allenamento cardio

I benefici per ogni età dell’allenamento cardiovascolare

Chiunque tu sia, l'allenamento cardio produrrà effetti benefici per la salute e la ta forma fisica. Ecco tutto ciò che devi sapere sull'allenamento cardiovascolare.

L’allenamento cardiocircolatorio

Gli allenamenti cardiocircolatori o allenamenti cardio, cioè quelli che stimolano maggiormente il nostro sistema cardiocircolatorio, sono qualsiasi forma di esercizio che elevi moderatamente la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo. Differentemente di quello che avviene con gli allenamenti anaerobici, il dispendio energetico prodotto dagli allenamenti cardio proviene dagli zuccheri presenti nel nostro organismo, piuttosto che dai grassi.

Un allenamento cardiovascolare ben strutturato è un componente chiave di qualsiasi tipo e programma d’allenamento.

Ci sono numerose forme di allenamento cardio, ognuno offre i suoi vantaggi unici. In questo articolo cercheremo di fare una panoramica, breve ma completa dei vari tipi di allenamento cardio, per aiutare a capire i benefici e le caratteristiche di ognuno, ma, soprattutto, per capire quale potrebbe fare al caso tuo.

I vari effetti benefici dell’allenamento cardiocircolatorio

donna che si allena con la cyclette

migliora la salute del nostro cuore

Il cuore è un muscolo e, come gli altri tuoi muscoli ha bisogno di essere allenato regolarmente per mantenere una buona forma.

Se stai cercando di migliorare lo stato di salute del tuo cuore, l’allenamento cardiovascolare ti aiuterà.

Quando si fa un allenamento cardiovascolare, il (muscolo) cuore inizia a contrarsi e poi si rilassa ad una velocità maggiore di quella sua normale.

Così facendo l’allenamento cardio:

  • induce dei cambiamenti nella struttura del cuore alterando le proprietà contrattili delle cellule miocardiche e l’eccitazione di queste ultime,
  • inoltre cambia la relazione forza-lunghezza della componente contrattile del cuore. [1]
  • aumenta il volume di sangue espulso ad ogni battito cardiaco, che si traduce in un maggior consumo di ossigeno (e, di conseguenza, in anche in prestazioni più elevate).

Infine, l’allenamento cardio aumenta la capacità di estrazione dell’ossigeno dal sangue circolante.

Un cuore ben allenato, fa anche meno fatica nello svolgimento delle le attività quotidiane: te ne potrai accorgere col passare del tempo, osservando la diminuzione della frequenza cardiaca anche quando sei a riposo. Vogatori, corridori e nuotatori di alto livello hanno, ad esempio, frequenze cardiache a riposo nell’ordine dei 40 battiti al minuto, contro i 60-70 battiti a minuto di una persona sana ma non allenata.

Col miglioramento della sua sua efficacia, il cuore migliora la sua capacità di assorbire più sangue con ogni sua contrazione.

giova a bruciare calorie

Uno dei principali benefici dell’allenamento cardiovascolare, che la maggior parte delle persone conosce, è che aiuta a perdere peso.

Se stai cercando di perdere o mantenere il  tuo peso corporeo, l’allenamento cardiovascolare ti può aiutare.

Poiché il peso corporeo (in ultima analisi) é determinato dal numero di calorie consumate quotidianamente rispetto al numero di calorie che si consumano, l’allenamento cardiovascolare aumenta il numero di calorie che si consumano, aiutando a spostare l’ago della tua bilancia un po’ più sulla sinistra, verso il basso.

Ovviamente l’allenamento cardio non dovrebbe essere mai considerato una scusa per mangiare troppo o mangiare male.

giova a ridurre lo stress

L’allenamento cardio genera un forte rilascio nel corpo di endorfine; sostanze che ti mettono in uno stato più calmo e privo di stress.

Oltre a ciò, l’allenamento cardio può anche essere una scusa per uscire di casa, aiutando coì la mente a lasciarsi dietro i problemi che l’assillano, almeno per qualche ora.

migliora la circolazione sanguigna

Mentre ci si allena, il corpo muove il sangue da e verso i muscoli ad un ritmo accelerato.

Anche il volume sanguigno subisce un aumento (dovuto ad un aumento dell’albumina) tale volume ritorna al valore pre allenamento nel giro di una settimana dall’ultima sessione allenante.

L’aumento del volume del plasma diminuisce la viscosità del sangue, permettendo a quest’ultimo di penetrare più efficacemente all’interno dei tessuti e di distribuire più ossigeno.

giova a ridurre l’affaticamento quotidiano

Man mano che il tuo corpo si abitua a gestire un livello più alto di attività fisica, scoprirai che ti stancherai molto meno a fare quelle attività che fai regolarmente durante la giornata.

Si deve concludere di conseguenza, l’allenamento cardiovascolare porta a una notevole riduzione dell’affaticamento quotidiano.

Ora esaminiamo brevemente i diversi tipi di allenamento cardio che si possono fare.

I tipi d’allenamento cardiovascolare

l’allenamento cardio con ritmo moderato / stazionario (Steady State Training -SST-, o anche Continuous training-CT-).

Il primo tipo di allenamento che si desidera eseguire di solito è un allenamento cardio moderato a ritmo sostenuto o stazionario,

Viene fatto a un livello di intensità moderato (attorno al 5-7 su di una scala da 1 a 10 in termini di sforzo).

Quando si fa questo allenamento cardio, si mantiene un ritmo costante per un periodo di tempo prolungato, di solito intorno ai 20-60 minuti.

Questa forma d’allenamento è non comporta un elevato affaticamento, ed è quindi quello ideale per di chi deve rimettersi in forma.

Dato che agisce nemo intensamente sul corpo e sul sistema nervoso centrale e che necessita di minori tempi di recupero, è ottimo anche per chi fa più allenamenti di forza intensi alla settimana.

È possibile fare allenamenti cardiovascolare ad intensità moderata 4-6 giorni a settimana.

l’allenamento cardio training intervallato ad alta intensità (HIIT), e l’allenamento della rapidità di sprint

HIIT- L’allenamento cardio intervallato ad alta intensità prevede esercizi fisici intensi (con un livello di sforzo 7 o 8 su di una scala da 1 a 10) per “brevi” periodi di tempo (qualche minuto), intervallarli con periodi di riposo (sempre di qualche minuto).

Sprint. Si parla di allenamenti con sprint quando gli esercizi vengono praticati solo 20-30 secondi ma con livelli di sforzo massimi (9 o 10 su di una scala da 1 a 10).

Con questo tipo di esercizi, l’esatta determinazione della durata degli intervalli di riposo deve essere fatta in modo da consentire un buon recupero prima di passare alla  successiva ripetizione dell’esercizio.

Gli allenamenti ad alta intensità, e gli allenamenti con sprint in genere durano solo per circa 20 minuti, e ciò in quanto non sono sostenibili per lunghi periodi di tempo a causa della loro intensità.

Gli allenamenti cardio intervallati e gli allenamenti con sprint vengono eseguiti nella maggior parte dei casi, al massimo tre volte alla settimana.

Infatti, differentemente dagli allenamenti cardio a intensità più bassa in regime stazionario, dopo ogni allenamento questi necessitano per il recupero di  maggiori tempi di riposo.

l’allenamento a circuito (AC) o circuit training (CT)

L’allenamento a circuito (AC) o circuit training (CT) consiste in un’allenamento per la forza muscolare che viene fatto mediante una serie di esercizi ripetuti senza pause, o con brevi pause.

Consiste quindi in un “circuito d’allenamento” che comprende diverse “stazioni di esercizio”.

Ognuna di esse viene svolta repetendo esercizi fisici a velocità, o a intensità, od a durate, prestabilite in base agli obbiettivi atletici da perseguire.

L’intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito. [2]

Chi dovrebbe fare degli allenamenti cardiocircolatori

Chiunque può trarre dei benefici nell’includere l’allenamento cardio nella propria routine di esercizi.

anziani (75 anni di età e più)

L’allenamento cardiovascolare può aiutare gli anziani,

  • a mantenere o migliorare la loro salute cardiaca,
  • a mantenere la mobilità (questo renderà quindi più facile svolgere le attività quotidiane, migliorando la qualità della vita),
  • a contrastare l’aumento di peso che si verifica a causa dell’invecchiamento.

adulti (20-74 anni di età)

L’allenamento cardiovascolare servire agli adulti,

  • a tenere sotto controllo il peso,
  • a migliorare il loro livello di forma fisica

adolescenti

Negli adolescenti questo allenamento può,

  • ridurre il rischio di aumento di grasso corporeo che possono avere in  questo periodo se adottano uno stile di vita troppo  sedentario,
  • servire a migliorare la loro autostima.

bambini

Anche i bambini beneficeranno dell’allenamento cardio probabilmente per tutta la vita, poiché serve ad adottare salutari abitudini di uno stile di vita attivo, giovando in tal modo ad una buona salute del cuore e contribuendo anche al miglioramento del processo di crescita in atto.

La maggior parte dei bambini può anche avere una buona quantità di allenamento cardio non pianificata, dal momento che il correre ed il giocare  fa parte del loro normale stile di vita.

La cosa importante – a questo punto – è semplicemente quella d’incoraggiare l’attività fisica, sotto qualunque forma.

        
    
      

  1. https://www.projectinvictus.it/allenamento-aerobico/
  2. https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/allenamento-circuito-circuit-training.html

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