10000 passi al giorno: troppi o troppo pochi? Cosa dice la scienza

Con l'avvento degli activity trackers e dei contapassi, molti si sono convinti che per stare in buona salute occorra compiere 10.000 passi al giorno.
Tuttavia secondo una recente ricerca, 10.000 passi potrebbero non rappresentare questo "minimo sindacale".

L’obiettivo dei 10.000 passi

Gran parte dei fitness tracker, dei contapassi e dei personal-trainer influencer ci propongono di fare 10.000 passi al giorno. Questo obiettivo è finito per diventare un must per molte persone.

Ma fare diecimila passi al giorno è davvero necessario o si tratta semplicemente di un numero facile da memorizzare e da comunicare? Secondo un recente studio accademico, fare 10.000 passi al giorno potrebbe essere un obiettivo più ambizioso di quanto sia effettivamente necessario per stare in buona salute. [1]

Ma prima di continuare nell’argomento, vediamo però come fare per convertire i passi in chilometri, e come poter convertire i chilometri in passi.

10.000 passi a quanti km corrispondono?

Per una persona di media altezza, fare all’incirca 10.000 passi significa percorrere indicativamente 7 chilometri.

A voler essere più precisi, nel convertire i passi in chilometri si dovrebbe prendere in considerazione la lunghezza del passo, la quale in genere è legata all’altezza della persona. Infatti, come è facilmente intuibile una persona più alta di norma ha il passo più lungo di una bassa e quindi, a parità di passi, è in grado di fare distanze maggiori.

Convertitore passi -> km

Per fare una rapida conversione dei passi in chilometri puoi usare il seguente calcolatore.

Convertitore passi -> metri

i criteri di calcolo 

Come accennato sopra, la risposta alla domanda quanti chilometri corrispondono ad ‘x’ passi dipende dalla lunghezza del passo. In altre parole:

Numero di km percorsi con 10.000 passi =  10.000 passi x lunghezza passo espressa in km

La lunghezza della falcata (del passo) può essere misurata empiricamente (con un metro) o calcolata con la seguente formula:

  • lunghezza del passo di una donna = 0,413  x  la sua altezza;
  • Lunghezza del passo di un uomo  = 0,415 x la sua altezza.

Per esempio, la falcata di una donna alta 160 centimetri è pari a: 160 x 0,413 = 66,08 cm.

Dividendo questo risultato per 10.000 otteniamo la lunghezza del suo passo espresso in km (0,0006608 km).

Facendo 10.000 passi questa donna coprirà una distanza di 6,608 km come dalla seguente formula:

Il numero dei km percorsi con 10.000 passi è pari a 10.000 passi x 0,0006608 km = 6,608 km compiuti

Convertitore km -> passi

Naturalmente puoi anche fare il calcolo opposto, grazie al convertitore metri -> passi

Convertitore metri -> passi

Utilizzando questo secondo calcolatore scopriamo che la stessa donna con la lunghezza della sua falcata pari  66,08 cm (0,0006608 km) che percorra 4 chilometri, compie 6.053 passi:

4 km percorsi diviso 0,0006608 km di lunghezza della falcata, corrispondono a 6.053 passi compiuti

Cosa dice la scienza relativamente al numero dei passi giornalieri

alcune ricerche fatte a questo proposito

Nel 2000, un team giapponese è arrivato alla conclusione che fare 10.000 passi al giorno può migliorare i valori della pressione sanguigna degli uomini con un’ipertensione. [2]

Successivamente, altri studi hanno collegato l’abitudine di fare 10.000 passi al giorno ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, ad un migliore benessere psicologico, alla perdita di peso, e ad una migliore composizione corporea. [3, 4, 5]

due recenti studi

Due studi fatti recentemente sembrano suggerire che il livello di attività migliore sia di camminare facendo 15.000 passi o più al giorno.

  • Uno di questi studi, pubblicato su The Lancet, ha  preso in considerazione gli Tsimane’ o Chimane, un popolo indigeno isolato che vive nell’Amazzonia boliviana il quale ha i più bassi livelli di malattie coronariche rispetto a qualsiasi popolazione fino ad oggi.
  • Gli Tsimane’ trascorrono circa cinque o sei ore al giorno in piedi e si dedicano all’attività fisica.
  • Rapportata ai passi questa loro attività corrisponde, relativamente alle donne a circa 15.500 passi al giorno, e per quanto riguarda gli uomini a più di 17.000 passi. [6]
uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity

In una ricerca i cui risultati sono stati pubblicati sull’International Journal of Obesity, i ricercatori hanno monitorato per una settimana con un activity tracker 111 lavoratori dei servizi postali nel Regno Unito. E’ emerso che quelli che ogni giorno facevano 15.000 passi o più, non avevano quasi nessun rischio di malattie cardiovascolari. [7].

uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine

Un studio pubblicato sulla rivista dall’American Medical Association la JAMA Internal Medicine, che aveva coinvolto donne anziane, è arrivato alla conclusione che il fare circa 7.500 passi, si legava ad un ridotto rischio di morte precoce.

In questo studio erano state prese in considerazione circa 17.000 donne di età compresa tra i 62 ed 101 anni. Era stato chiesto loro di portare addosso per almeno sette giorni consecutivi degli activity tracker per monitorare i passi e le velocità delle loro camminate quotidiane.

Lo studio ha rilevato che il conteggio dei passi giornalieri era fortemente associato al rischio di mortalità: le donne che avevano fatto circa 4.400 passi al giorno avevano un rischio inferiore del 41% di morte prematura rispetto alle donne meno attive (quelle che facevano circa 2.700 passi al giorno).

Stando a questi risultati, gli effetti benefici del camminare aumentano con la distanza percorsa fino a raggiungere il loro plateau a circa 7.500 passi giornalieri.

Si tratta di uno studio osservativo, quindi di uno studio che non prova il nesso tra causa ed effetto. Anche perché ha preso in considerazione specificamente solo donne anziane, quindi una fascia di popolazione molto ristretta. Tuttavia gli stessi ricercatori ritengono che probabilmente, i risultati possano essere simili anche per gli uomini della stessa età. Sono sicuramente necessarie ulteriori ricerche per poter estendere queste loro conclusioni a fasce più ampie della popolazione. [8]

Per concludere

A parte ciò, per la maggior parte della popolazione è comunque difficile poter arrivare a 15.000 passi ogni giorno. Infatti occorrerebbero circa 3,5 ore al giorno, il che rappresenta un grosso impegno per la maggior parte degli adulti che lavorano.

Ad ogni modo, da tutti questi studi appare che evidente che tra i ricercatori esiste un crescente filone di pensiero che sostiene che anche piccoli sforzi in termini di passi effettuati costantemente, su base giornaliera, possono avere notevoli benefici.

Da ricordare

Per la salute è imporante fare almeno 5.000 passi al giorno e idealmente 7.500 o più.

BFC
Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
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