mille volte dire che il miglior esercizio fisico per perdere peso è il camminare.

Per quanto sensata quest’affermazione lascia molte domande senza risposte. Ad esempio,

  • «ma è vero per tutti?»,
  • « quanto devo camminare per perdere peso ?»,
  • ed ancora: «quanto peso potrà farmi perdere il camminare ?».

Risposte che siano valide per tutti allo stesso modo non ne esistono, per cui molte persone finiscono per scoraggiarsi e per abbandonare i loro buoni propositi, ancora prima di incominciare.

Per risparmiarti quest’avventura circa la validità o meno dei i tuoi propositi, parleremo delle poche cose utili a dimagrire camminando, supportandole anche con alcuni conti.

Camminare per dimagrire

Camminare per dimagrire:le cose che occorre sapere

il camminare

In questo articolo per camminare ci riferiamo,

  • sia “all’andare da un luogo all’altro a piedi, con ripetuti movimenti degli arti”,
  • sia al camminare su di un tapis ruoulant, ovvero al “caminare con ripetuti movimenti degli arti rimanendo però nello stesso luogo”. 
  • Che ci si muova o meno da un posto ad un altro, quello che è importante é il movimento che fanno tutti e quattro gli arti: tanto più sono vigorosi e ampi questi movimenti, tante più calorie si consumano. Ovvio, no?

sfatiamo subito un primo mito

Mettiamo subito in chiaro per dimagrire non esiste un numero «magico» di chilometri da percorrere camminando, o di passi da fare valido per tutti.

Una cosa però è certa – e viene sottolineata da tutti i personal trainer – se si vuol dimagrire camminando è importante:

  • camminare abbastanza frequentemente e con una certa regolarità; in altri termini crearsi una routine, un’abitudine costante (sarebbe opportuno ogni giorno, ma se non c’é abbastanza tempo, almeno tre volte alla settimana);
  • sia all’aperto o sopra un tapis roulant mantenere un’andatura adeguata: se non si é allenati a sufficienza, e se fino ad ora si ha fatto una vita sedentaria, si può iniziare con 30 minuti di camminata al giorno.

sfatiamo anche un secondo mito

Per dimagrire basta solo camminare tanto: no, per dimagrire non basta solo camminare!

Sempre e per tutte le persone è molto importante mantenere uno stile di vita sano ed un’alimentazione equilibrata. Ma lo è ancora di più per chi vuole dimagrire.

Adotta quindi una dieta variegata ed equilibrata, evita gli spuntini fuori programma, ò abbuffate ed un eccessivo consumo di alcolici.

Un’altra buona abitudine è quella di dormire bene. Dare al corpo ed alla mente la possibilità di ricaricarsi adeguatamente durante le ore notturne, rende più semplice mantenere un’adeguata disciplina durante il giorno,  ed  aumenta anche il metabolismo e le energie.

In buona sostanza, se vuoi davvero dimagrire camminando dovrai anche migliorare la qualità della tua vita. In questo modo starai meglio fisicamente e mentalmente ed i chili di troppo che in questo modo perderai, non li riacquisterai con facilità!

Camminare per dimagrire: linee guida

Alcune linee guida circa il camminare per dimagrire

Sulla base delle premesse appena illustrate, vediamo ora i dettagli di quelli che potrebbero essere anche  due “bei” programmi per dimagrire camminando.

1°  programma – «a tempo»

I dietologi ed i nutrizionisti consigliano in genere di fare dell’attività fisica quattro o cinque volte alla settimana, con delle uscite (o in alternativa con delle camminate sul tapis roulant) di mezz’ora ciascuna.

Camminando per 30 minuti, la maggior parte delle persone è in grado di percorrere circa 3 chilometri.

Le calorie che brucerai con questo tipo di esercizio dipenderanno ovviamente da quanto pesi e da quanto cammini. Facciamo un esempio pratico:

  • una persona che pesi 68 kg e cammini per 5,5-6 km, brucia all’incirca 300 calorie;
  • mantenendo questo ritmo per diverse settimane per 4-5 giorni alla settimana,
  • ottiene una perdita di peso abbastanza considerevole.

Ricordati che la frequenza delle uscite per andare a camminare (o delle sessioni d’allenamento sul tapis roulant) deve essere abbastanza elevata.

  • Camminare 30 minuti solo una volta alla settimana non basta,
  • infatti quelle 300 calorie che sottrai corpo in 30 minuti,
  • le reintegrerai senza neppure renderti conto,
  • un po’ alla volta, in una settimana.
  • Se invece cammini ogni giorno, diventa difficile non perdere peso!

2° programma – «a passi»

Un altro programma consiste nella «conta» dei passi che fai camminando ogni giorno.

E’ ovvio che più passi fai nel corso della giornata, più chilometri avrai percorso, e più calorie avrai consumato.

Quindi, se non hai voglia, oppure se non hai tempo per dedicare una mezzora delle tue giornate a camminare (attività che, comunque, è consigliabile per tutti gli ulteriori benefici che porta sia al corpo che alla mente) puoi semplicemente aumentare il numero passi che fai quotidianamente sul lavoro e nelle tue altre attività abituali.

Ma, come fare ad aumentare i passi?

  • Per prima cosa smetti di prendere l’ascensore e fai le scale a piedi;
  • poi riduci quanto più possibile l’uso della macchina, specie dove puoi farne a meno;
  • dedica le pause lavorative a fare due passi coi colleghi, anziché star fermo al bar a bere un caffè;
  • quando ti sposti in macchina, parcheggia un po’ lontano dalla tua destinazione finale;
  • se fai un lavoro sedentario, alzati a sgranchirti le gambe ogni ora;
  • e così via.

Seguendo questi semplici accorgimenti, anche il fatto di andare a comprare il latte al negozio all’angolo, senza che nemmeno te ne rende conto può diventare una parte integrante del tuo esercizio quotidiano.

Il contapassi

Il contapassi

I contapassi sono gli strumenti più adatti e più utili per tener conto di quanti passi si fanno ogni giorno.Ce ne sono davvero di tutti i tipi.

Oramai anche molti smartphone hanno il contapassi integrato, ma ti consiglio un contapassi «esterno», che è più preciso sia nella rilevazione dei passi sia nella stima della calorie bruciate.

Molti di questi contapassi sono sincronizzatili con delle applicazione web o con il tuo smartphone per facilitati l’impostazione degli obiettivi (in termini di passi/giorno, calorie/giorno, ecc) e per la rilevazione del progress.

In commercio puoi trovare molti diversi contapassi, adatti alle più varie esigenze: a partire da qualche decina di euro circa.

Modi di camminare per perdere peso

I modi di camminare utili a perdere facilmente peso

Ognuno di noi ha le sue abitudini e le sue preferenze personali sul “come camminare”.

Tuttavia, se intendi camminare per dimagrire, è bene che abbia a mente alcune cose.

Marciare tenendo piegate le braccia a 90 gradi, aiuta a bruciare più calorie.

  • Può sembrare una sciocchezza, ma questo semplice gesto può aiutare a bruciare fino al 10% di calorie in più, rispetto alla camminata con le braccia allungate verso il basso.

Camminare con un ritmo variabile, è più dispendioso che camminare ad unn velocità costante.

  • In altre parole, giova a perdere più peso il passare nel corso della stessa camminata da una camminata lenta ad una più sostenuta.
  • Anche la camminata su tipi diversi di terreno ha lo stesso effetto, in quanto il cambio di suolo su cui poggiano i piedi fa lavorare i muscoli in modo diverso:
  • é noto che camminare su delle superfici irregolari come la sabbia, l’erba o la ghiaia aumenta il numero di calorie bruciate.

Camminare ad una velocità medio-sostenuta aiuta a bruciare più calorie.

  • In altre parole, non camminare allo stessa velocità di quando vai a vedere le vetrine in centro la domenica pomeriggio!
  • Idealmente, il ritmo di camminata dovrebbe essere abbastanza sostenuto da permetterti di parlare, ma di farlo con un leggero affanno.
  • Ovviamente ciò non sempre è possibile, ma cerca comunque di non fermarti continuamente.
L’importanza dello stile di vita

L’importanza di uno stile di vita equilibrato

la dieta

Per la maggior parte delle persone, il camminare é un’ottima attività per perdere peso a patto però che, come dicevamo, sia accompagnato da una dieta sana ed equilibrata.

Se ben ci pensi: una perdita di peso si ha solo quando le calorie “in ingresso” sono inferiori alla calorie “in uscita” consumate durante la giornata.

Potrai anche camminare tantissime ore ogni giorno, ma non perderai mai peso se la tua dieta è ipercalorica o troppo ricca di zuccheri.

Ricorda sempre che una dieta sana non deve escludere per forza i piatti complessi, buoni e ricchi di nutrienti.

Deve piuttosto essere ricca di cibi genuini, freschi, vari, e prediligere i cereali integrali a quelli lavorati: tutte cose che, non sono solo salutari, ma sono anche buone per il palato!

il sonno

Infine, il sonno è una componente essenziale di una vita sana e soprattutto componente essenziale di un programma per dimagrire.

In media, una persona adulta dovrebbe dormire tra le sette e le otto ore ogni notte.

Per il corpo, dormire significa ripristinare funzionalità ed efficienza, quindi anche bruciare meglio i grassi.

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