Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero e la perdita di peso

Il nostro fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso, oltre che dall'alimentazione dipende anche da numerosi altri fattori.
A tal fine potranno esserti utili sia la calcolatrice sia i consigli che proponiamo.

Ecco come si è arrivati a calcolare questo fabbisogno. (Se non ti interessa la parte matematica puoi saltare direttamente al paragrafo successivo)

Questa calcolatrice si basa sull’equazione di Mifflin-St.Jeor: una formula che in numerosi studi ha dimostrato di essere in grado di stimare accuratamente il nostro metabolismo basale [1, 2]. La formula è la seguente.

Metabolismo basale uomini  =  (10 x peso) + (6,25 x altezza) – (5 x età) + 5

Metabolismo basale donne  =  (10 x peso) + (6,25 x altezza) – (5 x età) – 161

Applicando al valore del metabolismo basale così ottenuto un ulteriore fattore moltiplicativo è possibile stimare – a seconda dell’attività fisica che facciamo – il nostro consumo energetico giornaliero mediante la formula successiva, in cui il fattore “f” è collegato all’attività svolta durante la giornata.

I diversi valori di questo fattore “f” corrispondono appunto ai possibili diversi tipi di attività di ciascuno di noi:

  • f = 1,2 – per chi ha uno stile di vita sedentario, con poca o nulla attività fisica;
  • f = 1,375 – nel caso di uno stile di vita leggermente attivo con un’attività sportiva di bassa intensità, fatta per 1-3 giorni alla settimana;
  • f = 1,55 – nel caso di una persona con uno stile di vita moderatamente attivo, che faccia un’attività fisica di media intensità per 3-5 giorni alla settimana;
  • f = 1,75 – per chi ha uno stile di vita molto attivo, con un’attività fisica o uno sport ad alta intensità per 6-7 giorni alla settimana;
  • f= 1,9 – per una persona con uno stile di vita molto inteso, con un lavoro fisico o un’attività sportiva che pratica durante tutto l’arco della giornata.

Chiaramente ancorché validi, questi diversi valori del fattore “f” non possono rispecchiare esattamente tutte le possibili realtà, in quanto hanno lo scopo di semplificare i conteggi.

Infatti i nuotatori ed i canottieri professionisti, nei periodi di allenamento più intenso arrivano a consumare fino a 8.000 chilocalorie al giorno: quindi f = 5.3. Ma si tratta di casi che esulano dall’argomento trattato da questo articolo pensato per le persone normali e per gli atleti “comuni”.

A parte ciò, come è noto per perdere peso occorre assumere meno calorie del nostro fabbisogno giornaliero.

Maggiore è il gap (il divario) tra il consumo energetico giornaliero e le calorie effettivamente assunte (attraverso l’alimentazione), maggiore sarà la velocità con cui si può perder peso.

Una donna ha (mediamente) bisogno di assumere circa 2.000 chilocalorie al giorno se vuole mantenere il suo peso, di assumerne 1.500 se vuole perdere un chilo alla settimana.

Un uomo ha bisogno mediamente di 2.500 chilocalorie al giorno per mantenerlo, e di 2.000 per perderlo in una settimana.

Tuttavia una perdita di peso dipende ovviamente anche da numerosi altri fattori: l’età, l’altezza, il peso attuale, i livelli di attività, la salute metabolica, e molti altri ancora.

Andiamo allora ad analizzare già che più rileva al riguardo.

Calorie e perdita di peso

Le calorie (simbolo: cal) sono l’unità di misura dell’energia.

Nel campo dell’alimentazione della salute e del fitness, le calorie vengono solitamente utilizzate sia per misurare l’apporto energetico medio relativamente ad una specifica quantità di alimento, oppure per misurare il dispendio energetico del corpo ed in particolare nel fare certe attività.

E’ noto che per perdere peso occorre assumere meno calorie di quelle che bruciamo ogni giorno.

Quando ci si riferisce all’essere umano, più che alle calorie, si fa riferimento alle chilocalorie (simbolo: Kcal o Cal, con la C maiuscola, la cosiddetta caloria alimentare). La dicitura Kcal esprime pertanto l’apporto energetico dell’alimento.

Una Kcal è uguale a 1000 calorie.

Come abbiamo accennato sopra, per aumentare di peso (a livello meramente energetico) è necessario assumere più calorie di quelle che consumiamo, cioè di quelle che bruciamo. Viceversa, per perdere peso le calorie che si consumano devono essere maggiori di quelle che si introducono attraverso i cibi.

Ciò premesso, occorre chiarire che – a livello nutrizionale – è sbagliato pensare che per perder peso basti togliere  dall’alimentazione solo calorie, o solo consumarne di più facendo un’attività fisica.

E’ necessario infatti anche tenere in considerazione i tipi nutrienti che si assumono, ovvero è necessario anche curare la qualità della propria alimentazione.

Infine ricordiamo che chi è in sovrappeso od obeso e decide di rimettersi in forma, dovrebbe apportare in modo permanente (col supporto di un dietologo o di un nutrizionista) alcune modifiche, al proprio regime alimentare, al proprio modo di mangiare, al proprio stile di vita.

Solo in tal modo gli sarà possibile mantenere a lungo il peso forma ed evitare l’effetto yo-yo.

Stile di vita, alimentazione e perdita di peso

Per perdere peso in modo salutare è necessario tenere sotto controllo le calorie bruciate e quelle assunte. Occorre anche considerare,

  • i macronutrienti assunti,
  • i liquidi assunti,
  • la qualità del proprio stile di vita ed in particolare la propria attività fisica.

Ed è di questo che ora parleremo.

1- proteine

Assumere una quantità adeguata di proteine attraverso l’alimentazione può, ridurre l’appetito, ridurre le voglie alimentari, aumentare il numero di calorie bruciate: nella perdita di peso le proteine sono “i re” dei nutrienti.

Aggiungere proteine alla propria dieta è un modo per perdere peso semplice, efficace, delizioso e col minor sforzo. Infatti ci sono degli studi al riguardo che dimostrano che le proteine aumentano il nostro metabolismo e ci aiutano a contenere l’appetito.[3]

Dato che le proteine necessitano di energia per essere metabolizzate, una dieta ricca di proteine può aumentare le calorie bruciate di 80-100 chilocalorie al giorno. [4, 5, 6]

Rispetto ad altri, le proteine sono di gran lunga gli elementi più ricchi di principi nutrienti. Uno studio ha dimostrato che persone che avevano assunto il 30% delle loro calorie dalle proteine avevano mangiato “automaticamente” cibi aventi 441 chilocalorie in meno al giorno. [7]

In altre parole, è possibile ridurre (o aumentare) le calorie che si assumono, semplicemente aggiungendo (o diminuendo) l’assunzione di proteine attraverso la dieta.

Le proteine possono anche aiutare a combattere le voglie alimentari le quali sono il peggior nemico di chi è a dieta.

Secondo uno studio, il 25% delle calorie giornaliere, riduce il pensiero ossessivo sul cibo del 60%, e riduce il desiderio di spuntini notturni del 50%.[8]

Quindi, se si desidera perdere peso in modo sostenibile e col minimo sforzo è bene prendere in considerazione una permanente maggiore assunzione di proteine.

Non solo ci serviranno a perdere peso, ma ci aiuteranno anche a prevenire o almeno a ridurre in modo significativo il suo successivo recupero nel caso si decidesse di abbandonare la dieta. [9, 10].

In conclusione, aumentando l’assunzione di proteine si può, aumentare il metabolismo, combattere l’appetito ed anche ridurlo in modo significativo. Tutto ciò può portarci ad una perdita di peso anche automatica.

2- bevande gassate e zuccherate

Un altro cambiamento relativamente facile da mettere in atto, è quello eliminare le calorie contenute nelle bevande: in bibite, in succhi di frutta, nel latte al cioccolato ed in altre bevande zuccherate.

Le bevande di questo tiposono probabilmente quelle più ingrassantI, è ciò perché il nostro cervello non riconosce allo stesso modo le calorie dei cibi liquidi che assumiamo dalle calorie dei cibi solidi.

Per questo motivo, una bevanda zuccherata non permette al nostro cervello di fare in automatico una compensazione nel caso noi dovessimo mangiar di meno altri cibi. [11, 12]

Diversi studi hanno dimostrato che le bevande zuccherine sono fortemente legate ad un aumentato rischio di obesità: tra questi, uno studio condotto su bambini ha mostrato un aumento del rischio del 60% per ogni dose giornaliera di una bevanda zuccherata. [13]

Ovviamente gli effetti dannosi dello zucchero vanno ben oltre oltre all’incremento di peso: può avere infatti effetti disastrosi sulla nostra salute metabolica e aumentare il rischio di molte malattie. [14]

Ancorché piccole quantità di zuccheri provenienti da alimenti naturali come la frutta siano assolutamente soddisfacenti, aggiungere ai nostri alimenti delle grandi quantità di zuccheri, ed il bere molte bevande zuccherate possono essere un vero disastro.

Noi non abbiamo alcun bisogno fisiologico di queste bevande: se le evitiamo, nel lungo termine gli effetti benefici possono essere enormi.

3- idratazione

Bere più acqua  è un “trucco” molto semplice per aumentare la nostra perdita di peso.

Bere acqua accellera il nostro metabolismo e, di conseguenza ci fa bruciare più calorie. [15, 16]

Bere circa 8 bicchieri (pari a 2 litri) di acqua al giorno può farci bruciare circa 96 chilocalorie in più.

Tuttavia il momento in cui si beve l’acquaa può essere ancora più importante: prima dei pasti può ridurre la fame e far mangiare automaticamente meno calorie.[17]

In uno studio della durata di 12 settimane, il fatto dì aver bevuto mezzo litro d’acqua mezz’ora prima dei pasti aveva fatto perdere a delle persone il 44% di peso in più. [18]

Quindi, se combinata con una dieta salutare l’acqua (soprattutto prima dei pasti) sembra essere utile per perder peso.

Anche le bevande contenenti caffeina come caffè ed il tè verde sono eccellenti. Il loro contenuto di caffeina può in qualche modo stimolare il nostro metabolismo, almeno a breve termine.[19 , 20]

4- esercizi fisici di forza e di potenza

Quando introduciamo meno calorie, il nostro organismo compensa la loro carenza mediante un risparmio di energia, facendocene bruciare di meno.

Questo è il motivo per cui una restrizione calorica può a lungo termine, rallenta significativamente il nostro metabolismo.

Questo rallentamento può anche portarci ad una perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, e quindi questo rallentamento può ulteriormente ridurre lo stesso metabolismo.

L’unica “strategia” comprovata per scongiurare questo effetto è di far lavorare i muscoli.

E’ stato ripetutamente dimostrato che l’esercizio fisico previene la perdita muscolare ed impedisce al metabolismo di rallentare durante una restrizione calorica a lungo termine. [21, 22]

E’ di tutta evidenza che se stai cercando di perdere peso non desideri solo perdere del grasso, ma vuoi anche che ciò che sta sotto al grasso che stai perdendo sembri anche bello.

Perciò, se non riesci ad andare in palestra, prova a fare a casa tua degli esercizi fisici a beneficio dei tuoi muscoli come push-up, squat, sit-up, ecc.

A parte ciò, anche alcuni esercizi cardio come il camminare, il nuotare o fare jogging possono essere importanti – non solo per perdere peso – ma anche per la salute ed il benessere in generale: l’esercizio fisico ha anche una varietà di altri benefici che vanno oltre la perdita di peso, come la longevità, i minori rischi di malattia, una maggiore energia, ed il sentirsi meglio ogni giorno. [23, 24, 25]

5- carboidrati e zuccheri

Ridurre i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso, in quanto riduce il nostro appetito e ci fa automaticamente assumere meno calorie. [26, 27, 28]

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta povera di carboidrati può farci perdere circa 2-3 volte più peso rispetto ad dieta ipocalorica e povera di grassi. [29, 30, 31]

Non solo: le diete povere di carboidrati hanno anche molti altri effetti benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

Ma non devi ridurre troppo l’assunzione di carboidrati. Semplicemente devi mangiare carboidrati ricchi di fibre di qualità, concentrandoti su cibi interi e monocomponenti.

Con i cibi “veri”, l’esatta composizione della nostra dieta diventa meno importante.

Per concludere

Le calorie di cui abbiamo bisogno ogni giorno dipendono:

  • dal fatto che si voglia mantenere, perdere, o aumentare di peso.
  • dal sesso,
  • dall’età,
  • dall’altezza,
  • dal proprio peso,
  • dai livelli di attività fisica,
  • dallo stato di salute metabolica.

Ridurre le calorie non significa necessariamente dover soffrire di fame o mal nutrirsi.

Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare a perder peso e migliorare la qualità della propria vita:

  • una corretta idratazione,
  • un aumento delle proteine assunte,
  • una riduzione dell’apporto di carboidrati,
  • un aumento dell’esercizio fisico,
  • e una riduzione dello stress cronico.
        
    
      

[1] «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. – PubMed – NCBI». [In linea]. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711. [Consultato: 23-mag-2019].

[2] «Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. – PubMed – NCBI». [In linea]. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556. [Consultato: 23-mag-2019].

[3] «Protein intake and energy balance. – PubMed – NCBI». [In linea]. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177. [Consultato: 23-mag-2019].

[4] «Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in nor… – PubMed – NCBI». [In linea]. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999. [Consultato: 23-mag-2019].

[5] «Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – PubMed – NCBI». [In linea]. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952. [Consultato: 23-mag-2019].

[6] C. S. Johnston, C. S. Day, e P. D. Swan, «Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women», J Am Coll Nutr, vol. 21, n. 1, pagg. 55–61, feb. 2002.

[7] D. S. Weigle et al., «A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations», Am. J. Clin. Nutr., vol. 82, n. 1, pagg. 41–48, lug. 2005.

[8] H. J. Leidy, M. Tang, C. L. H. Armstrong, C. B. Martin, e W. W. Campbell, «The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men», Obesity (Silver Spring), vol. 19, n. 4, pagg. 818–824, apr. 2011.

[9] T. M. Larsen et al., «Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance», N. Engl. J. Med., vol. 363, n. 22, pagg. 2102–2113, nov. 2010.

[10] M. S. Westerterp-Plantenga, M. P. G. M. Lejeune, I. Nijs, M. van Ooijen, e E. M. R. Kovacs, «High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans», Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., vol. 28, n. 1, pagg. 57–64, gen. 2004.

[11] R. D. Mattes e W. W. Campbell, «Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity», J Am Diet Assoc, vol. 109, n. 3, pagg. 430–437, mar. 2009.

[12] V. S. Malik, M. B. Schulze, e F. B. Hu, «Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review», Am. J. Clin. Nutr., vol. 84, n. 2, pagg. 274–288, ago. 2006.

[13] D. S. Ludwig, K. E. Peterson, e S. L. Gortmaker, «Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis», The Lancet, vol. 357, n. 9255, pagg. 505–508, feb. 2001.

[14] K. L. Stanhope, J.-M. Schwarz, e P. J. Havel, «Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies», Curr. Opin. Lipidol., vol. 24, n. 3, pagg. 198–206, giu. 2013.

[15] M. Boschmann et al., «Water-induced thermogenesis», J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 88, n. 12, pagg. 6015–6019, dic. 2003.

[16] M. Boschmann, J. Steiniger, G. Franke, A. L. Birkenfeld, F. C. Luft, e J. Jordan, «Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms», J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 92, n. 8, pagg. 3334–3337, ago. 2007.

[17] B. M. Davy, E. A. Dennis, A. L. Dengo, K. L. Wilson, e K. P. Davy, «Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults», J Am Diet Assoc, vol. 108, n. 7, pagg. 1236–1239, lug. 2008.

18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
22 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005
23 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2006.00520.x/full
24 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16639173
25 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200008404214
26 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract
27 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/
29 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full
30 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364

Aida Imperiale
Aida Teresa collabora da anni esclusivamente con un ristretto e selezionato numero di pubblicazioni online. Questo le ha consentito di specializzarsi nella redazione di notizie e articoli sui temi della medicina, dello sport e della bellezza.
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